¿Cuántas calorías debo comer en el desayuno?

Para cuando desayune, ha privado de calorías a su cuerpo durante 12 horas, dependiendo de cuándo comió su última comida y cuánto tiempo durmió. Esto significa que su cerebro, que debe tener glucosa para funcionar, carece de energía, y su metabolismo necesita desesperadamente combustible para ponerlo en acción. En resumen, las calorías que consume en el desayuno tienen un gran trabajo que hacer, por lo que es importante consumir una cantidad suficiente.

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Cálculos personalizados

Puede determinar la cantidad precisa de calorías que debe consumir en el desayuno calculando un porcentaje de sus calorías diarias totales. Si regularmente come tres comidas y dos refrigerios, su desayuno debe contener el 25 por ciento de sus calorías totales. Este porcentaje se basa en un plan que dedica tres cuartas partes de las calorías diarias totales a tres comidas y el resto a dos refrigerios. El objetivo de este tipo de plan es comer aproximadamente el mismo número de calorías en cada comida, de modo que si come tres comidas diarias sin refrigerios, o si prefiere seis comidas más pequeñas, divida las calorías totales entre la cantidad de comidas.

Directrices generales

Si no sigue una dieta estricta, puede seguir las pautas genéricas. La Universidad de Columbia recomienda consumir de 350 a 500 calorías en el desayuno. Si consume menos de 350 calorías, no obtendrá la energía suficiente para aumentar su metabolismo y llevarlo a la siguiente comida. Por otro lado, más de 500 calorías pueden ser más energía de la que necesita, lo que significa que el exceso de calorías se almacenará como grasa. Este rango funciona bien para muchas personas, pero si normalmente consume más de 2, 400 calorías diarias, es posible que necesite 600 calorías o más para el desayuno.

Calorías por macronutriente

El Instituto de Medicina recomienda consumir del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales de carbohidratos y del 10 al 35 por ciento de proteína. El 20 por ciento restante a 35 por ciento de sus calorías debe provenir de las grasas. Su desayuno debe incluir los tres macronutrientes en aproximadamente la misma proporción, pero el rango le da un margen de maniobra para diseñar comidas que funcionen para usted. Si desea un impulso de proteínas, las calorías de su desayuno podrían incluir 30 por ciento de proteínas, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas. En ese escenario, un desayuno de 500 calorías consistiría en 150 calorías de proteínas, 250 de carbohidratos y 100 calorías de grasas.

Haz que sean calorías densas en nutrientes

Asegúrate de que las calorías de tu desayuno estén llenas de nutrientes. Elija granos enteros sobre granos refinados porque proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales saludables. Los huevos, la leche baja en grasa y el yogur, así como las mantequillas de nueces, son buenas fuentes de proteína, y también proporcionan una porción de grasa.Mientras que los huevos son ricos en colesterol, la investigación actual muestra que consumir hasta un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas, según la Facultad de salud pública de Harvard. Si está aburrido con los alimentos típicos para el desayuno, la Extensión Cooperativa de Clemson recomienda pensar de manera diferente: trate de comer las sobras de la cena o su sándwich favorito.