¿Qué porcentaje de mis calorías diarias debería provenir de los carbohidratos?

Alrededor del 45 al 65 por ciento de su consumo diario Las calorías deben provenir de los carbohidratos, recomienda el Instituto de Medicina, pero señala que el tipo de carbohidratos que elige hace una diferencia en su nivel de energía, su peso y su riesgo de enfermedad crónica. Aproveche al máximo los carbohidratos de su dieta eligiendo carbohidratos bajos en calorías y grasas que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales.

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Porcentaje

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Calcula tus requerimientos calóricos totales para determinar cuántas calorías necesitarás de los carbohidratos. Crédito de la foto: elikatseva / iStock / Getty Images

Para determinar cuántas calorías necesita de los carbohidratos, comience con las calorías totales que necesita comer cada día para perder, ganar o mantener su peso. Designe del 45 al 65 por ciento de ese número para alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si necesita 2, 000 calorías por día, 900 a 1, 300 de esas calorías, 225 a 325 gramos, deben provenir de los carbohidratos, ya que 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales, frutas y verduras, que contienen poco o nada de sodio o grasa. Según los CDC, una dieta alta en hidratos de carbono simples, como el azúcar refinado, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca y promueve el aumento de peso.

Tipos

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Todos los carbohidratos consisten en moléculas de azúcar. Crédito de la foto: dulezidar / iStock / Getty Images

Todos los carbohidratos consisten en moléculas de azúcar, que tu cuerpo convierte en glucosa para obtener energía. Los carbohidratos simples incluyen una o dos moléculas de azúcar. Su cuerpo descompone los carbohidratos simples rápidamente, lo que le proporciona una ráfaga rápida de energía pero aumenta su nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos consisten en tres o más moléculas de azúcar. Su cuerpo convierte los carbohidratos complejos en glucosa más lentamente, por lo que su energía se libera gradualmente y su nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable. Los carbohidratos simples incluyen los azúcares en las frutas y los productos lácteos, así como también el azúcar refinado en los alimentos procesados. Los carbohidratos complejos incluyen azúcares y almidones en vegetales, frutas, frijoles y alimentos integrales.

Valor Nutricional

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Los alimentos hechos con carbohidratos simples tienden a tener más calorías y grasas. Crédito de la foto: Amarita / iStock / Getty Images

Los alimentos hechos con carbohidratos simples pueden tener más calorías y grasas que los alimentos ricos en carbohidratos complejos. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un croissant mediano hecho con mantequilla y harina blanca refinada tiene 406 calorías, 46 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa y 2 gramos de fibra.Un bagel de salvado de avena medio tiene 268 calorías, 56 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa y 4 gramos de fibra. El bagel ofrece más energía en forma de carbohidratos y más beneficios nutricionales en su contenido de fibra que el croissant, con menos calorías y menos grasa.

Equilibrando nutrientes

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Las proteínas deben constituir una cantidad significativa de sus calorías diarias. Crédito de la foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Además del 45 al 65 por ciento de sus calorías que provienen de los carbohidratos, las proteínas deben representar entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias, mientras que las grasas deben constituir 20 al 35 por ciento, según la OIM. Su edad, sexo, peso y nivel de actividad hacen una diferencia en la cantidad de cada nutriente que necesita dentro de esas pautas. Una persona activa menor de 50 años puede necesitar más energía en forma de carbohidratos que una persona mayor y más sedentaria.

Sugerencias

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Usa tu plato como guía visual. Crédito de la foto: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images

Si no tiene tiempo para contar gramos de carbohidratos o calorías, use su plato como guía visual. Cubra más de la mitad de su plato con verduras o frutas y alimentos integrales, y agregue una porción de proteína del tamaño de la palma de su mano. Reserve una pequeña porción de sus calorías diarias para aceites vegetales insaturados, nueces o vegetales grasos, como el aguacate y las aceitunas.