Las "hormonas del hambre" son una cosa, y sí, puedes controlarlas

Kelly LeVeque es una celebrista nutricionista, experta en bienestar y entrenadora de salud con sede en Los Ángeles, California. Antes de comenzar su negocio de consultoría, Be Well by Kelly, trabajó en el campo de la medicina para compañías Fortune 500, y finalmente se trasladó a la medicina personalizada, ofreciendo mapeo de genes de tumores y subtipos moleculares a oncólogos. La lista de clientes de Kelly incluye a Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh y Emmy Rossum. Guiada por un enfoque práctico y siempre optimista, Kelly ayuda a los clientes a mejorar su salud, lograr sus objetivos y desarrollar hábitos sostenibles para llevar una vida sana y equilibrada. ¡Estamos encantados de tenerla como colaboradora de THE / THIRTY! Este mes, ella nos enseña las "hormonas del hambre" y cómo tratarlas.

El hambre es causada por una química complicada de numerosas hormonas que tienen la capacidad de anular nuestra "fuerza de voluntad" y llevarnos a comer. A continuación se muestra un resumen condensado de alto nivel de una interacción muy complicada de cómo el cuerpo se esfuerza por mantenerse alimentado y equilibrado, ya sea que se le dé o no comida. Normalmente, estas hormonas funcionan de manera armoniosa, se equilibran entre sí y mantienen el equilibrio de azúcar en la sangre, por lo que nunca sentimos demasiada hambre y comemos más de lo necesario para un funcionamiento adecuado.

Comprender cómo comer comidas complejas para controlar las hormonas del hambre en lugar de luchar para no comer es la premisa de mi libro, Amor corporal, y la forma en que mis clientes aprenden a comer. Aprenden a darse cuenta de su hambre, estrés y hormonas de recompensa, y diligentemente las apagan con el desayuno, el almuerzo y la cena. En lugar de comer bocadillos, naturalmente, abandonan la mentalidad de la dieta y rápidamente pasan de cuatro a seis horas entre comidas en un estado equilibrado de azúcar en la sangre.

Comer la mezcla correcta de limpia y rica en nutrientes. Proteínas, grasas, fibras y verduras. te ayuda a comer a la saciedad; Yo los llamo los Cuatro Fabulosos. Estarás satisfecho, lleno y fácilmente capaz de durar de cuatro a seis horas sin chocar, tener ansias o pensar en la comida. Una de las cosas más poderosas y liberadoras de los Cuatro Fabulosos (que se detalla en mi nuevo libro, Amor corporal) es que, en conjunto, equilibran naturalmente sus diversas hormonas relacionadas con el hambre, y no solo durante una hora.

A continuación, resumí cómo los Fab Four ayudan específicamente a regular las hormonas relacionadas con el hambre de su cuerpo.

Insulina: Hormona De Almacenamiento

Papel: La insulina es secretada por el páncreas para permitir que sus células absorban la glucosa (azúcar en la sangre) para obtener energía o almacenamiento. Evita que las células grasas se descompongan.

Cuando las cosas van mal: Hiperinsulinemia (insulina crónica elevada), resistencia a la insulina, síndrome metabólico, aumento del hambre y los antojos.

Qué hacer al respecto:

• Reduce los carbohidratos para reducir la secreción crónica y excesiva de insulina.
• Reducir la fructosa conocida por aumentar los niveles de insulina y vinculada a la resistencia a la insulina.
• Ejercicio para quemar las reservas de glucógeno y aumentar la sensibilidad a la insulina en los músculos esqueléticos.

Cómo los Fab Four apoyan:

• Proteínas: comer comidas ricas en proteínas está relacionado con la pérdida de peso y la reducción de la resistencia a la insulina.
• Grasa: el omega-3 que se encuentra en el pescado puede ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas.
• Verdes: el magnesio que se encuentra en las hojas verdes puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Leptina: Hormona De La Saciedad

Papel: Producida por las células de grasa, esta hormona notifica al hipotálamo (cerebro) que hay suficiente grasa almacenada y evita comer en exceso.

Cuando las cosas van mal: La resistencia a la leptina ocurre cuando las señales dañadas no activan el cerebro para calmar las hormonas del hambre. Este mal funcionamiento está relacionado con la obesidad, la insulina crónica elevada y la inflamación del hipotálamo.

Qué hacer al respecto:

• Evite los alimentos inflamatorios como los aceites de semillas.
• Calma picos de insulina.
• Sueño: la privación del sueño está relacionada con las caídas en los niveles de leptina.
• El ejercicio aumenta la sensibilidad a la leptina.

Cómo los Fab Four apoyan:

Centrarse en los alimentos antiinflamatorios.

• Grasa: se centran en los ácidos grasos omega-3.
• Proteínas: Coma proteínas en cada comida, especialmente el desayuno para promover la saciedad.
• Fibra: coma alimentos que tengan masa para estirar físicamente el revestimiento del estómago.
• Proteínas: las comidas ricas en proteínas aumentan la producción del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1).
• Grasa: la inflamación crónica está relacionada con la reducción de GLP-1, y el aumento de las grasas omega-3 antiinflamatorias puede ayudar a eliminar la inflamación.
• Fibra: una dieta rica en fibra prebiótica y almidón resistente aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato en el intestino, que aumenta la producción de GLP-1.

• Verdes: vegetales de hojas verdes, aumentan los niveles de GLP-1. Coma una dieta de alimentos antiinflamatorios.

Colecistocinina (CCK): hormona de la saciedad

Papel: CCK es producida por células en el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso. CCK es liberado por el duodeno y estimula la contracción de la vesícula biliar y la secreción de ácido pancreático y gástrico. Retrasa el vaciamiento gástrico y suprime la energía.

Cuando las cosas van mal: El síndrome del intestino irritable (SII) puede causar una sobreproducción de CCK que conduce a un aumento de la prolactina, la ACTH y el cortisol.

Qué hacer al respecto:Eliminar cualquier sospecha de alergias alimentarias, y comer comidas completas.

Cómo los Fab Four apoyan:

• Proteína: los estudios iniciales sugieren que la interacción directa de CCK y la proteína dietética contribuyen a la respuesta de saciedad.
• Grasa: Grasa desencadena la liberación de CCK.
• Fibra: comer fibra puede duplicar la producción de CCK.

Péptido YY (PYY): Hormona de control

Papel: PYY es la hormona de control en el tracto gastrointestinal que reduce el apetito.

Cuando las cosas van mal:La resistencia a la insulina y el aumento crónico de azúcar en la sangre perjudican la producción de PYY.

Qué hacer al respecto:Azúcar en la sangre equilibrada aumenta la respuesta y producción de PYY.

Cómo apoyan los Fab Four:

• Proteínas: las concentraciones de PYY aumentan después de una comida basada en proteínas.
• Fibra: El consumo de fibra aumenta la producción de PYY.

Neuropéptido Y (NYP): Hormona Estimulante

Papel: La NYP es la hormona producida en el cerebro y el sistema nervioso que "estimula" el apetito por los carbohidratos.

Cuando las cosas van mal: El estrés induce la producción de NYP que conduce a la estimulación del apetito y la sobrealimentación. El ayuno y la privación de alimentos pueden estimular esta hormona.

Qué hacer al respecto:

• Coma comidas completas con regularidad.
• Intermitentemente rápido con precaución.

Cómo los Fab Four apoyan:

• Proteínas: La falta de proteínas aumenta la liberación de NYP.

Cortisol: Hormona Del Estrés

Papel: La "hormona del estrés" es producida por las glándulas suprarrenales cuando el cuerpo siente el estrés.

Cuando las cosas van mal: Los niveles crónicos de cortisol elevados pueden llevar a comer en exceso y a ganar peso. Los altos niveles de cortisol están relacionados con la grasa del vientre en las mujeres.

Qué hacer al respecto: Maneje los niveles de estrés a través de la meditación, el movimiento y el buen sueño. Hable con sus seres queridos y pida ayuda cuando sea necesario.

Cómo los Fab Four apoyan: Coma tres comidas balanceadas diariamente de proteína, grasa, fibra y verduras.

Dopamina: hormona de recompensa

Papel: La dopamina se libera cuando comemos alimentos. Esta es la misma hormona que se libera con cualquier otra forma de adicción como fumar.

Cuando las cosas van mal: Comer alimentos procesados, carbohidratos y azúcar causa un gran aumento de la dopamina. El consumo continuo de estos alimentos hace que el cerebro disminuya la regulación de los receptores de dopamina en el cerebro. Por lo tanto, necesitamos comer más y más para obtener la misma solución.

Qué hacer al respecto: Coma alimentos procesados, carbohidratos y azúcar con moderación para desalentar la adicción, los antojos y la sobrealimentación.

Cómo los Fab Four apoyan:

• Coma los Fab Four, y comience siempre el día con un desayuno Fab Four o el Be Well Smoothie rico en proteínas.
• La proteína estimula la dopamina y comienza el día de manera equilibrada en lugar de experimentar un aumento del apetito a lo largo del día.
• Adicto a la comida? Hacer que esté bien batido de cacao. El cacao aumenta la estimulación de la dopamina y ayuda al equilibrio de los adictos a los alimentos.

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