¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debe entrenar en la elíptica para obtener resultados óptimos?

Aunque las máquinas elípticas son una excelente opción de cardio, la frecuencia y la duración inadecuadas del ejercicio retrasan los resultados de la actividad física. Siguiendo las pautas específicas de frecuencia, duración e intensidad, mejora su entrenamiento elíptico, promueve la pérdida de peso y respalda la aptitud cardiovascular. Aproveche al máximo su tiempo de gimnasio planificando un programa de entrenamiento consistente y consistente.

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Frecuencia

Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM), realizar ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana respalda la capacidad cardiovascular y la pérdida de peso óptimas. Trabajando menos de tres días a la semana logra adaptaciones mínimas de condición física y mantiene mínimamente su nivel actual de condición física. Puede usar una elíptica más de cinco días por semana si lo desea.

Duración

Puede evitar el aumento de peso y reducir el riesgo de enfermedad con 150 minutos de entrenamiento elíptico por semana. Un objetivo semanal típico de 150 minutos se logra con 30 minutos al día en cinco días diferentes. El ACSM sugiere un objetivo semanal de 250 a 300 minutos para mejorar los resultados de pérdida de peso. Se pueden acumular segmentos de ejercicio de 10 minutos durante todo el día para alcanzar los objetivos de tiempo diarios.

Intensidad

La intensidad del ejercicio se prescribe como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos que puede lograr su corazón en un minuto y puede estimarse restando 220. El ACSM sugiere una frecuencia cardíaca máxima del 55 al 65 por ciento para principiantes y una frecuencia cardíaca máxima del 65 al 90 por ciento ejercitadores. La intensidad y la duración están inversamente relacionadas, lo que significa que las intensidades más altas se pueden mantener por menos tiempo.

Pérdida de peso

El Consejo Estadounidense para el Ejercicio afirma que 1 libra de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías. Por lo tanto, quemar 250 calorías diarias en la máquina elíptica usa el equivalente calórico de ½ lb. por semana, mientras que 500 calorías diarias consumen 1 lb. de calorías por semana. Las velocidades más rápidas y la mayor resistencia quemarán más calorías por minuto. El ejercicio combinado con restricción calórica causa más pérdida de peso que el ejercicio solo.

Consideraciones

Las máquinas elípticas proporcionan menos tensión articular que una cinta de correr o correr al aire libre y pueden ser una mejor opción para los adultos mayores y los principiantes de ejercicio. Puede aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca posterior al aumentar la velocidad, agregar resistencia o emplear el movimiento del brazo. Recuerde consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.