Estos son los mejores (y peores) alimentos para un cerebro sano

Cuando pienso en mi salud a largo plazo, sin duda es importante mantener mi cuerpo y mi piel en buena forma, pero asegurarme de que mi mente se mantiene aguda es la prioridad número uno. Claro, perder colágeno y una figura juvenil apesta, pero mientras pueda tener conversaciones inteligentes, el envejecimiento no me asusta.

Dicho esto, sé que tomar medidas para mantener mi cerebro sano es tan importante como con mi cuerpo y mi piel. Hago lo mejor que puedo para leer el material que me hace reflexionar todos los días, y juego mucho Scrabble, que los expertos dicen que es un buen ejercicio mental, junto con los juegos de entrenamiento mental. Pero recientemente comencé a pensar en nutrición: hemos cubierto ampliamente los mejores alimentos para comer en una barriga plana y piel clara aquí en Byrdie, pero ¿qué pasa con los alimentos para la función cognitiva?

"Estamos empezando a comprender más claramente el impacto de la nutrición en el aprendizaje y la memoria, desde la infancia hasta la edad adulta", dice Matt Kuchan, PhD, científico líder en descubrimiento nutricional para la salud cerebral en Abbott, una compañía mundial de atención médica. "Eso realmente le da vida al importante papel que juega la nutrición en ayudar a crear conexiones cerebrales sólidas, ayudarnos a concentrarnos, preservar nuestros recuerdos y, en última instancia, preservar lo que somos". Hablé con Kuchan y con otros dos especialistas en salud cerebral, quienes compartieron las últimas investigaciones sobre qué alimentos ayudan a mantener nuestros cerebros afilados (y cuáles debemos evitar).

Alimentos saludables para el cerebro

1. Frutas de colores brillantes.

Las frutas vibrantes son ricas en un importante antioxidante llamado luteína, que es bien conocido por mejorar la vista, pero la nueva ciencia dice que también tiene una serie de beneficios inteligentes. "En un estudio reciente realizado por Abbott y la Universidad de Illinois en el Centro de Nutrición, Aprendizaje y Memoria, se demostró que las personas mayores que consumen más luteína tienen una inteligencia mejor cristalizada, o la capacidad de retener y utilizar la información que se ha adquirido. A lo largo de la vida ", dice Kuchan.

Si vas a comer una fruta colorida, deja que sean los arándanos: "Tienen muchos beneficios para la salud mientras se saborean como un dulce natural", dice Christopher Calapai, MD, un experto certificado en medicina osteopática, especializado en la longevidad. En primer lugar, los arándanos son algunas de las mayores potencias antioxidantes del mundo, ricas en fibra y vitaminas C y K. Pero también contienen altos niveles de ácido gálico, que protege a nuestros cerebros de la degeneración y el estrés.

2. Verduras de hoja verde y brócoli.

Las hojas verdes como la col rizada, la acelga suiza, la col rizada y la lechuga romana, así como el brócoli, también son ricos en luteína; Además, contienen otro potente nutriente llamado zeaxantina. "Investigaciones adicionales que hemos realizado sugieren que una combinación de luteína y zeaxantina puede ayudar a mejorar la velocidad de procesamiento y la memoria a cualquier edad", dice Kuchan. (Además, el brócoli tiene altos niveles de vitamina K y colina, lo que ayuda a mantener la memoria en forma).

Para aprovechar los beneficios, Kuchan dice que debe aspirar a por lo menos seis miligramos de luteína y dos miligramos de zeaxantina todos los días. "Es el equivalente a una taza de col rizada al vapor", dice. (También puede encontrar este combo de nutrientes en forma de suplemento, si usted y su médico consideran que es lo adecuado para usted).

3. La cúrcuma y la pimienta.

Según Mike Dow, PsyD, experto en salud cerebral y autor de Curando el cerebro roto ($ 17), esta simple mezcla de especias ayuda a mantener la mente aguda a largo plazo. ¿Por qué necesitas ambas especias juntas? "La cúrcuma es un potente agente antiinflamatorio, y la pimienta negra lo hace biodisponible, lo que significa que ayuda a su cuerpo a digerirlo y penetrar en su cerebro", dice Dow. Una vez que llega allí, explica, la mezcla ".previene la acumulación de placas que causan demencia en el cerebro e incluso es útil en el tratamiento de la depresión ".

Incorpore estas especias a su dieta diaria agregando media cucharadita de cada ensalada o pruebe la "inyección de bienestar" de Dow: media cucharadita de cúrcuma, media cucharadita de pimienta negra, una onza de agua y un chorrito de limón.

4. Nueces, semillas y aguacate.

Las nueces, las almendras, los anacardos, la chía, el lino y los pistachos están cargados de ácidos grasos omega-3, que "pueden desempeñar un papel fundamental en la preservación de las funciones cognitivas y en la disminución de la progresión del envejecimiento del cerebro", dice Kuchan. Investigaciones recientes muestran que en un grupo de adultos mayores propensos a la enfermedad de Alzheimer de inicio tardío, aquellos que consumieron más ácidos grasos omega-3 "obtuvieron mejores resultados que sus compañeros en las pruebas de flexibilidad cognitiva, o la capacidad de cambiar eficientemente entre tareas". Debido a que el cuerpo no produce omega-3 de manera natural, es esencial agregarlos a su dieta en cada etapa de la vida.

Las nueces y las semillas también son una gran fuente de vitamina E, que "se encuentra naturalmente en partes del cerebro que están relacionadas con la memoria, la visión y el desarrollo del lenguaje", dice Kuchan. Además, se ha demostrado que "los niveles más altos de vitamina E se corresponden con un menor deterioro cognitivo a medida que envejecemos", dice Calapai. Como un gran bocadillo diario, consuma una onza de nueces, avellanas, nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol o mantequilla de nueces no hidrogenada como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras o el tahini.

Los aguacates son ricos en vitamina E también.

5. Pescado

El DHA es un tipo específico de ácido graso omega-3 "asociado con una capacidad mejorada de acceso y uso de la información", dice Kuchan. Es difícil para el cuerpo extraer DHA de las nueces, pero Dow dice que los mariscos hacen que el nutriente sea muy accesible. "Algunos peces deben ser capturados en la naturaleza para asegurar que tengan un alto contenido de [DHA] pero un bajo contenido de mercurio (por ejemplo, salmón)", dice. "Pero otros son altos en [DHA] y bajos en mercurio incluso cuando son criados en granjas (por ejemplo, trucha arco iris, carbón ártico)". Además, el marisco es otra excelente fuente de vitamina E.

6. Café negro y té.

Buenas noticias: tu mañana superior está haciendo maravillas para tu cerebro. "La combinación de antioxidantes en el café y el té junto con una dosis moderada de cafeína es neuroprotectora", explica Dow. "Es por eso que las personas que toman tres tazas pequeñas de café al día tienen significativamente menos demencia".

Cerebro alimentos no saludables

1. Aceites parcialmente hidrogenados.

Este es solo un código para las grasas trans, que los expertos consideran que es terrible para la salud del cerebro. "Además de aumentar su riesgo de obesidad y dañar la salud de su corazón, [las grasas trans] pueden causar una fuga de cerebros grave", dice Calapai. Las grasas trans no solo están asociadas con la enfermedad de Alzheimer, sino que un estudio se publicó en Neurología descubrió que las personas que consumían altos niveles de las cosas "tenían capacidades cognitivas más bajas, y cerebros más pequeños, más adelante en la vida". Los alimentos fritos y procesados ​​son típicamente los principales culpables.

2. azúcar

Como si necesitara una razón más para evitar atacar el alijo de galletas de la oficina, "aumentar el azúcar en la sangre no solo conduce al aumento de peso y la diabetes, sino que también aumenta el riesgo de demencia, accidente cerebrovascular y ansiedad", dice Dow. Aquí está la prueba: un estudio publicado en Cerebro, comportamiento e inmunidad encontró que el exceso de azúcar "hace que el hipocampo, el centro de control de la memoria del cerebro, se inflame, lo que significa que no puede funcionar al 100%", dice Calapai. "Mientras tanto, un análisis intercultural descubrió que un alto consumo de azúcar está relacionado con la depresión". He aquí una idea: intercambia esos dulces preenvasados ​​por arándanos y harás múltiples favores a tu cerebro.

3. Fábrica de productos de origen animal.

Calapai dice que "la carne y los productos lácteos criados en fábrica suelen ser bajos en nutrientes y ricos en grasas saturadas, lo que tiene una serie de efectos negativos a corto y largo plazo": puede disminuir la capacidad del cerebro para combatir la formación de un cerebro vinculado al Alzheimer placa, según un 2013 JAMA Neurología "Más inmediatamente, la grasa saturada impide la capacidad de su cerebro para aprender nueva información y formar nuevos recuerdos" en tan solo 10 minutos después de comerse ", dice.

"Si comes carne, haz que sea un lado y no un plato principal", dice Dow. Y haga su mejor esfuerzo para elegir opciones orgánicas, de pasto criado y / o de rango libre, que tengan más ácidos grasos omega-3 que las que se cultivan en la fábrica.