¿Qué debo comer después de un entrenamiento de la mañana?
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Después de motivarse para levantarse de la cama y ir al gimnasio, siente que está en el camino correcto para mejorar su estado físico. Una comida matinal nutritiva después del entrenamiento con carbohidratos y proteínas, y se come dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento lo ayudará a recuperarse más rápido y le dará más energía para su próximo entrenamiento. Incluir alimentos y líquidos con sodio y potasio también ayudará a rehidratar y reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
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Tiempo de nutrición
El momento de su comida después del entrenamiento puede ser tan importante como lo que come. Comer inmediatamente después del entrenamiento matinal aumenta el glucógeno muscular, o los carbohidratos almacenados, más que si esperas dos horas para comer, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. "El ejercicio aumenta la cantidad de glucosa, o azúcar en la sangre, absorbida por el músculo. Tus músculos usan esta glucosa como combustible durante el ejercicio. Dentro de la primera o dos horas posteriores al entrenamiento, sus músculos aún consumen glucosa a un ritmo acelerado y si usted come una comida, sus músculos absorben esta glucosa y la convierten en glucógeno, reponiendo las reservas de combustible que perdió durante su entrenamiento.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el la fuente más eficiente de combustible para sus músculos, particularmente durante el ejercicio de alta intensidad. Un entrenamiento duro por la mañana agota las reservas de glucógeno muscular. Tu cuerpo también descompone el glucógeno almacenado en tu hígado mientras estás durmiendo, por lo que si trabajas a primera hora de la mañana, estas tiendas de hígado también se agotan. Por lo tanto, la comida de la mañana posterior al entrenamiento debe centrarse en los carbohidratos, como tostadas integrales, frutas, avena, papas o cereales integrales, sin agregar azúcar.
Proteína
La proteína es un componente importante de tu comida después del entrenamiento porque proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. Además, un estudio publicado en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" mostró que los atletas que bebían una bebida que contenía proteínas y carbohidratos aumentaban las reservas de glucógeno muscular más que cuando bebían uno que solo contenía carbohidratos.Incluya una fuente de proteínas, como huevos, leche o yogur descremados o descremados en su comida después del desayuno. También puede optar por fuentes de proteínas que tradicionalmente no se asocian con el desayuno, como el bistec magro, el pavo rebanado o los frijoles.
Electrolitos
La sudoración intensa agota los líquidos y electrolitos como el sodio y el potasio. Estos electrolitos realizan funciones tales como la regulación del equilibrio de líquidos y la contracción muscular, que son esenciales para la salud y el rendimiento óptimo del entrenamiento. Muchos alimentos contienen grandes cantidades de sodio, pero las frutas y verduras con alto contenido de agua, como las fresas, la sandía, el pepino y los tomates, te ayudarán a rehidratarte, a la vez que te proporcionarán potasio. Beber jugo de fruta al 100 por ciento también puede facilitarle la reposición de líquidos y electrolitos, si tiene problemas para beber agua sola inmediatamente después del ejercicio.
