Entrenamiento con pesas con manguito rotador
Tabla de contenido:
El manguito de los rotadores es un grupo de músculos que actúa para estabilizar la articulación del hombro durante la actividad. La articulación del hombro es una de las dos únicas articulaciones del cuerpo que tiene un amplio rango de movimiento en cada plano, y la otra es la articulación de la cadera. Sin la fuerza y flexibilidad adecuadas, los músculos del manguito de los rotadores son propensos a las lesiones, que pueden ser muy debilitantes y, a menudo como resultado de la cirugía. Cuando realice ejercicios de pesas con una lesión en el manguito de los rotadores, asegúrese de haber pasado por una rehabilitación adecuada con un fisioterapeuta y de obtener el consentimiento de un médico antes de entrenar con pesas.
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Descripción
El manguito rotador está formado por los músculos infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo menor. Las lesiones más comunes en el manguito de los rotadores son las distensiones y desgarros de los músculos y tendones. Las lesiones del manguito rotador pueden ocurrir debido al uso y desgaste normal, el envejecimiento y la ruptura de las fibras de colágeno, todo lo cual hace que los músculos y los tendones sean propensos a la degeneración, informa la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. El traumatismo contuso agudo al caerse sobre el hombro, levantar o tirar de objetos pesados y la mala postura también pueden causar lesiones en el manguito rotador.
Rehabilitación y prevención
El entrenamiento con pesas en un hombro lesionado dañará aún más el manguito de los rotadores y causará más daño que beneficio. Durante y después de la rehabilitación, hay algunos ejercicios de hombro que su médico puede hacer que continúen para fortalecer aún más el hombro, la mayoría de ellos implican retracción y fortalecimiento escapular, rotación del hombro, aducción y abducción. No haga estos ejercicios si todavía tiene dolor y no ha visto a un médico.
Tipos
El Dr. Farhad O. Moola de la Universidad de Columbia Británica informa que el fortalecimiento de los músculos que rodean la escápula o la escápula estabilizará el hombro y evitará más lesiones. Estos músculos incluyen los romboides, el dorsal ancho y el trapecio. Sentados y de pie, doblados sobre las filas, retraerán la escápula y apoyarán el hombro. Los pull-dow Lat son ideales para fortalecer el dorsal ancho. Los flys inversos ayudarán a fortalecer los deltoides traseros, el trapecio y los romboides. Sports Fitness Advisor recomienda ejercicios de manguito rotador en los que mantenga un peso muy ligero, doble el codo a 90 grados y gire externamente y externamente el brazo.
Progresión
Según el American Council on Exercise, se deben realizar ejercicios de entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza de la escápula antes de intentar fortalecer el manguito rotador. Durante las primeras tres o cuatro semanas posteriores a la liberación de un médico después de la rehabilitación, los ejercicios de escápula deben completarse con un peso ligero, de 15 a 20 repeticiones de dos a tres veces por semana.Durante las próximas seis a ocho semanas, progrese a 12 a 15 repeticiones con un peso un poco más pesado. Los ejercicios del manguito rotador se pueden incorporar además de los ejercicios de retracción escapular.
Evite
No haga ningún ejercicio donde levante pesas o una barra directamente sobre su cabeza, como una prensa militar o press de hombros, porque esos ejercicios requieren una estabilidad extrema del hombro y pueden dañar aún más el manguito rotador. No hagas aumentos laterales donde tus brazos están directamente hacia el lado de tu cuerpo. Acérquelos a su línea media para que pueda ver ambos brazos fuera de su visión periférica.
