El principio de sobrecarga del entrenamiento de fuerza

El principio de sobrecarga del entrenamiento de fuerza dicta los resultados de la actividad física independientemente del nivel de condición física o el objetivo del ejercicio. Por ejemplo, la aplicación adecuada de la sobrecarga separa los resultados a largo plazo del tiempo perdido en el gimnasio. Los principios de entrenamiento de fuerza explican los conceptos teóricos detrás del diseño del programa de sonido y deben ser entendidos. Tanto los levantadores de pesas novatos como los experimentados pueden aumentar el tamaño muscular, la fuerza y ​​la potencia al incorporar una sobrecarga progresiva en sus rutinas de levantamiento.

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Definición

El principio de sobrecarga establece que la adaptación del sistema corporal no se produce sin un estímulo de sobrecarga. Los músculos experimentan sobrecarga cuando se exponen a un estímulo mayor de lo acostumbrado, según lo establecido por el American College of Sports Medicine. En comparación, la actividad por debajo del nivel habitual causa desentrenamiento, mientras que continuar una intervención de levantamiento acostumbrada mantiene su fuerza y ​​tamaño muscular actuales.

Entrenadores de fuerza principiantes

Sobre la base del principio de sobrecarga, los levantadores de pesas principiantes o previamente sedentarios experimentan la adaptación muscular con una frecuencia, intensidad o duración de levantamiento mínimas. Por ejemplo, una persona no acostumbrada a levantar 5 lbs. mejorará la fuerza levantando 5 lbs. Además, los levantadores de pesas novatos experimentan ganancias musculares con tan solo dos sesiones de levantamiento por semana, según la National Strength and Conditioning Association. Los levantadores principiantes experimentan ganancias de fuerza rápidas debido a su umbral de sobrecarga reducido.

Entrenadores de fuerza experimentados

Mientras que los levantadores de pesas novatos se adaptan a casi cualquier estímulo, los individuos con experiencia deben implementar creativamente el principio de sobrecarga para que ocurran más mejoras de condición física. Por ejemplo, los levantadores de pesas experimentados soportan una sobrecarga progresiva aumentando la carga levantada, disminuyendo el reposo intra-set o aumentando las repeticiones y series realizadas de forma continua. Aprender nuevos ejercicios también contribuye a la sobrecarga. El conocimiento de la creatividad y la aptitud física dicta qué variables de entrenamiento manipular en qué momento.

Principio de especificidad

El principio de especificidad establece que las adaptaciones de entrenamiento obtenidas de un programa de ejercicio son específicas para el ejercicio realizado y los músculos utilizados. En otras palabras, asegúrese de que su estrategia de sobrecarga promueva resultados de aptitud intencionados. El entrenamiento de fuerza comprende tres objetivos de acondicionamiento físico diferentes: resistencia muscular mejorada, tamaño o fuerza. Cada objetivo requiere pautas de entrenamiento especiales, o especificidad, junto con la aplicación de sobrecarga.

Consideraciones

El descanso es el requisito de entrenamiento de fuerza menos exigente pero a menudo descuidado. Aunque la adaptación exige sobrecarga, el descanso permite que ocurran esas adaptaciones.Por lo tanto, la progresión de la sobrecarga debe ser individualizada y proporcionar a los músculos levantados de 24 a 48 horas de descanso, según lo establecido por la NSCA. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.