11 Poses de yoga para principiantes para probar hoy

El equipo de Byrdie no puede decir lo suficiente sobre el yoga. Incluso monitoreé mi ritmo cardíaco durante una sesión reciente para demostrar que es mucho más que estirar y respirar: el yoga te atrapa bombeo. Trabajar en su práctica también lo ayuda a dormir mejor y lo prepara para situaciones estresantes (lea: no más hombros tensos y mandíbula apretada). Si se apega a él, experimentará una mejor movilidad de las articulaciones, un aumento del metabolismo y un cuerpo que es más fuerte que el 99% de sus compañeros. ¿Ver? El yoga no es una broma. Y lo mejor es que no es necesario que se registre en ClassPass para obtener sus beneficios; puede hacerlo directamente en su sala de estar (con Netflix en pausa, por supuesto).

¿Pero qué pasa si no tienes idea de por dónde empezar? Todos y cada uno de nosotros hemos sido un yogui aficionado en algún momento, se trata de comprender lo básico. Por lo tanto, recurrimos a Jenny Chen, un yogi certificado, para las posturas de yoga que todos deben conocer para principiantes. Ella nos hizo uno mejor y creó una secuencia completa que te llevará de una posición a otra para que puedas fluir a través de una secuencia completa por tu cuenta. A continuación, eche un vistazo a su guía paso a paso.

Postura del niño

Comience en la postura del niño, ya sea con los pies juntos y las piernas separadas para permitir que su estómago cuelgue entre las piernas o con los pies juntos y las piernas juntas. Toma un par de respiraciones en tu espalda baja aquí. (También puede colocar sus brazos frente a usted, las palmas en el suelo para un estiramiento aún mayor).

En la próxima inhalación, endereza las piernas y levanta la espalda para que estés en un perro orientado hacia abajo. Puede alternar entre doblar y estirar las piernas, o subirse a las bolas de los pies y pedalear. Esto significa que mientras esté en la postura, tomará turnos en cada pierna suavemente extendiendo el estiramiento subiendo los dedos de los pies sobre un pie, y luego el otro. Esto ayudará a que sus músculos se calienten.

Perro boca abajo

Después de tomar un par de respiraciones en un perro orientado hacia abajo, llega a la parte superior de los dedos de los pies y avanza o salta con los dos pies hacia la parte frontal de la colchoneta. Querrás que tus pies estén justo detrás de tus manos, como si estuvieras tocándote los dedos de los pies.

Inhala para levantarte y ponte de pie para la postura de montaña. Usted quiere pensar en hacer rodar su respaldo una vértebra a la vez que se levanta. Cuando esté nuevamente erguido, vea si puede distribuir su peso de manera uniforme a través de sus pies. Cuando se sienta bien, levante los brazos por encima de la cabeza. En la imagen de abajo, ella ha superado este punto y está acelerando la postura arqueando la espalda y mirando hacia arriba. Es importante tener en cuenta no hiperextender los músculos si va a intentar arquearse hacia atrás.

Siempre muévase lentamente al escalar cualquiera de las poses; es bueno tratar de esforzarse, pero deténgase si algo no se siente bien.

Pose de montaña

Deje que sus brazos caigan al suelo delante de usted (donde habían estado cuando estaba en un perro orientado hacia abajo). Cuando sienta que sus manos están plantadas de manera uniforme, puede pisar o saltar sus pies nuevamente a una posición de tabla, como se muestra a continuación.

Transición

Desde estar en la tabla, debes bajar lentamente el pecho y doblar los codos hasta que estés completamente apoyado contra el suelo.

Respire hondo y, durante esa inhalación, mantenga las manos plantadas en el suelo y levante el pecho para adoptar una postura de Cobra. Vea a continuación por ejemplo.

Cobra

Cuando suelte el aire y exhale, apoye el trasero contra sus pantorrillas y extienda los brazos hacia delante para volver a la postura del niño. A partir de aquí, repita los pasos de antes para ir hacia el perro orientado hacia abajo.

Esta secuencia (surya namaskar, o saludo al sol A) se puede repetir. Este ciclo comienza con la postura del niño en pose de montaña, y termina con Cobra. Puede repetir esto un par de veces antes de continuar si así lo desea.

Después de terminar el ciclo (tantas veces como quieras), debes estar en un perro orientado hacia abajo. Desde aquí, querrás inhalar y alcanzar la pierna derecha. Intenta apuntar para que tu pie entre las manos. Vea a continuación por ejemplo.

Transición

Mientras exhala, mueva el talón izquierdo para que se sienta estable y ascienda hasta el Guerrero 1. Su pierna derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, y la pierna izquierda debe estar justo detrás de usted. Su pie trasero se girará perpendicularmente desde su pie delantero. Levanta los brazos cuando te sientas estable. En el siguiente ejemplo, la mujer se estira hacia atrás y se dirige con los brazos para un estiramiento más profundo. Nuevamente, solo trata de acelerar las posturas cuando te sientas muy seguro con tu habilidad, y siempre avanza lentamente, teniendo cuidado de no hiperextender tus músculos.

Guerrero 1

Baje los brazos para estar en línea con sus hombros. Manteniendo los pies en la misma posición, abra los brazos al Guerrero 2. Observe y pase las puntas de los dedos. Estira tus brazos un poco más mientras sostienes. Vea a continuación por ejemplo.

Guerrero 2

Inhale profundamente, mientras estira la pierna derecha, y luego continúe para alcanzar su brazo derecho hacia arriba y hacia abajo para agarrar la espinilla derecha. Vea el ejemplo a continuación. Cuando te sientas equilibrado, levanta el brazo izquierdo y haz que se levante con la palma de la mano orientada en la misma dirección que el pecho. Esto es Trikonasana (postura del triángulo).

Pose de triangulo

Baje los brazos delante de usted, debajo de los hombros, antes de retroceder el pie y volver a la posición de tabla.

Baje todo el camino de nuevo hacia abajo. Inhala a Cobra y exhala al perro que mira hacia abajo. Esto debería ser lento. Mantenga su respiración consistente.

Repita la última secuencia de movimientos (comenzando con el Guerrero 1) en el lado opuesto.

Desde un perro orientado hacia abajo, pise o salte a un plegado hacia adelante. Esto significa que debes dejar caer la cabeza al tocar los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, permítase encontrar el estiramiento lo más que pueda y relaje el cuello al llegar.

Cuando estés listo, sube a la postura de la montaña. Al inhalar, levante la pierna para colocar el pie sobre la espinilla, la pantorrilla o la parte superior del muslo (asegúrese de no colocar el pie sobre la rodilla). Cuando encuentre su equilibrio, ponga sus manos delante de su corazón, con las palmas juntas. Si te sientes firme, levanta los brazos y mantén tus dedos rosados ​​hacia adentro.

Pose de arbol

Coloque su pie izquierdo en el interior de su pierna derecha. Levanta ambos brazos y toca las palmas de las manos mientras mantienes esta postura. Repita con el pie opuesto.

Torcedura Sentado

Baje su cuerpo hacia abajo en una posición sentada. Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados y gire la pierna izquierda hacia arriba para que su pie izquierdo se apoye contra la parte externa de la rodilla derecha. Sostenga el pie izquierdo con la mano derecha y gírelo sobre el hombro izquierdo. Mantener por unos pocos cargos.

Cuando hayas terminado, cambia de lado y mantén presionado. Luego, tome la pierna que está cruzada sobre la rodilla y extiéndala hacia atrás para la postura de la paloma (ver más abajo). Mantenga la posición durante unos pocos minutos mientras respira profundamente.

Si tiene problemas de rodilla, también puede voltearse sobre su espalda, manteniendo la posición de la pierna igual (este movimiento se denomina figura cuatro) para que no ponga peso sobre su rodilla.

Pro Consejo: Coloque una manta debajo de las caderas para agregar soporte y comodidad.

Postura de la paloma

Muévase nuevamente hacia un perro orientado hacia abajo antes de saltar o saltar a la parte delantera de su esterilla para repetir en el otro lado.

Déjese entrar en un pliegue hacia adelante, agachando la cabeza y alcanzando los dedos de los pies. Desde esta posición, siéntese lentamente y luego acuéstese sobre su espalda.Mantenga la curva en sus rodillas para que las yemas de sus dedos estén rozando la parte posterior de sus talones.

Inhala para llegar a la pelvis hacia el cielo para la postura del puente. Quieres sentir tu trasero despegado del suelo. Vea a continuación por ejemplo. Presione sus omóplatos para que sus manos puedan estrecharse entre sí si se siente cómodo.

Pro Consejo: Coloque un bloque debajo de su sacro (Aka su coxis) para darle apoyo adicional a su espalda baja.

Puente

Lentamente baje una vértebra a la vez, comenzando con su coxis, seguido de su espalda media y sus hombros. A continuación, puede limpiar el parabrisas de sus rodillas a cada lado de la colchoneta. Mantén las rodillas juntas mientras haces esto. Desea girar ligeramente las caderas para que sus rodillas toquen el suelo a su lado sin mover los hombros. A medida que se mueven de lado a lado, deben parecerse a los limpiaparabrisas de un automóvil.

Repetir una vez más.

Dale a tu cuerpo un último tramo, grande, y luego acomódate en savasana (ver más abajo).

Savasana

Esta postura final está destinada a permitir que su cuerpo se relaje después de su entrenamiento. Acuéstese con los brazos frente a usted (o puede doblarlos si está más cómodo como en la imagen de abajo), deje que su cabeza descanse y gírelo hacia un lado con las piernas extendidas detrás de usted. Concéntrate en tu respiración y despeja tu mente. Levántate cuando estés listo.

Ahora que tiene lo básico, lea acerca de las posturas de yoga que ayudan a revertir el PMS.