Plank Ejercicio durante el embarazo

A pesar de otras restricciones, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, ya que le brinda al cuerpo oportunidades para fortalecerse, liberar endorfinas y trabajar el corazón y los pulmones. Sin embargo, algunas modificaciones deben hacerse durante el embarazo para garantizar la salud de la madre y el bebé. Si has practicado ejercicios de tabla antes de quedar embarazada, seguir haciéndolos no debería ser un problema. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que sea segura.

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Comprensión del tablón tradicional

En postura de tabla tradicional, te arrodillas a cuatro patas con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, según "Yoga Journal", y las espinillas y los pies se extienden detrás de ti. Da un paso atrás con el pie derecho y luego el izquierdo, presionando los dedos del pie firmemente en el suelo. Mantén el cuello en neutral, respirando profundamente mientras sostienes la postura de tres a cinco Haga una pausa y repita el ejercicio como lo desee.

Modificar para el embarazo

Su cuerpo cambia durante el embarazo, algunos ejercicios son difíciles de completar. Algunas mujeres se sienten más flexibles durante el embarazo, lo que aumenta el riesgo de que pueda hiperextenderse a través de los codos y dañar sus muñecas. Si sus muñecas se sienten vulnerables, puede dejar caer una o ambas rodillas en la tabla para reducir la presión sobre los hombros y las muñecas. tus piernas extendidas pero prensa tus antebrazos firmemente en el piso. A medida que su hijo se desarrolla y su abdomen se extiende, esta modificación también podría ser más difícil.

Cómo modificar el tablón con los accesorios

Durante el embarazo, la postura del tablón puede ser más cómoda si se utiliza con puntales. Por ejemplo, puedes realizar una postura de tablón vertical, que aún beneficia tu centro, hombros y espalda, con la ayuda de un árbol o pared, según la instructora de yoga prenatal Marie-Claude Martel, que dirige el sitio web de yoga, Pregnancy Yoga Resource.. Párese cerca de una pared y presione ambas palmas firmemente dentro de ella. Retracta a través de tus hombros, relajándolos lejos de tus orejas mientras acercas tu escápula a lo largo de tu espalda. Mantenga su núcleo ocupado y respire profundamente, aguantando de tres a cinco respiraciones y repitiendo según lo desee.

Modificaciones para el tablón lateral

La postura del tablón lateral es un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza del hombro, el brazo y el costado del cuerpo. Sin embargo, puede que no sea completamente cómodo o seguro durante el embarazo. Puedes modificar esta postura bajando una rodilla. Por ejemplo, comience en cuatro patas con la mano derecha directamente debajo del hombro derecho. Deje caer la rodilla derecha al suelo y gire a través de su torso, presionando con fuerza en la mano derecha mientras levanta la cadera izquierda hacia el cielo.Mantenga su pierna izquierda extendida si lo desea, o levántela paralela al piso para realizar más trabajo.