Plan de dieta muscular magra

Tener músculo magro no significa ser flaco. Significa que tienes una gran cantidad de masa muscular con poca grasa. Alcanzar esta meta requiere disciplina y muchas horas en el gimnasio presionando pesas. Si sigue el enfoque dietético correcto, podrá aumentar sus esfuerzos.

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Identificación

El cuerpo necesita nutrientes adecuados para desarrollar músculo y preservarlo. Una dieta muscular magra consiste en proteínas de calidad, carbohidratos y grasas esenciales. La proteína se usa para reparar las fibras musculares que se han descompuesto durante los entrenamientos, los carbohidratos se usan para obtener energía y las grasas esenciales se usan para aumentar los niveles de testosterona. La testosterona es una hormona constructora de músculo.

Calorías saludables

La fuente de calorías que consume es un factor importante con una dieta de músculo magro. Los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar y grasas saturadas deben evitarse. Quédese con alimentos que son más ricos en nutrientes, como pechugas de pollo, carne de res magra, pescado, lácteos bajos en grasa, carne de venado, granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y aceites.

Alimentaciones múltiples

Durante el día, los músculos constantemente necesitan nutrientes para mantenerse preservados y en buen estado de funcionamiento. La mejor manera de lograr esto es comiendo múltiples comidas al día. Una regla empírica común es comer seis comidas al día, pero puede comer tantas como quiera. Con comidas pequeñas, se mejora la absorción de nutrientes, que es esencial para desarrollar músculo rápido, de acuerdo con la guía Construir músculo y ganar peso rápido. Coloque las comidas con no más de tres horas de diferencia y equilibre cada una con proteínas, carbohidratos y grasas. Esto también mantendrá sus niveles de energía elevados y levantará el metabolismo. Una envoltura de trigo integral rellena con lechuga, tomate, brotes, pechuga de pavo en rodajas y aderezo de aceite de oliva rociado sobre la parte superior es un ejemplo de comida. Comience a comer a primera hora de la mañana.

Hidratación

El agua es un componente principal de los músculos. Si no los mantienes bien hidratados, tendrán una apariencia plana y el rendimiento de tu entrenamiento se verá comprometido. Mantenga su ingesta de alcohol al mínimo debido a sus efectos deshidratantes en el cuerpo. El Instituto de Medicina recomienda aproximadamente 90 onzas un día si es mujer y alrededor de 120 onzas un día si eres hombre Es especialmente importante beber agua durante tus entrenamientos.

Nutrición post-entrenamiento

Cuando levantas pesas, rompes las fibras musculares y gastas el glucógeno almacenado para obtener energía. El glucógeno es otra palabra para hidratos de carbono. Es en este momento que necesita reponer rápidamente su glucógeno y suministrarle a sus músculos proteínas para comenzar el proceso de reconstrucción. La proteína de suero de leche y el jugo de uva son una buena combinación porque estos ingredientes se absorben rápidamente. La forma más fácil de consumir estos es combinándolos en una taza de mezclador y mezclándolos.Dispara esto tan pronto como termines tus entrenamientos y tómalo.