Cómo correr más rápido, de acuerdo con un entrenador de carrera

Si has empezado a correr este año, probablemente te estarás preguntando cómo correr más rápido. La transición de un suave trote por el parque a un ritmo de carrera completo puede parecer desalentadora, pero es más fácil acelerar el ritmo de lo que probablemente esté imaginando. Ya sea que quieras aumentar la velocidad para aumentar la quema de calorías de tus carreras (y sabes, terminarlas de una manera más rápida) o si estás entrenando para una carrera y quieres tener un momento en el que puedas alegremente #humblebrag, estas en el lugar correcto

Llamamos al entrenador de Nike Run Club, Becs Gentry, por sus consejos de expertos sobre cómo acelerar su próxima carrera. Curiosamente, algunos de los consejos implican enfriarse frente a Netflix y una taza de café caliente preparada previamente, por lo que no está nada mal, lo prometemos. Y no solo correr rápido es un gran estímulo para el estado de ánimo, sino que también ayuda a disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y hace que nuestra circulación funcione, lo que puede provocar que la piel brille. Continúa desplazándote para descubrir cómo acelerar el ritmo con estos siete sencillos trucos.

# 1: Consigue el kit correcto

Ahora, mira, definitivamente hay un equilibrio. No querrás ser esa persona en el parque; la conoces con todo el equipo y sin idea, pero el kit adecuado puede transformar tu carrera.. “Para cualquier corredor, el primer obstáculo está saliendo, y está principalmente en la mente. Sin embargo, necesita tener el kit que lo apoye, especialmente el entrenamiento en estos meses de invierno sombríos ", dice Gentry.

"Ser cálido, reflexivo y seco es muy importante para mantenerse seguro y evitar lesiones y enfermedades", agrega. "Esa muy querida camiseta de banda de gran tamaño, sudadera y joggers acogedores pueden ser realmente cómodos, pero no te permitirán rendir al máximo de tu capacidad. Invertir en un kit de calidad diseñado para atletas no lo hará a usted como Paula Radcliffe, pero lo guiará en la dirección correcta para ser el mejor tú Puede ser ”, agrega Gentry.

"Nike tiene una fuerte colección en la tienda en este momento. El Air VaporMax (£ 150) lleva siete años en fabricación y combina una cómoda parte superior de Flyknit con una suela duradera y muy ligera que te llevará desde 5 km hasta una maratón. Correr puede doler a veces, ¡así que espero que encuentres algo de felicidad al saber que te ves muy bien haciéndolo!"Dice Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: activa tus glúteos perezosos

Sí, llamamos perezosos a tus glúteos. La mayoría de los glúteos de las personas, especialmente si te sientas en un escritorio todo el día, no están recogiendo su parte justa. “Antes de dirigirme a cualquier sesión de carrera rápida, trabajaré con mis clientes en simulacros y activaciones, para asegurarme de que se disparen sus glúteos. Estos son nuestros músculos más perezosos en nuestros cuerpos y también forman parte del grupo en el que confiamos para hacer subir las rodillas y avanzar a un ritmo más rápido.", Explica Gentry.

“Con una mini banda, ábrela alrededor de tus tobillos y completa 10 pasos a la izquierda y luego 10 pasos a la derecha. Mantenga las piernas rectas y no use la parte superior del cuerpo para el impulso. Repita esto, pero con las piernas dobladas, en posición de sentadilla.

“El segundo conjunto de ejercicios sería una estocada inversa. Da un paso alargado hacia atrás para que sientas un ligero estiramiento en el flexor de la cadera, luego conduce esa pierna hacia atrás enviando tu rodilla delante de ti. Repita esto 10 veces en cada lado. A medida que aumentas tu poder, puedes agregar un salto de una sola pierna a ese movimiento cuando colocas la rodilla delante de ti, ¡es un excelente quemador de cuatro patas!

“El ejercicio final se movería de una carrera constante en el lugar a una carrera rápida muy rápida sobre la marcha. Quieres imaginarte subiendo cinco marchas, una lenta y cinco lo más rápido que puedas, y luego retrocedes para correr lentamente en el lugar. Toma alrededor de 20 segundos por marcha, arriba y abajo.Esto hará que los brazos y las piernas trabajen en conjunto y preparará el ritmo cardíaco para que pueda comenzar una sesión de intervalo de velocidad ".

# 3: hacer sesiones de velocidad

Suena increíblemente simple, pero si quieres correr más rápido, debes correr más rápido. Momento de la bombilla! "Entonces, para cualquier corredor que busque ser más rápido en cualquier distancia, su paso es completar sesiones de velocidad", dice Gentry. “Cuando mis clientes quieren perder el tiempo de su resultado de la carrera anterior, les pido que incorporen sesiones de velocidad en su entrenamiento al menos dos veces por semana.

“Establecí sesiones de intervalos cortos y agudos en los que los clientes ejecutarán intervalos de entre 100 y 1600 metros, a un ritmo más rápido con una recuperación intermedia. ¡Después de un tiempo, incorporaremos esto en un largo plazo consistente! Sin embargo, para comenzar, si su objetivo es simplemente acelerar y sentirse más cómodo cuando las piernas se mueven a un ritmo mayor, entonces las sesiones de intervalo deben ser relativamente simples. Pruebe 30 segundos a su velocidad más rápida (no puede hablar en absoluto) y luego recupérese durante un minuto ya sea corriendo o caminando suavemente.

Repite esto de 6 a 10 veces, dependiendo de tus niveles de condición física personal.

"A medida que te sientas más cómodo haciendo esta velocidad más rápida durante 30 segundos, aumenta el tiempo del trabajo duro hasta que corras a la velocidad más rápida durante un minuto con un minuto de descanso".

# 4: Edita tu lista de reproducción

Usted podría ser una de esas personas que ama correr sin música, podcasts o audiolibros, pero La música realmente puede ayudar a estimular tu velocidad.. "Cuando estás en una misión para ser más rápido y fuerte, necesitas algunas pistas enérgicas y animadas para motivarte. Quieres buscar canciones con un alto BPM (es decir, latidos por minuto) ", explica Gentry.

“Apple Music tiene algunas listas de reproducción curadas increíbles para correr, y Nike + tiene listas de reproducción descargables allí y Spotify, también. Mi favorito personal es el pop de los años 90 y el pop de los 90, las viejas melodías que conozco de las palabras (sí, ¡tembla!) Son las que me ayudan a olvidar que estoy entrenando, y Simplemente empiezo a divertirme ".

# 5: Entrena para la Fuerza

“Junto con todo esto, es muy importante obtener poder y fuerza en tu cuerpo. Es claro en la ciencia y en la lógica que correr es un deporte repetitivo: un corredor viaja en un plano de movimiento, y el cuerpo atraviesa continuamente el mismo movimiento, aunque a veces más rápido y otras más lento. Para evitar lesiones lo más posible, debemos ingresar al gimnasio y dirigirnos hacia el olor a hierro fundido y levantar algunas pesas", Dice Gentry.

“Esos pequeños tendones y ligamentos que sostienen nuestros músculos y huesos deben ser máquinas bien engrasadas, y la mejor manera de mantenerlos felices es concentrarse en el trabajo de una sola pierna; como corredor, nunca tienes ambos pies en el suelo … a menos que hayan dejado de correr, ¿no?

“Mis movimientos de ida y vuelta son ascensores muertos rumanos de una sola pierna, sentadillas con una sola pierna, escalones pesados, estocadas para caminar y estocadas alrededor del mundo. Debe tener algo de peso involucrado en estos movimientos, ya que la fuerza del impacto que vibra en todo su cuerpo con cada paso de ejecución es una locura, a veces hasta siete veces su peso corporal con cada paso. Cuanto más fuerte puedas hacer tus piernas, más tiempo correrás sin lesiones. Y no, ¡levantar pesas no te hace volcar instantáneamente!”

# 6: descansa

Con todo ese correr y entrenamiento de fuerza es muy importante descansar. "Darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar, recuperarse y rejuvenecer también te ayudará a convertirte en un corredor más rápido y fluido."Asegura Gentry. “Las carreras de recuperación de luz son excelentes para mantener las piernas activas, sin embargo, al menos un día completo de descanso por semana es una necesidad.

“Vivimos en un mundo de FOMO. Gracias a las redes sociales, sentimos que tenemos que trabajar para publicarlo en línea y que todos sepan lo saludables que somos.. Lo gracioso es que las personas que veo "entrenando" todos los días, perdiendo horas de sueño cada noche para hacer esa clase tan importante en ese estudio de moda, son las que se lesionan implacablemente y, francamente, parecen agotadas en la realidad. Permitirte un día a la semana de Netflix y relajarte, leer, tomar un baño largo o simplemente dormir es increíble. No verás adaptaciones en tu entrenamiento si tu cuerpo y tu mente no pueden alcanzarse entre sí.

Sus niveles de cortisol deben estabilizarse y la homeostasis debe restablecerse dentro de su cuerpo para que todo su sistema funcione a su mejor capacidad ", explica Gentry.

"Así que la próxima vez que te encuentres inscribiéndote a tantas clases como puedas durante todo el fin de semana, después de ir al gimnasio o correr todos los días de la semana, solo toma un momento de pausa. A menudo, cuando reevalúe, sabrá que se obtendrá más bondad de permanecer fuera de la Lycra ".

# 7: comer bien

“Veo muchos casos en que las personas comienzan a correr y actúan como si fuera una luz verde olvidarse de una alimentación saludable y en su lugar consumir cosas como la pizza, la pasta y el pan. Sí, correr quema calorías; sin embargo, si quieres ser más rápido, también quieres ser ligero y ágil ", dice Gentry. “La razón por la que los corredores comenzaron a comer dietas ricas en carbohidratos hace décadas se debió a la educación nutricional disponible para ellos que asociaba esos alimentos con la energía. Ahora sabemos que esos carbohidratos están cargados de azúcar, entre otros ingredientes, que en realidad ralentizan el cuerpo humano..

"Entonces, cuando se trata de comer para correr, piense en carbohidratos complejos de liberación lenta como la papa dulce, el pan de avena sin gluten oscuro y la avena, y asegúrese de comer proteínas magras y grasas buenas para mantener sus músculos y huesos. Si le falta energía antes de una sesión de velocidad, tome un expreso para darle un impulso y también puede ayudar a quemar algo de grasa. Ciertamente me gusta un golpe de cafeína antes de mi sesión de intervalo. "Como estoy completando solo un par de estas sesiones a la semana, mantiene mi consumo de cafeína bajo control".