Ayuno intermitente: la dieta anti no es tan aterradora como crees

A estas alturas, todos estamos familiarizados con los beneficios de la restricción calórica. Sin embargo, la mayoría de nosotros no queremos vivir una vida privada de uno de sus mayores placeres: la comida. Afortunadamente, hay un atajo antiguo: el ayuno. Cuando la mayoría de la gente escucha el término rápido, piensan en pasar días sin sustento alguno. Olvídalo. Porque cuando añades la palabra intermitente, todo cambia.

'Ayuno intermitente es un horario diferente de comer en el que se está dando largos períodos de tiempo entre el consumo de alimentos,"explica Meryl Pritchard, nutricionista y fundadora del servicio de entrega de comidas orgánicas Kore Kitchen. Básicamente, la idea es que al darle a su cuerpo un descanso de comer y digerir, le está dando más ancho de banda para desintoxicarse, quemar grasa y aumentar la velocidad. Aumenta su metabolismo. ¿Pero realmente funciona? (¿Y es seguro?) Desplácese por más detalles.

¿Qué es?

El ayuno intermitente no es una dieta, repetimos, no una dieta. Más bien, es un patrón de alimentación; incorporas periodos regulares de ayuno en tu horario de comidas. "Cuando ayunas, te abstienes de comer y del proceso digestivo que le permite a tu cuerpo la capacidad de desintoxicación. Esto es algo que ocurre naturalmente mientras dormimos.", explica Pritchard." Cuando su cuerpo no está en un estado digestivo, tiene la capacidad de quemar la grasa que se ha almacenado; almacenamos la grasa como un mecanismo de protección por muchas razones. Cuando estamos comiendo, digiriendo y absorbiendo, nuestros niveles de insulina son demasiado altos para perder peso.

Sin embargo, no ingresa a este estado de ayuno hasta aproximadamente 12 horas después de consumir su última comida ".

A diferencia de la mayoría de las dietas, esta práctica no dice nada sobre lo que come (aunque todos sabemos que ciertos alimentos son mejores para nosotros que otros, ¿no?), Sino que todo es cuestión de tiempo. Tampoco es una forma de restricción calórica extrema. "No significa necesariamente que tengas que cambiar lo que comes, sino también lo que tiene que ver con lo que comes", dice Pritchard.

¿Son legítimos los beneficios?

"Los beneficios del ayuno pueden incluir la pérdida de peso, la reducción del estrés, la reparación y regeneración celular, la limpieza de la piel, el aumento de la energía y la inmunidad, además de ahorrar mucho tiempo al tener que cocinar o buscar alimentos", dice Pritchard. También hay investigaciones que respaldan todo eso: los estudios han investigado el ayuno durante décadas, y varios de ellos sugieren que Las personas que ayunan tienen mejores recuerdos, mejor cognición y más energía.. Otros estudios muestran que el ayuno tiene beneficios para la salud del corazón, reduce el riesgo de enfermedad y prolonga la vida útil.

Uno de los mayores beneficios respaldados por la investigación es la pérdida de peso. Un estudio reciente mostró una pérdida de peso del 3% al 8% durante tres a 24 semanas, lo cual es una cifra grande en comparación con la mayoría de las investigaciones sobre pérdida de peso. Este mismo estudio también encontró que los participantes perdieron un impresionante 4% a 7% de la circunferencia de su cintura. Los hallazgos adicionales concluyeron que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que las formas estándar de restricción calórica continua.

¿Cómo ayuda a perder peso?

La respuesta obvia es cuando estás ayunando, estás comiendo menos calorías, pero hay más que eso. El ayuno intermitente en realidad cambia ambos lados de la ecuación de pérdida de peso: menos calorías en y Más calorías fuera. El patrón de alimentación cambia sus niveles hormonales, lo que aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina y normaliza los niveles de ghrelina (la hormona del hambre). También disminuye los niveles de insulina y aumenta la hormona de crecimiento humana. Todo esto en conjunto lleva a un aumento del 3,6% al 14% en su tasa metabólica, según los estudios.

Esencialmente, el ayuno intermitente hace que su cuerpo trabaje de manera más eficiente. Los cambios hormonales hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible, y la disminución de los niveles de insulina aumenta la sensibilidad a la insulina. Sin pasar por una lección de ciencia en toda regla, podemos decirle que cuanto más sensible es su cuerpo a la insulina, más probabilidades tiene de usar los alimentos que consume.

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¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas?

"Usamos gran parte de nuestra energía solo para digerir y procesar nuestros alimentos", dice Pritchard. "Hacemos esto de tres a cinco veces al día. El cuerpo es una de las máquinas de trabajo más perfectas de la naturaleza cuando se le da media oportunidad. Cuando le da a su cuerpo ese período de tiempo, conserva la energía y puede enfocarla en otra parte."

Básicamente, su cuerpo tiene dos estados: el estado alimentado y el estado en ayunas. Su cuerpo está en estado alimentado cuando está digiriendo y absorbiendo alimentos. Esto comienza tan pronto como comienza a comer y dura de tres a cinco horas. En este estado, es difícil para su cuerpo quemar grasa porque los niveles de insulina son altos, dice Pritchard. Después de eso, hay un período de ocho a 12 horas cuando su cuerpo no procesa ningún alimento. Alrededor de esa marca de 12 horas, ingresa al estado de ayuno, donde los niveles de insulina son bajos y facilita que su cuerpo queme grasa.

En este punto, estás quemando grasa que no era accesible durante el estado alimentado. Debido a que no entramos en el estado de ayuno hasta aproximadamente 12 horas después de comer, nuestros cuerpos rara vez lo alcanzan. Con el ayuno intermitente, lo haces.

¿Como funciona?

El método más popular es el método 16/8, o la Guía Leangains. Con este método, usted ayuna de 14 a 16 horas por día (se recomienda de 14 a 15 horas para las mujeres) y come regularmente (es decir, con sensatez, el ayuno no es un pase gratuito para volverse loco con los alimentos fritos) durante las ocho a 10 horas restantes.. La mayoría de las personas encuentran que este método es fácil de aprender porque ya lo hace todas las noches cuando duerme, solo por un período de tiempo más corto. Para acomodar el método 16/8, simplemente deja de comer después de la cena y desayuna más tarde en la mañana. Entonces, si termina la cena a las 7 p.m., desayune a las 9 a.m.

Sabemos lo que estás pensando: ¿No comer una comida a primera hora de la mañana? Eso vuela en la cara todo lo que nos han contado. El argumento de comer primero en el desayuno se basa en la noción de que la sensibilidad a la insulina es mayor en la mañana; En otras palabras, las calorías que consume se utilizan de manera más eficiente. Sin embargo, no es realmente más alto "en la mañana", es más alto después de las ocho a 10 horas de ayuno que hizo mientras dormía. El ayuno intermitente lleva eso un paso más allá. Extender ese período de ayuno a 14 o 15 horas aumenta aún más la sensibilidad a la insulina.

Ahora, no hay una regla que diga que debes ayunar desde después de la cena hasta antes del desayuno. Puedes ayunar cuando quieras. Si realmente amas el desayuno y quieres que esa comida caiga en tu período de alimentación, sigue adelante y haz lo que te funcione. Lo único clave a tener en cuenta es la consistencia. "La mayoría de las personas realizan un ayuno regular e intermitente a diario o cada dos días para experimentar los mejores resultados", dice Pritchard. "Hacerlo con menos frecuencia o durante largos períodos de tiempo puede crear un desequilibrio en el cuerpo.

"A nuestros cuerpos y mentes les gusta la consistencia, y los pequeños cambios regulares a lo largo del tiempo tienden a tener el mayor impacto".

¿Cuáles son algunos otros métodos?

Otros métodos incluyen el método Eat Stop Eat y la dieta 5: 2. Eat Stop Eat consiste en ayunar durante 24 horas dos veces a la semana (los principiantes pueden comenzar con un día a la semana). Por ejemplo, cuando termina la cena el martes, no volverá a comer hasta la hora de la cena del miércoles. Un problema común aquí es que a muchas personas les resulta difícil ayunar durante las 24 horas. "Mucha gente piensa que la clave para perder peso es no comer durante un largo período de tiempo", dice Pritchard. "El problema con eso, como muchos de nosotros probablemente hemos descubierto, es que no es una solución sostenible para la pérdida de peso a largo plazo".

Si bien es un método popular, la dieta 5: 2 no se ha estudiado por sí sola. Sus defensores apuntan a una investigación general sobre el ayuno intermitente. El método consiste en comer normalmente cinco días a la semana y en los otros dos días, restringiendo la cantidad de calorías que consume (durante esa ventana de ocho a 10 horas) a 500 a 600.

Hay otras formas más extremas y complicadas de probar el ayuno intermitente, pero 16/8, Eat Stop Eat y 5: 2 son las más comunes. Con todas estas tácticas, el agua, el té y el café están permitidos, solo que no hay bebidas calóricas ni alimentos sólidos.

La única regla principal que se aplica a todas las variaciones del ayuno intermitente es que debe comer bien durante la ventana para comer. Piense en versiones saludables de sus recetas favoritas, como la macarrones con queso de quinua, el puré de papas con coliflor y la espineti de calabaza marinara. No significa que los dulces estén prohibidos; solo elige sabiamente Nos encanta esta receta de pudín de semillas de chía y esta receta de panqueques sin culpa.

¿Es seguro?

La investigación muestra que el ayuno intermitente es seguro (y efectivo). Más que eso, muchos expertos dicen que en realidad es para lo que están diseñados nuestros cuerpos. Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no tenían el acceso constante a los alimentos que tenemos ahora, y en algún momento, nuestros cuerpos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. Algunos pueden argumentar que el ayuno intermitente es quizás más "natural" que comer tres (o más) comidas pequeñas al día.

Dicho esto, si está interesado en probarlo, infórmese, aconseja Pritchard. "Si nunca lo has hecho antes, recomiendo probarlo un día a la semana o un día al mes", dice Pritchard. "Puede sonar intimidante, pero en realidad es bastante fácil una vez que lo implementas y es más una joroba mental que superar que cualquier otra cosa".

También agrega que es aconsejable no confiar en el ayuno como un método rápido para perder peso. "La comida es combustible, y la necesitamos para funcionar", dice ella. "El ayuno no le dará resultados instantáneos y será una solución de pérdida de peso llave en mano". Y al igual que con cualquier cambio en la dieta o la alimentación, investigue o consulte con su médico para asegurarse de que el ayuno intermitente realmente funcione con su cuerpo y estilo de vida.