¿Es posible que las mujeres mayores de 50 años pierdan grasa del vientre?

< La "propagación de la edad media" puede aparecer a cualquier edad, pero las mujeres pueden notarlo más cuando llegan a los 50. Incluso si el número en la escala es el mismo que siempre ha sido, su cintura se puede expandir a medida que su proporción de cuerpo grasa a los cambios de masa magra. La buena noticia es que puede tomar medidas para minimizar la grasa abdominal, incluso después de alcanzar la marca de medio siglo.

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¡Con esfuerzo extra, puede perder grasa del vientre

Alrededor del tiempo de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y la grasa se redistribuye desde la parte inferior del cuerpo, donde sirvió como reserva de combustible para el parto y la lactancia, hasta el abdomen. Esta grasa que expande su vientre es probablemente grasa visceral o intraabdominal, órganos internos circundantes. Aumenta el riesgo de enfermedad.

Puede pensar que no puede perder grasa del vientre después de los 50, pero en realidad solo requiere más ejercicio y más diligencia en la dieta que cuando era más joven. A medida que envejece, su gasto de energía disminuye porque naturalmente pierde masa muscular magra, que quema más calorías que la grasa. La sarcopenia, esta pérdida natural de músculo, comienza a los 30 y continúa a lo largo de sus últimos años; Pierdes aproximadamente 1 libra de músculo cada año.

Como resultado, su cuerpo se vuelve menos eficiente en la quema de grasa y calorías. Su tasa metabólica se reduce en aproximadamente 2 por ciento por década después de los 25 años. A los 50, su metabolismo es aproximadamente 5 por ciento más lento de lo que era cuando tenía 25. Las mujeres físicamente inactivas verán los mayores efectos de la sarcopenia, pero debido a que se basa en factores de el envejecimiento, incluso las mujeres activas notarán sus efectos levemente. Por estas razones, se requieren esfuerzos adicionales de quema de calorías y recorte de calorías para obtener resultados.

Pierda la grasa del vientre con la quema de calorías Cardio

Hacer más actividad física ayuda en gran medida a combatir la grasa abdominal en personas de cualquier edad, incluidas las mujeres. Como señala Rush University Medical Center, el primer tipo de grasa que se pierde en cualquier persona que pierde peso con el ejercicio es la grasa visceral.

El ejercicio cardiovascular promueve la pérdida de grasa visceral cuando se combina con la restricción calórica mejor que la dieta sola. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que los participantes mayores de 50 años que participaron en 90 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada - ciclismo en el interior - cinco veces por semana perdieron significativamente más grasa visceral que aquellos que solo calorías restringidas. Las caminatas o caminatas vigorosas ofrecen intensidades similares y pueden ayudarlo a perder el vientre.

Además del ejercicio estructurado, comprométete con un estilo de vida que sea físicamente activo. Emprenda un hobby, como baile o golf, que lo mantenga en movimiento. Inquietarse y caminar regularmente también ayuda a aumentar su quema de calorías diarias para controlar la grasa del vientre.

Entrenamiento con pesas para mujeres de más de 50

También necesitará entrenar con pesas para mitigar la pérdida natural de masa muscular a medida que envejece. Un estudio publicado en una revista médica brasileña en 2014 confirmó que las mujeres posmenopáusicas en la cincuentena que realizaban ejercicio cardiovascular, entrenamiento con pesas y movimientos de flexibilidad experimentaron menos ganancia de grasa visceral y pérdida muscular que las mujeres que no lo hicieron.

Para la parte de entrenamiento con pesas de tus entrenamientos, apunta a cada uno de los principales grupos musculares (caderas, espalda, pecho, abdominales, piernas, brazos y hombros) con al menos dos sesiones por semana. Durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, elija pesos que lo hagan sentir fatigado por las últimas dos o tres repeticiones en un conjunto de ocho a 12. Aumente el peso gradualmente, así como el número de series, cuando los pesos comienzan a ser manejables.

Dormir y aliviar el estrés

El sueño inadecuado afecta el apetito y hace que el cuerpo se aferre a la grasa del vientre. Un estudio de 16 años publicado en el American Journal of Epidemiology en 2006 examinó el efecto del sueño en casi 70,000 mujeres. Los investigadores encontraron que aquellos que regularmente dormían menos de cinco horas ganaban significativamente más peso que aquellos que dormían un promedio de siete horas por noche. Haga de siete a ocho horas de sueño una prioridad para apoyar sus esfuerzos de pérdida de grasa abdominal.

Es posible que enfrente varias situaciones estresantes a los 50 años: niños en la universidad, padres que envejecen y cambios en su carrera. El estrés crónico conduce a la secreción de cortisol, una hormona que hace que anheles alimentos altos en grasa y azúcar. El cortisol también estimula que la grasa se asiente en su medio. Haga un esfuerzo para adoptar estrategias para reducir el estrés, como el yoga y la meditación. Un pequeño estudio publicado en la edición de 2012 de Menopause descubrió que las mujeres mayores de 50 años que agregaban yoga a su rutina semanal perdían más grasa abdominal, y experimentaban mejoras en otros marcadores de salud, que las que no lo hacían.

Coma justo después de 50

Azúcar, granos refinados y grasas saturadas y trans contribuyen al desarrollo de la grasa del vientre. Un estudio publicado en la edición de 2012 de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética mostró que las mujeres posmenopáusicas que cambiaron su comportamiento alimentario para comer menos postres, bebidas endulzadas con azúcar y alimentos fritos, y que comían en restaurantes con menos frecuencia, experimentaban más pérdida de peso. La AARP recomienda eliminar las "cinco C": dulces, galletas, pasteles, refrescos de cola y papas fritas, como una manera fácil de frenar la ingesta de muchos de estos alimentos.

Elija proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado blanco o tofu, y un montón de verduras de hoja para llenar su plato en la mayoría de las comidas. Opte por solo 1/2 taza de granos integrales, como arroz integral o quinua, en lugar de granos refinados. Coma alimentos integrales como fruta fresca y nueces crudas, o disfrute de un recipiente de yogur griego simple.

Una porción de grasa no saturada saludable, como 3 onzas de pescado graso, una onza de nueces o una cucharada de aceite de oliva proporciona nutrientes esenciales esenciales para la salud del corazón y los huesos. Un estudio publicado en la edición de 2014 de Diabetes descubrió que el consumo excesivo de grasas saturadas causaba más desarrollo de grasa visceral que comer demasiada grasa insaturada.