¿Elevar pesos pesados desarrolla el músculo?
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Una creencia fuerte en la mayoría de los gimnasios es que debes levantar pesas pesadas para desarrollar músculo. Sin embargo, según un estudio realizado por Nicholas A. Burd del Grupo de Investigación Metabólica del Ejercicio de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y publicado en la revista científica "Plos One", levantar pesas pesadas puede no ser la forma más efectiva de desarrollar músculo.
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Pesos pesados
Para desarrollar músculo, especialmente si eres un principiante o un hardgainer, quizás prefieras levantar pesas pesadas. Use pesas pesadas en ejercicios compuestos como sentadillas, levantamientos muertos, press de banca, press militar, filas de barra y pull-dow de lat. Haga tres series de trabajo por ejercicio, de seis a 12 repeticiones por conjunto y mantenga la intensidad descansando no más de dos minutos entre series.
Pesos más livianos
El estudio de la Universidad McMaster descubrió que los sujetos que usan pesas pesadas y levantan el 90 por ciento de su capacidad máxima para tantas repeticiones como puedan, pueden no ganar tanto músculo como aquellos que usan pesos más ligeros y levantan el 30 por ciento de su capacidad máxima. El estudio sugiere que no es la cantidad de peso que levanta lo que desarrolla el músculo, sino que realiza repeticiones hasta que logra la fatiga muscular.
Sobrecarga
La elevación de pesas pesadas es más importante para los levantadores de potencia o aquellos cuyo único objetivo es aumentar su fuerza y capacidad para levantar más peso. Para desarrollar músculo, debes estimular el músculo sobrecargándolo con una combinación de pesos pesados y más repeticiones. Más representantes a menudo requieren el uso de pesos más ligeros. El músculo responde a la sobrecarga constante haciéndose más grande y más fuerte. Cambiar el énfasis de tus entrenamientos entre pesas pesadas y bajas repeticiones y pesos más ligeros y repeticiones más altas mantendrá tus músculos adivinando y obligándolos a responder a diferentes estímulos.
Consideraciones
La sobrecarga progresiva de los músculos, ya sea a través de pesas pesadas y repeticiones bajas o pesas más livianas y altas repeticiones puede aumentar el tejido muscular. Un joven sano de unos 20 años puede usar pesos pesados para ganar músculo. Sin embargo, los ancianos y las personas que se recuperan de una enfermedad, cirugía o trauma, se beneficiarían del uso de pesos más ligeros y altas repeticiones para obtener tejido muscular magro.
Información de expertos
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el tren para principiantes dos o tres días a la semana, entrenadores intermedios de tres a cuatro días a la semana y entrenadores avanzados de cuatro a cinco días a la semana. Para maximizar las ganancias musculares, enfatiza los ejercicios multiarticulares y haz de 6 a 12 repeticiones. Aumente el peso en un 2 por ciento a 10 por ciento una vez que pueda hacer de uno a dos representantes por encima de 12. Los pesos utilizados para los ejercicios de la parte superior del cuerpo deben ser del 30 al 60 por ciento de su máximo de una repetición, y para la parte inferior del cuerpo 60 por ciento de tu máximo de un representante.Haga de tres a cinco series con tres a cinco minutos de descanso entre series.
