FYI: los crujidos inversos son crujidos regulares, pero 10 veces mejor

Como alguien que no es exactamente del tipo de "ir al gimnasio", siempre me siento perdido cuando discuto los ejercicios y las rutinas de acondicionamiento físico. Tal fue el caso cuando el término "contracción inversa" apareció en la pantalla de mi computadora. No sabía por dónde empezar, en qué se diferencian los crujidos normales, y si debería estar haciéndolos. Eso, y si hay un beneficio para aquellos que no buscan perder peso. Por supuesto, siempre estamos tratando de lucir lo mejor posible y tonificarnos cuando podemos, pero me gusta saber si un ejercicio también tiene otros beneficios.

¿Ayuda con el dolor de espalda? ¿Atención? ¿Ansiedad? Resulta que, los crujidos inversos pueden beneficiar a su cuerpo y su mente en más de una forma.

A continuación, encuentre todo lo que necesita saber sobre el movimiento del ejercicio y por qué debería incluso intentarlo. Sigue desplazándote por los mejores consejos de algunos expertos en acondicionamiento físico.

¿Qué es una crisis inversa?

"Los abdominales inversos son lo opuesto a los abdominales superiores", dice el entrenador de celebridades y el cofundador de Belleon Body Carlos León. "Es un movimiento clásico de fortalecimiento del núcleo que apunta a los abdominales inferiores", agrega Tatiana Boncompagni, una embajadora de Athleta. "A diferencia de los abdominales regulares, que se realizan acostados sobre su espalda con los pies en el piso y trabajan más los abdominales superiores, los abdominales en reversa se realizan con las piernas levantadas del piso.

"Trabajan el recto abdominal", continúa Boncompagni, "que son los músculos de la parte frontal de los abdominales, lo que las personas a menudo denominan los músculos de los seis paquetes. Realmente se enfocan en la parte inferior de estos músculos, que puede ser más difícil entrenar, así que es un gran ejercicio para incluir en tu rutina ab ".

¿Cómo los hago correctamente?

"Comience a recostarse sobre su espalda con los muslos perpendiculares al piso y los pies juntos, las manos iluminadas descansando detrás de sus orejas a cada lado de su cabeza", explica Boncompagni. "Mientras levanta los omóplatos del piso, presione sus abdominales inferiores para levantar las rodillas hacia la frente, levante ligeramente las caderas y haga una pausa antes de bajar los hombros y las rodillas a la posición inicial. Exhale mientras se dobla hacia arriba y hacia abajo. adentro, inhala cuando regreses a la posición inicial ".

"Hay muchas variaciones pequeñas de la contracción inversa con las que puedes jugar, como si pudieras mantener tus manos en el suelo, palmas hacia abajo, durante cada repetición, o puedes extender tus piernas al final de la repetición, pero la clave con todas estas variaciones es realmente ralentizar el ejercicio para que no estés confiando en el impulso para hacer el trabajo " dice Boncompagni. "También asegúrate de estar levantando o apretando desde el abdomen o el ombligo inferiores".

Ella continúa: "Es importante que su espalda esté protegida del piso, por lo tanto, es mejor hacerlo en un banco o tapete con mucho soporte de amortiguación. Además, asegúrese de que su espalda permanezca plana sobre el tapete. Ya sea que esté o no También levante sus omóplatos del piso con cada repetición, La magia sucede cuando te concentras en apretar el abdomen inferior o el ombligo para levantar las piernas y las caderas..'

¿Cuándo puedo esperar ver resultados?

"Eso depende de los resultados que desee", advierte Boncompagni. "En mi experiencia personal, toma de tres semanas a un mes de esfuerzo constante en el gimnasio para ver una diferencia en el espejo o en cómo se ajusta su ropa. Sin embargo, teniendo en cuenta que la nutrición también es importante cuando se trata de ver resultados. Debe tener una composición de grasa corporal lo suficientemente baja como para poder ver la definición en su sección media, que se basa únicamente en su anatomía, no en su peso.

"Además", continúa, "el mejor enfoque es combinar abdominales inversos con otros movimientos dirigidos a esos músculos centrales (estoy hablando de tablas, picas, etc.) además de entrenamiento con pesas, correr, yoga o cualquier otra forma de Ejercicio que disfrutas que también ayuda a fortalecer el núcleo ".

¿Las reversas de ejercicio ayudan a mi salud y bienestar general (además de tonificar o perder peso)?

"Debido a que este movimiento realmente requiere que te concentres en la compresión de los abdominales y que trabajes desde el abdomen inferior, es totalmente mental", agrega Boncompagni. "Me encanta cómo ejercicios como este me ayudan a construir una mejor relación con mi cuerpo. Realmente me hacen sentir más encarnada, más en mi piel y, por lo tanto, más confiada, porque tengo una mayor conexión mente-cuerpo. Así que mientras estoy entrenando mis abdominales, también estoy entrenando mi mente.. Es tan mágico. Afecta la forma en que camino, la forma en que me sostengo y la forma en que me siento en mi piel.

'Los abdominales inversos son geniales para cualquier persona, pero acondicionar su núcleo, incluidos los abdominales inferiores, es especialmente útil si sufre de dolor de espalda crónico (relacionado con un desequilibrio muscular o una mala postura). Las personas que son más delgadas verán más definición en los abdominales inferiores al aumentar su entrenamiento en abdominales inferiores, pero de ninguna manera es una forma de reducir la grasa en sus abdominales inferiores. Así que sí, este movimiento tiene beneficios mucho más que tonificar.

"Pero no es necesario hacer abdominales en reversa para fortalecer sus abdominales; en realidad puede entrenarlos de manera más efectiva usando pesos pesados ​​cuando entrena la parte inferior de su cuerpo y la parte superior del cuerpo. Piense en su programa de entrenamiento con pesas o en su programa de pesas corporales como su atuendo y la contracción inversa como el accesorio que reúne toda su apariencia. Es el resaltador asesino en tu bolsa de maquillaje que sacas cuando quieres llevarlo a un nivel superior..'

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