Dieta de masa de 5,000 calorías

Si eres un atleta tratando de ganar masa muscular, necesitarás consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, simplemente comer más no le dará los resultados que desea a menos que sus comidas proporcionen una proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Una dieta de 5 000 calorías para ganar masa debería consistir en aproximadamente del 60 al 65 por ciento de carbohidratos, del 20 al 25 por ciento de grasa y del 15 al 20 por ciento de proteína. Pregúntele a su médico o nutricionista deportivo para ayudar a diseñar un plan de alimentación saludable.

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Haga tiempo para el desayuno

Para evitar sentirse demasiado lleno, debe repartir sus 5.000 calorías en el transcurso del día, comenzando con un desayuno que abastece alrededor de 1, 000 calorías. Un desayuno típico puede ser tres huevos revueltos grandes, dos rebanadas de pan tostado con margarina y jalea sin grasas trans y una taza de jugo de fruta al 100 por ciento. Use claras de huevo o sustituto de huevo para obtener menos grasa y colesterol y elija productos integrales como pan integral para obtener más fibra, vitaminas y minerales.

Empaque en Proteína magra durante el almuerzo

El almuerzo con una dieta de 5,000 calorías puede consistir en una hamburguesa de carne molida magra, 1/4-libra, lechuga y tomates en una hamburguesa de trigo integral pan emparejado con 16 onzas de leche baja en grasa y una ensalada que contiene verduras frescas, frutas secas, semillas de girasol y aderezo reducido en grasa. Esta comida proporcionaría aproximadamente 815 calorías. Evite obtener su proteína de cortes grasos de carne de res o cerdo y carnes procesadas o fritas. En cambio, elija aves de corral sin piel, pescado, mariscos, tofu, frijoles y legumbres preparados con una cantidad mínima de grasa añadida.

Tenga mucho producto en la cena

Un atleta que pretenda consumir 5, 000 calorías por día podría tener 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla o asada, 2 tazas de pasta integral coronada con 1 taza de salsa de tomate, 1 taza de judías verdes cocidas al vapor y 1 taza de leche baja en grasa seguida de un postre de helado reducido en grasa y jarabe de chocolate en la cena para una comida que proporciona aproximadamente 1, 400 calorías. Las frutas y verduras como los tomates y las judías verdes proporcionan a los atletas calorías y nutrientes esenciales prácticamente sin grasa. Coma una variedad de productos coloridos todos los días. Las frutas y vegetales congelados y enlatados son una buena opción siempre que no estén endulzados o preparados con poco o nada de sodio. Si su dieta anterior no contenía muchos productos, aumente su ingesta gradualmente para permitir que su sistema digestivo se ajuste a su mayor consumo de fibra.

Colar calorías con refrigerios

Intente comer cada tres o cuatro horas con una dieta de 5,000 calorías. Los bocadillos de media mañana, tarde y noche intercalados entre comidas más grandes pueden ayudarlo a hacer esto. Un refrigerio matutino de 610 calorías podría ser 2 onzas de nueces, 1/2 taza de fruta seca sin endulzar y una fruta entera fresca, mientras que el refrigerio de la tarde podría ser un panecillo de trigo integral, atún mezclado con mayonesa baja en grasa, queso bajo en grasa y 1 taza de puré de manzana sin azúcar para 815 calorías.Una merienda después del entrenamiento podría ser 2 tazas de leche con chocolate por aproximadamente 355 calorías. Elija nueces sin sal, tostadas en seco y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por la menor cantidad de grasa y sodio agregados.

Mantener el flujo de fluidos

Intente beber al menos 1 taza de líquido por hora durante todo el día, con 2 a 3 tazas de líquido como una bebida deportiva justo antes o después del ejercicio y de 1 a 2 tazas por cada mitad hora mientras haces ejercicio. Beba 2 tazas adicionales de líquido por cada libra de peso perdido cuando complete su ejercicio diario. Beber mucho líquido evitará la deshidratación y lo ayudará a evitar problemas gastrointestinales debido a la ingesta alta de granos, frutas y vegetales ricos en fibra.