Cómo garantizarte una buena noche de sueño, según un científico
Tabla de contenido:
- Baje la temperatura
- Apagar las luces
- Vuelva a evaluar su colchón y almohadas
- Limpia tu habitación
- Lava tus sabanas
- Obtener un aroma de lavanda
- Abrazar el ruido blanco
A estas alturas, probablemente ya sea un profesional en quedarse dormido rápidamente. Pero quedarse Dormir (sans tirar y girar) es una historia completamente diferente. Puede tomar un baño caliente, tomar un sorbo de té de manzanilla y eliminar la cafeína, el alcohol y la nicotina, todo con la esperanza de obtener esa buena noche de sueño. Pero incluso si piensa que está haciendo todo bien, ¿qué pasaría si le dijeramos que su propia habitación podría ser la culpable de sus noches inquietas? Hicimos nuestra investigación, y resulta que su entorno desempeña un papel más importante de lo que usted cree.
Los científicos han descubierto que los detalles aparentemente inocuos, como la temperatura de tu habitación, o lo extraño que es, lo limpio que está, pueden impactar en la forma en que duermes. La buena noticia es que la mayoría de estas cosas son soluciones muy fáciles, lo que significa que usted está a solo unos cuantos retoques de estilo de vida para que no se le cierre el ojo de manera consistente.¡Sigue leyendo para saber cómo dormir mejor esta noche!
Baje la temperatura
La investigación confirma que un dormitorio fresco hace para el mejor sueño. A lo largo del día, la temperatura de su cuerpo sube y baja, y ese patrón está vinculado a su ciclo de sueño. La temperatura de su cuerpo debe bajar cuando se acerque a la hora de acostarse y continúe enfriándose hasta que se acerque a la mañana. Si su habitación está demasiado caliente, puede interferir con este ciclo natural de temperatura y hacer que se sienta inquieto.
Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el número mágico está alrededor de los 65 grados, también te dirán que lo que te haga sentir más cómodo te dará el mejor sueño, así que experimenta con temperaturas entre 60 y 72 grados. (Si le sucede que tiene una mala circulación que lo deja con las extremidades frías, colóquese los calcetines antes de acostarse. Los estudios demuestran que los pies fríos pueden ser particularmente perjudiciales para dormir).
Apagar las luces
La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Bajar las luces hace que el cerebro produzca melatonina, la hormona que induce el sueño. Al menos una hora antes de acostarse, comienza a atenuar las luces. Más importante aún, haz de tu dormitorio una zona azul sin luz.
La luz azul, más que otros colores en el espectro, suprime la liberación de melatonina. Así que elija bombillas de bajo vataje con una temperatura de color de 3000 kelvins o menos (busque las que tengan las palabras "suave" y "cálido" en la caja), y mantenga las computadoras, teléfonos celulares, televisores y relojes digitales fuera del alcance habitación.
Incluso girarse y ver el reloj puede afectar la calidad de su sueño. Guarde su reloj de alarma en un cajón e intente dormir con una máscara ocular para evitar que las fugas de luz interfieran con su sueño.
Vuelva a evaluar su colchón y almohadas
Contrariamente a la creencia popular, los colchones firmes no son necesariamente la mejor opción. El que encuentres más solidario y cómodo es el. Lo mismo se aplica a las almohadas. Sí, eso significa que tu amada memoria de espuma es segura. A pesar de que hacer tenga en cuenta que la espuma de memoria atrapa el calor, por lo que es posible que desee replantearse esa elección en los meses más cálidos.
La calidad de sus almohadas, sin embargo, tiene menos que ver con las preferencias personales. Sus almohadas deben apoyar su cabeza y cuello, permitiéndoles mantener una posición neutral mientras duerme. Reemplácelos una vez que se vuelvan grumosos o sin forma. Según los expertos de la Fundación Nacional del Sueño, eso sucede antes de lo que piensas. Los médicos de la fundación recomiendan reemplazar sus almohadas cada dos años.
Los colchones tienen una vida útil más fluida, pero los expertos recomiendan evaluar su colchón cada ocho años. Compruebe si hay puntos caídos o cualquier lugar que parezca desgastado. Pero la calidad de su sueño suele ser el mejor indicador de cuándo se acaba el tiempo de su colchón. Si te despiertas sintiéndote rígido o simplemente no descansado, puede que sea hora de un cambio.
Limpia tu habitación
En las noticias que harán gemir su auto infantil (y quizás el adulto), mantener su habitación limpia y ordenada le permitirá dormir mejor. Las investigaciones de la Fundación Nacional del Sueño encontraron que las personas que hacen su cama por la mañana tienen un 19% más de probabilidades de dormir bien por la noche que las que no lo hacen. La lógica es que una habitación desordenada puede crear sentimientos de ansiedad o inquietud.
Más allá de mantener tu dormitorio ordenado, conviértelo en un lugar donde quieras estar. Si bien los investigadores han tratado de determinar si hay un cierto color que sea más propicio para dormir que otros, resulta que la sombra no importa tanto como la emoción que se le aplica. Elige una paleta de colores que te alivie y decora tu habitación de una forma que sea visualmente agradable para ti.
Lava tus sabanas
Según la Fundación Nacional del Sueño, alrededor de tres cuartos de las personas informan haber dormido mejor cuando duermen en sábanas con un aroma fresco. Eso es correcto: la clave para su mejor noche de sueño podría ser lavar la ropa. Encuentre un detergente con un aroma que le guste, y lave sus sábanas, fundas de almohadas, fundas de colchones y almohadas (la mayoría, pero no todas, las almohadas se pueden lavar) semanalmente. Mantener todo limpio también es una buena manera de cuidar los alérgenos que pueden acumularse en la tela e interferir con su sueño.
En las noches en que no puedas llegar a tus sábanas, duerme en pijamas recién lavados para obtener un efecto similar.
Obtener un aroma de lavanda
¿No estás seguro de qué aroma te calma? La lavanda es una apuesta segura. Se ha demostrado que no solo alivia la ansiedad, sino también el insomnio. El olor disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, configurándote perfectamente para tu transición a la tierra de los sueños. En un estudio, los investigadores monitorearon las ondas cerebrales de los participantes. Descubrieron que los sujetos que olían la lavanda antes de acostarse experimentaban un sueño más profundo y se sentían más descansados por la mañana que los que no olían a lavanda. Mantenga una bolsa de lavanda metida debajo de su almohada por la noche, o use un difusor de aromaterapia para enviar el aroma del aceite esencial de lavanda pura flotando en el aire.
Abrazar el ruido blanco
Mientras duermes, ya sea que te des cuenta o no, tu cerebro continúa registrando el sonido. Los sonidos pueden despertarlo durante un período de tiempo tan breve que no lo recuerda por la mañana, pero incluso algo tan pequeño puede afectar la calidad general de su sueño. Idealmente, los sonidos a los que te duermes deben permanecer contigo hasta que te levantes por la mañana.
Introduzca: ruido blanco. El ruido blanco, a diferencia del ruido de un televisor que cambia de tono y volumen, crea un sonido ambiental constante que enmascara los sonidos externos más fuertes que de otro modo podrían afectar su sueño. Numerosos estudios han encontrado que dormir con algún tipo de ruido blanco, ya sea de un ventilador o de una máquina de sonido, ayuda a las personas a dormir toda la noche. Así que saque el humidificador o elija una máquina de ruido blanco como la Máquina de Sonido de Relajación del Spa de Sonido de HoMedics ($ 20) antes de dormirse esta noche.
Esta publicación ha sido actualizada por Victoria Hoff.
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