Entrenamiento para fútbol en el gimnasio

Si no tienes un campo de césped o incluso una pelota de fútbol, ​​puedes entrenar para fútbol usando el equipo que encuentres en un gimnasio o gimnasio. Puede desarrollar músculos, mejorar sus funciones cardiorrespiratorias y entrenar su corazón y pulmones para las demandas de alta intensidad, arranque y parada del fútbol. Usando un plan de periodización durante todo el año, puede usar un gimnasio para mantenerse y mantenerse en forma para el fútbol.

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Muscle Building

Querrás desarrollar músculo para el fútbol, ​​especialmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Haga esto fuera de temporada levantando pesas. Realiza ejercicios como peso muerto, sentadillas, flexiones de los isquiotibiales y prensas de piernas que se dirigen a los cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y flexores de la cadera. Si tu objetivo es desarrollar músculo, comienza primero haciendo un ejercicio con una baja cantidad de peso y un alto número de repeticiones. Si está haciendo press de piernas, por ejemplo, haga tres series de ocho a 10 prensas con una cantidad de peso que sea desafiante y que fatigue sus músculos en 90 segundos. Con el tiempo, puedes intentar usar pesos más pesados ​​y realizar un número menor de repeticiones que fatigarán tus músculos en un período de tiempo más corto, como 30 segundos. Ambos métodos - altos representantes con poco peso y bajas repeticiones con gran peso - han demostrado ser efectivos para la construcción muscular tanto en hombres como en mujeres, señala Jessica Matthews, del American Council on Exercise. Descanse de 24 a 48 horas antes de ejercitar esos músculos nuevamente para permitir que se recuperen y crezcan.

Entrenamiento de resistencia muscular

A medida que te acerques a tu temporada de fútbol, ​​comienza a entrenar tus músculos de manera que te ayuden a usarlos durante largos períodos de tiempo. Los ejercicios de resistencia muscular cuentan con más repeticiones de ejercicios con pesas más livianas: aproximadamente del 40 al 70 por ciento del máximo que puede levantar. Un entrenamiento de entrenamiento de circuito es otro método de construir resistencia. Los entrenamientos de circuito están diseñados para desarrollar fuerza para todos los principales grupos musculares en tu cuerpo mientras construyes resistencia. El entrenamiento del circuito incluye una serie de ejercicios diferentes con ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de un minuto entre cada ejercicio. Los ejercicios en una serie de circuitos están diseñados para usar sus grandes grupos musculares, y este tipo de entrenamiento incorpora una cantidad apropiada de resistencia e intensidad aeróbica.

Fuerza explosiva

Hacer un movimiento poderoso hacia una bola, como cuando un arquero se lanza para un tiro a puerta, requiere una fuerza explosiva, que puede desarrollarse con un equipo de gimnasio. Ejercicios tales como sentadillas de caja, en las que comienzas sentado y te levantas para levantar el peso sobre tus hombros, y las prensas de pierna te ayudan a mejorar la fuerza explosiva. Saltar sobre una caja con ambos pies, o pararse con un pie en una caja, y luego levantarse, son ejemplos de ejercicios de fuerza explosiva no ponderados.Realice entre seis y ocho repeticiones de ejercicios de fuerza explosiva usando aproximadamente el 50 por ciento de su peso máximo; su carga de peso dependerá de su fuerza de arranque.

Poder reactivo

La fuerza reactiva o pliométrica es tu capacidad para coordinar más de un músculo para crear un movimiento. Por ejemplo, cuando saltas para cabecear una pelota o bloquear un tiro, primero doblas las rodillas hacia abajo, luego empujas hacia arriba y saltas. Para entrenar la potencia pliométrica, realice ejercicios como saltar de una caja y luego saltar tan pronto como toque el suelo. Las sentadillas reactivas tienen tu inclinación hacia abajo, pausan y luego elevan el peso. Saltarse, correr o dar pasos gigantes también son buenos ejemplos de ejercicios de potencia reactiva.

Cardio Training

El fútbol es principalmente un deporte aeróbico, que requiere que recuperes la respiración rápidamente cada vez que corres a por una pelota. El juego también requiere acondicionamiento aeróbico. Entrena para la aptitud aeróbica en la temporada baja usando una cinta de correr, elíptica, bicicleta estática o una máquina de remo. Puede realizar sprints en estas máquinas con una menor resistencia, inclinación y ajustes de engranaje que le permiten trabajar a una intensidad muy alta durante 30 a 90 segundos. Tómese un descanso de dos minutos antes de realizar el próximo sprint: el período de descanso entre sprints lo ayuda a entrenar su capacidad de recuperación, según el entrenador de rendimiento británico Brian Mac. Realice sprints utilizando máquinas de pesas ligeras que le permitan trabajar a una intensidad muy alta durante 30 a 90 segundos antes de cansarse.