Datos dulces de nutrición de la papa

La próxima vez que se encuentre dando vueltas en el puesto de patatas en su tienda de comestibles local, opte por batatas en lugar de russets. Nombrado uno de los mejores alimentos que puede comer por el Centro para la Ciencia en el interés público, las batatas son tan satisfactorias como la variedad tradicional, pero mucho más nutritivas.

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Un boniato horneado de tamaño promedio con piel, o uno que pesa aproximadamente 4 onzas, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, proporciona cerca de 100 calorías, menos de medio gramo de grasa, poco más de 2 gramos de proteína y casi 24 gramos de carbohidratos. Como su nombre lo indica, las batatas son relativamente dulces: alrededor del 30 por ciento de sus carbohidratos provienen de azúcares simples. También son ricos en carbohidratos complejos o almidón. A diferencia del almidón en las papas regulares, sin embargo, el almidón de batata no causa estragos en los niveles de azúcar en la sangre.

Fibra que combate la grasa

Obtendrá casi 4 gramos de fibra dietética, o aproximadamente el 15 por ciento del valor diario recomendado, de una batata de tamaño medio, siempre que coma la piel, también. Si bien la carne sola todavía es una buena fuente, es aproximadamente un 25 por ciento más baja en fibra que el vegetal entero. Las batatas son un poco más altas en fibra insoluble, el tipo que fomenta la eficiencia digestiva y la regularidad intestinal. También son ricos en fibra soluble, del tipo que ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Vitaminas valiosas

Pocos alimentos están en la misma liga que la batata cuando se trata de la vitamina A, un nutriente esencial para la inmunidad y la visión. Al igual que las zanahorias y las calabazas, las batatas son una fuente principal de betacaroteno, un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A cuando los suministros escasean. Según el USDA, una batata horneada de tamaño promedio produce cerca del 440 por ciento del valor diario de vitamina A. También proporciona 37 por ciento y 16 por ciento de los valores diarios de vitaminas C y B-6, respectivamente, y justo por debajo 10 por ciento de cada uno de los valores diarios de niacina, tiamina y riboflavina.

Mighty Minerals

Las batatas están llenas de minerales. Son una excelente fuente de manganeso, un mineral que ayuda a su cuerpo a procesar el colesterol, absorber el calcio y regular el azúcar en la sangre: una batata de tamaño medio proporciona casi el 30 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA. También proporciona 15 por ciento del valor diario de potasio, un mineral importante que ayuda a compensar los efectos del sodio y reducir la presión arterial alta. Las batatas también contienen cantidades apreciables de cobre, magnesio, fósforo, calcio y hierro.

Consejos sabrosos

Las batatas pueden ser sabrosas o dulces; son una comida versátilHornee o hiérvalos enteros, cocínelos al vapor o sofríalos en rodajas o tírelos a la parrilla. Conviértelos en su mejor opción cada vez que sirva carne, pollo o pescado: la grasa de estos alimentos ayudará a su cuerpo a absorber más betacaroteno de la verdura. Debido a que las batatas son más altas en azúcar que las papas normales, tienden a echarse a perder más rápido. Si bien los mantenidos a temperatura ambiente no suelen durar más de una semana, no debe refrigerarlos: el almacenamiento en frío destruye su sabor dulce.