¿Quieres ir vegano? Necesitas leer esto primero

El veganismo puede ser bastante confuso. Por supuesto, todos sabemos que una dieta vegana es una que está libre de alimentos e ingredientes derivados de animales, pero ¿cómo puede asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales que necesita? Claro, puede tomar una píldora, pero siempre es una buena idea obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos, no solo para su propia salud sino también para la salud de su saldo bancario.

Y luego está la necesidad de combinar proteínas. Si estás decidido a ser un vegano saludable, necesitas combinar diferentes fuentes de proteínas, porque a diferencia de la carne, muchas proteínas veganas no tienen el espectro completo de aminoácidos. Estos son necesarios para la síntesis muscular en el cuerpo (algunos aminoácidos también ayudan a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés, por lo que son muy importantes). Llamamos a Rhiannon Lambert, un destacado nutricionista de Harley Street, para revelar toda la información básica que necesita saber antes de embarcarse en una dieta vegana (o si ya es vegano, para asegurarse de que esté comiendo lo mejor posible).

Sigue leyendo la guía de Lambert para una dieta vegana saludable.

Obtener los nutrientes adecuados

Para asegurarse de que están comiendo una dieta saludable, los veganos deben asegurarse de que cada comida contenga proteínas, carbohidratos, verduras y grasas saludables. (Esta debe ser la base de cualquier dieta saludable, pero para los veganos, es particularmente importante).

Los veganos que siguen dietas mal planificadas también están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc. No obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes es una preocupación para todos, pero estos pueden representar un riesgo particular para aquellos con mayores requerimientos, como los niños.

Una manera de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos basados en plantas ricos en nutrientes.. Los alimentos fortificados, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben hacer una aparición diaria. Para mejorar la absorción de hierro y zinc, intente fermentar o brotar alimentos. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y fortificados ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Entonces, ¿por qué es tan malo ser deficiente en estos nutrientes? Aquí está la verdad:

Vitamina B12: Esta es una vitamina soluble en agua involucrada en la función de cada célula del cuerpo. Es particularmente importante en la formación de la sangre y la función del cerebro. Como B12 es fundamental para la vida, es por mucho el nutriente más importante que los consumidores de plantas deben preocuparse. En los veganos, la deficiencia de vitamina B12 es muy común, y los estudios sugieren que hasta un 92% de los veganos son deficientes en este nutriente crítico.

Vitamina D: El tipo de vitamina D que obtenemos del sol no siempre es suficiente, especialmente en países más fríos como el Reino Unido. Este problema es tan evidente que ahora se recomienda ampliamente que todos complementen la vitamina D en los meses de invierno. Con estudios que sugieren que los veganos tienen hasta un 74% más de probabilidades de ser deficientes que los que comen carne, se deben consumir alternativas de leche fortificada.

Omega 3–Los alimentos que contienen, especialmente aquellos con alto contenido de ácido alfa-linolénico, pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Los alimentos veganos ricos en omega-3 incluyen chia, cáñamo, semillas de lino, nueces y soya. Una ingesta diaria de 200 a 300 miligramos de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas es una medida preventiva alternativa contra la deficiencia de omega-3.

Planchar: A pesar de una abundante dieta de hojas verdes oscuras, sin vitamina C, se absorbe muy poca cantidad de hierro y no se obtendrá ningún beneficio. Además, el tipo de hierro en las fuentes vegetales contiene hierro no hemo, que es difícil de absorber. Con demasiado hierro causando serias complicaciones de salud, la suplementación de hierro solo debe considerarse cuando existe una deficiencia documentada.

Si estas deficiencias potenciales son suficientes para considerar una dieta completamente basada en plantas un paso demasiado lejos, los lunes sin carne son una excelente manera de sumergir su dedo del pie en el agua.

Alimentos veganos clave para tener en su cocina

Tofu y tempeh: Versátiles alternativas ricas en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos.

Legumbres Frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes.

Nueces y mantequillas de nueces: La mayoría de las nueces son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E, siendo las almendras, nueces y pistachos las variedades más nutritivas.

Semillas El cáñamo, el chia y las semillas de lino también son fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Leches y yogures vegetales enriquecidos con calcio: Para lograr su cantidad diaria recomendada de calcio, opte por variedades fortificadas con vitaminas B12 y D.

Algas: La espirulina y la clorella son una de las pocas fuentes de proteínas completas que no se basan en animales, tienen la ventaja adicional de que contienen ácido docosahexaenoico, el ácido graso omega-3 más activo.

Granos integrales El espelta, el amaranto y la quinua (técnicamente una semilla) son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y son especialmente ricos en proteínas.

Alimentos vegetales brotados y fermentados: Tempeh, miso, chucrut y kimchi contienen probióticos y vitamina K2.

Frutas y vegetales: Las hojas verdes como la espinaca, la col rizada y el bok choy son particularmente altas en hierro, calcio y otros nutrientes clave.

Un plan de comidas de un día vegano bien redondeado

Desayuno: Gachas de avena con una proteína vegana en polvo en leche de almendras fortificada cubierta con mantequilla de nuez de almendras y un puñado de frambuesas.

Almuerzo: Falafel de quinua sobre un lecho de espinacas, pimientos y granada con linaza y semillas.

Bocadillo: Tortas de arroz integral con hummus.

Cena: Un salteado asiático con toneladas de verduras y bok choy, completo con un poco de tofu al horno.

Postre: Yogur de coco fortificado con arándanos cubiertos con nueces trituradas y algunas semillas de cacao.

La combinación de proteínas: la necesidad de saber

La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades apropiadas para que podamos funcionar de manera óptima. La proteína es, por supuesto, vital para la salud muscular y ósea, pero también para nuestra estructura celular, incluso para la piel y el cabello. Con aproximadamente el 20% del cuerpo humano compuesto de proteínas y como nuestros cuerpos no almacenan proteínas, es importante obtener una cantidad adecuada de su dieta todos los días. Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y ricos en proteínas a base de plantas para considerar, entre ellos, tofu, lentejas, quinoa, cáñamo, chia y frijoles.

También es importante variar sus fuentes de proteínas a lo largo del día, ya que cada una proporciona diferentes aminoácidos, vitaminas y minerales que son especialmente importantes para su salud. Para asegurarse de que está obteniendo todos los diferentes aminoácidos que necesita, puede combinar diferentes fuentes de proteínas.

Proteínas con un perfil completo de aminoácidos:

Quinoa

Soja

Alforfón

Cáñamo

Combinaciones de proteínas para un perfil completo de aminoácidos:

Curry de lentejas y arroz integral

Mantequilla de maní y tostadas de centeno

Hummus y galletas sin semillas.

Preordenar el libro de Lambert, Re-Nourish: la guía definitiva para una nutrición óptima (£ 18), para obtener más consejos sobre alimentación saludable (hasta el 28 de diciembre).