El índice glucémico para frutas

Bajo en grasas pero rico en nutrientes como potasio, fibra y vitamina C, las frutas son un pilar de una dieta saludable. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos consuman entre 1 1/2 y 2 tazas de frutas por día, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o secas. Muchas frutas también tienen un bajo índice glucémico, una propiedad que podría aumentar sus ya numerosos beneficios para la salud.

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Importancia

Casi todas las frutas, con la excepción del aguacate y las aceitunas, son alimentos con carbohidratos. El índice glucémico, o GI, es una clasificación de 0 a 100 utilizada para describir la velocidad a la que diferentes alimentos que contienen carbohidratos, como la fruta, elevan la glucosa en sangre después de que se comen. Los alimentos con IG bajo causan un aumento lento y gradual en la glucosa en sangre; alimentos con IG alto descomponen rápidamente, causando un aumento repentino en la glucosa en sangre. Una dieta basada en alimentos de IG bajo puede ser beneficiosa para la salud, especialmente para aquellos que luchan contra el control del peso o el control de la diabetes.

Consideraciones

Si bien la IG parece un sistema de clasificación relativamente sencillo, una variedad de factores influye en el índice glucémico. En el caso de la fruta, la madurez puede jugar un papel importante. La fruta Riper tiende a contener más azúcar que la fruta menos madura. Esto aumenta su impacto glucémico, dice la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por ejemplo, un plátano poco madurado tiene un IG bajo en comparación con el IG moderado de uno muy maduro. Otra consideración es la cantidad de alimentos. Aunque la sandía tiene una clasificación GI alta, en realidad tiene un impacto glucémico limitado porque la fruta contiene solo una pequeña cantidad de carbohidratos por porción.

GI bajo

Las frutas de bajo índice glucémico tienen una clasificación de 0 a 55. La mayoría de las frutas cultivadas en climas templados tienen un IG bajo. Estos incluyen manzanas, todo tipo de bayas, cerezas, kiwis, uvas, peras, melocotones y ciruelas. Las frutas cítricas como limones, limas y naranjas también son frutas de bajo IG. Los albaricoques secos, las manzanas y las ciruelas pasas son frutas de bajo IG. Las frutas enlatadas envasadas en jugo y jugos de fruta al 100 por ciento, como manzana, pomelo y naranja, también tienen un IG bajo.

GI moderado

Las frutas de GI medio tienen un impacto glucémico moderado, que se encuentra entre el 56 y el 69. Las frutas tropicales como la piña, el mango y la papaya tienen un IG medio. Los albaricoques frescos y el melón son de IG medio, al igual que las pasas e higos secos. También entre la lista de frutas GI medianas se encuentran las enlatadas en almíbar, como el cóctel de frutas, los duraznos o los albaricoques.

Alto IG

Muy pocas frutas tienen un índice glucémico alto, definido como mayor a 70. La sandía y las fechas son frutas con IG alto, pero debe notarse que las puntuaciones del IG varían de bajas a altas dependiendo de la variedad de fechas. Esto nuevamente resalta las posibles deficiencias de usar GI como un factor principal en la selección de frutas.