¿Cuántas calorías se necesitan para ganar 1 libra?

Ya sea que lo hagas Si intentas ganar músculo o tienes un peso por debajo de lo normal y necesitas agregar unas cuantas libras para mejorar tu salud, el principio de aumento de peso sigue siendo el mismo: necesitarás comer más calorías cada día de las que quemas. Llene su dieta con alimentos nutritivos pero con mayor cantidad de calorías, mantenga una ingesta calórica elevada constante y siga una rutina de entrenamiento con pesas para agregar más peso a su marco.

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Calorías necesarias para obtener 1 libra

Se necesitan 3, 500 calorías adicionales para ganar una libra. Para aumentar de peso a una tasa segura de alrededor de 0. 5 a 1 libra cada semana, necesitará comer un extra de 1, 750 a 3, 500 calorías semanalmente, lo que corresponde a un extra de 250 a 500 calorías por día.

Use una calculadora en línea para calcular aproximadamente cuántas calorías necesita para mantener su peso (esto variará según su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad) o consulte a un profesional de la nutrición para obtener una estimación de su Necesidades de calorías Luego agregue las 250 a 500 calorías adicionales por día para comenzar su viaje de ganancia de peso.

Es posible que deba ajustar su excedente de calorías a medida que avanza. Si está aumentando de peso demasiado lentamente, intente aumentar su consumo; Si intentas ejercitarte muscularmente pero sientes que estás ganando grasa principalmente, prueba con un excedente de calorías ligeramente más pequeño para un aumento de peso más lento. A medida que aumente de peso, también querrá ajustar su consumo de calorías. Las personas más pesadas necesitan más calorías para mantener el peso, de modo que al agregar libras a su marco, tendrá que volver a calcular sus necesidades calóricas para seguir aumentando.

Obtenga calorías de la proteína para obtener ganancias musculares

Asegúrese de incluir suficiente proteína en su dieta mientras gana peso, especialmente si está tratando de ganar músculo. La proteína dietética suministra aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad y tipos de ejercicio, así como de lo que pesa.

Por ejemplo, el adulto sedentario promedio necesita aproximadamente 0. 4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es aproximadamente 50 gramos para un adulto sedentario de 125 libras o 60 gramos para un adulto de 150 libras. Si estás entrenando para la fuerza, lo que deberías hacer si quieres ganar músculo, necesitas hasta 0. 8 gramos de proteína por libra. Eso corresponde a aproximadamente 100 gramos de proteína si pesa 125 libras y aproximadamente 120 gramos si pesa 150 libras.

Las carnes y los pescados aumentan la ingesta de proteínas y pueden encajar en una dieta para ganar peso. Una porción de 3 onzas de salmón, por ejemplo, tiene 21 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece 27 gramos, una cantidad significativa de su ingesta diaria. Los cacahuetes, las almendras y otras nueces también sirven como fuentes de proteínas de alto contenido calórico para aumentar de peso, y los huevos, los lácteos y los frijoles también aumentan su ingesta.Por ejemplo, un huevo grande te da 6 gramos de proteína, un vaso de leche proporciona 9 gramos, una media taza de frijoles negros enlatados aporta 8 gramos y una onza de almendras proporciona 6 gramos.

Cómo obtener más calorías

Una dieta para ganar peso podría tomar algún tiempo para acostumbrarse. Ya que está comiendo más de lo que quema cada día, puede sentirse muy lleno después de las comidas. Evite sentirse abrumado a la hora de comer comiendo tres comidas y dos o tres refrigerios cada día, en lugar de consumir todas sus calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Use grasas saludables pero altas en calorías, como semillas de lino y aceite de lino, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco y nueces y mantequillas de frutos secos. Pruebe tostadas integrales untadas con mantequilla de almendras o camotes machacados con aceite de oliva y hierbas para darle sabor. Coloque la granola alta en calorías en la avena para obtener calorías crujientes y adicionales o agregue medio aguacate a una ensalada o envoltura como fuente de calorías y grasa.

Incluya líquidos saludables en su plan de comidas también. Sirven como una buena fuente de calorías, pero generalmente no desencadenan sentimientos de plenitud. Coma sus comidas con un vaso de leche o jugo de fruta al 100 por ciento, o tome un batido con plátano, proteína en polvo, yogur griego, leche, bayas congeladas y mantequilla de almendras. Omita los refrescos y otras bebidas endulzadas, que proporcionan demasiada azúcar y carecen de nutrientes esenciales.

Trabajando para ganar peso

Aún necesita hacer ejercicio mientras sube de peso. El ejercicio ofrece beneficios para la salud, como una menor presión sanguínea y un mejor estado de ánimo, y el entrenamiento de fuerza lo ayudará a fortalecer los músculos. Hacer ejercicio puede ayudar a aumentar su apetito también.

Planifica dos o tres entrenamientos de fuerza todos los días que ejercitan los principales grupos musculares de tu cuerpo: piernas, glúteos, centro, espalda, abdominales, hombros y brazos. Use pesas para la resistencia y realice cada ejercicio de cuatro a ocho repeticiones, aumentando el peso cuando pueda terminar cómodamente su octava repetición. Los ejercicios que elija, la cantidad de ejercicios por parte del cuerpo y la cantidad de peso que utiliza dependen de su nivel de condición física actual y sus objetivos: consulte a un profesional de la aptitud física para un programa diseñado para satisfacer sus necesidades.