¿Sentarse en un escritorio todo el día? Estos estiramientos son una necesidad para usted
Tabla de contenido:
- Aliviar la espalda y los hombros apretados
- Estirar los flexores de cadera, los cuadriceps y la espalda baja
- Destruir glúteos, isquiotibiales y su banda de TI
Aliviar la espalda y los hombros apretados
Si pasa una buena parte de su día encorvado sobre un teclado, debe agregar un estiramiento de apertura de pecho a su rutina diaria. Alivia el dolor en los omóplatos y la tensión en la espalda y contrarresta esa postura mal inclinada hacia delante.
1. Arrodíllate en el suelo, sentándote erguido, con el trasero apoyado en los talones. Para un estiramiento más profundo en la parte frontal de su cuerpo, levántese hasta las rodillas.
2. Entre sus dedos detrás de su espalda, las palmas hacia su cuerpo.
3. Manteniendo los hombros presionados, levante los brazos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento.
4. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás para profundizar el estiramiento.
5. Manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral para evitar presionar el cuello, mantenga este estiramiento durante 20 segundos (respirando profundamente).
Nota: Puede hacerlo fácilmente en su escritorio durante todo el día. Simplemente siéntese con los pies apoyados en el piso, entrelace los dedos detrás de usted e inclínese hacia atrás hasta sentir un estiramiento.
Estirar los flexores de cadera, los cuadriceps y la espalda baja
Los flexores de cadera apretados son probablemente el problema más común para las personas que se sientan todo el día.Este movimiento estira los flexores rígidos de la cadera y las articulaciones de la cadera mientras alarga los lados de su cuerpo y alivia la presión que puede acumularse y causar dolor en la parte inferior de la espalda.
1. Arrodíllate en el suelo y pisa una pierna delante de ti, colocándola en el suelo, con el tobillo directamente debajo de la rodilla. Trata de poner tu pierna trasera lo más cerca posible de la recta.
2. Mantenga sus caderas cuadradas mientras presiona suavemente sus caderas hacia delante para sentir un estiramiento. Puede colocar sus manos sobre su muslo o sus caderas. O, para un estiramiento más profundo a lo largo del lado de su cuerpo, levante el brazo opuesto por encima de su cabeza e inclínese hacia el lado de la pierna delantera.
3. Respire en el estiramiento por hasta 15 segundos. Cambia de lado y repite.
Nota: si desea más resistencia con cualquiera de estos estiramientos, incorpore una cuerda, una banda elástica o una correa, como la correa de extensión ($ 12) de OPTP, en movimiento.
Destruir glúteos, isquiotibiales y su banda de TI
La figura cuatro no es solo para corredores. Sentarse durante largos períodos de tiempo genera tensión, incluso dolor, en su trasero. Este estiramiento es un gran abridor de cadera y estiramiento de banda de TI que también se dirige a tus glúteos y isquiotibiales. También es una necesidad para cualquier persona que sufre de ciática.
1. Acuéstese de espaldas, con los hombros relajados, ambas piernas extendidas en el aire.
2. Cruza una pierna delante de la otra, colocando el tobillo delante de la rodilla.
3. Doble la pierna extendida en un ángulo de 90 grados.
4. Sujete las manos detrás de la pierna trasera que está doblada a 90 grados, pasando un brazo por la abertura entre las piernas.
5. Flexiona tus pies y presiona suavemente tu rodilla lejos de tu cuerpo. Puedes usar tu codo para empujarlo aún más.
6. Mantenga este estiramiento por hasta 20 segundos (respirando profundamente). Repita en el otro lado.
Nota: si esto es demasiado intenso para usted, puede bajar la pierna al suelo y dejar los brazos planos sobre el piso.
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