Esta muestra de dieta mediterránea plan de comidas le ayudará a vivir más tiempo

La dieta mediterránea siempre ha sido considerada como una de las dietas más sanas, con una larga lista de beneficios para la salud comprobados y una reputación de ser un plan de alimentación agradable para adoptar. Si desea incorporarse al régimen con el que muchos han tenido éxito, puede estudiar los antecedentes, los aspectos básicos y los beneficios aquí, así como un puñado de planes de comidas de dieta mediterránea elaborados por expertos en el tema. campo. Nos pusimos en contacto con dos dietistas registrados, un cirujano cardíaco, un nutricionista culinario certificado, un médico especialista en nutrición y cognición y un chef de origen italiano (por su sabor) para compartir su experiencia sobre el tema y elaborar cinco planes de comidas de dieta mediterránea.

Continúe desplazándose para ver lo que dicen los expertos y encuentre a continuación sus planes de comidas de dieta mediterránea.

¿Qué es la dieta mediterránea?

"La dieta mediterránea a menudo se conoce como el estándar de oro de las dietas debido a los resultados de salud asociados con seguir este patrón de alimentación", dice Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, de Maya Feller Nutrition. La médica de nutrición y cognición Gabrielle Lyon, DO, de Four Moons Spa alienta a las personas a pensar en la dieta mediterránea más como un estilo de vida que como una dieta.

"Inicialmente se basaba en la dieta tradicional de Creta", explica. "Se popularizó a principios de la década de 1960 cuando los investigadores analizaron las enfermedades cardiovasculares de la población de Creta y su estado de salud en comparación con el del estadounidense promedio". Ahora, la dieta mediterránea se recomienda como "una forma saludable de comer para enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto y para promover la salud general", señala Sammi Haber, MS, RD, CDN, de Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutricionista culinaria certificada, entrenadora de salud holística y creadora de recetas, sigue personalmente la dieta mediterránea. "Pasé mucho tiempo en Grecia y me encanta cómo los griegos comen alimentos naturales que no han sido procesados. Piense en alimentos reales que puede recoger con las manos y preparar, no algo que sale de un paquete". ella describe. "Usted puede encontrar un mercado de agricultores, o un Bazar de laiki "En todos los vecindarios al menos tres días a la semana". Los productos frescos locales que se encuentran en estos mercados se convierten en la base de cualquier comida de dieta mediterránea.

Como explica Feller, "es una dieta rica en antioxidantes que se basa en plantas con grasas saludables para el corazón que se complementan con abundantes mariscos".

Principales cosas y no hacer

Feller explica que la dieta mediterránea se centra en "ingredientes enteros y mínimamente procesados ​​con una cantidad mínima de azúcares agregados y carnes rojas". Es en contraste con la típica dieta occidental que es rica en granos refinados, azúcares agregados, grasas saturadas y sal. Steven Gundry, MD, cirujano cardiaco y pionero en nutrición, afirma que "la idea principal de seguir una dieta mediterránea es el uso de Productos frescos, mucho aceite de oliva, mariscos y el uso de granos de cereales y frijoles para entregar hierbas frescas y aceite de oliva."Varbanova aconseja que al seleccionar su aceite de oliva, vaya por algo más oscuro.

"Cuanto más profundo es el color, mejor es la calidad", revela. La chef Silvia Barban, quien nació y creció en el norte de Italia, explica que la dieta mediterránea utiliza una pirámide alimenticia. "Los postres, la carne roja y los huevos solo se comen una vez a la semana", señala. "El alcohol se limita a un vaso por día con su comida. Esta es la mejor parte".

Para desglosarlo un poco más, Haber resume la dieta mediterránea que debe y no debe hacer de la siguiente manera: "Los principales alimentos que se recomiendan son: Verduras, frutas, nueces, semillas, granos enteros, mariscos y aceite de oliva.", dice ella." Los alimentos que se desalientan incluyen azúcar añadido, granos refinados, carnes procesadas y bebidas con azúcar. Sin embargo, se recomienda una o dos copas de vino tinto. "Para las bebidas adicionales, Lyon señala que el agua, el café y el té son totalmente aceptables siempre y cuando no estén endulzados.

Lo que hace que la dieta mediterránea sea más un estilo de vida que una dieta, señala, las investigaciones demuestran que las personas que la practican realizan actividad física regular, comidas comunes en las que comen más lento y disfrutan de la compañía de amigos y familiares, y se ríen. Este es un importante "hacer".

Dieta Mediterránea Beneficios para la salud

Mejora la salud del corazón: "La dieta mediterránea tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer", explica Feller. Haber continúa diciendo que dos nutrientes importantes que se encuentran en la dieta mediterránea, las grasas saludables y la fibra, juegan un papel muy importante en la protección de nuestro corazón. Gundry cita el famoso Estudio sobre el corazón de la dieta de Lyon, en el que se demostró que la dieta mediterránea era significativamente más beneficiosa para la salud que la dieta de la American Heart Association, tanto que el estudio de cinco años se suspendió después de tres años, ya que se determinó que no era ético continuar.

Promueve la pérdida de peso saludable: Gundry también señala que "muchas personas ven su peso más bajo, su presión arterial alta se resuelve y su diabetes se revierte" con la dieta mediterránea. La pérdida de peso puede atribuirse a la eliminación de alimentos procesados ​​y azúcar, señala Varbanova.

Reduce el colesterol malo: "Si alguien tiene un historial de colesterol, puede esperar ver su colesterol total, LDL (o colesterol malo) y la disminución de triglicéridos de la dieta", dice Haber. "También podrían ver un aumento en su HDL (o colesterol bueno)".

Aumenta los niveles de energía: Incluso si no tiene ninguna condición existente, Haber explica que cualquier persona que siga la dieta también notará niveles de energía mejorados y probablemente se sentirá mejor en general. "Comer alimentos enteros y saludables con fibra y grasas saludables nos ayuda a sentirnos llenos y evita grandes cambios en nuestros niveles de energía", dice.

Conceptos erróneos comunes

"No hay suficiente variedad". "Desde la perspectiva de los EE. UU., Se puede pensar que la dieta es difícil de seguir y no ofrece una variedad suficiente", observa Feller. "Para los estadounidenses que no consumen pescado en forma regular, puede ser difícil limitar el consumo de carne roja y aumentar los mariscos".

"Es alto en carbohidratos". "La gente puede pensar que pueden comer pasta en cada comida, pero los carbohidratos se basan en vegetales", corrige Barban. Gundry continúa diciendo que "uno de los mayores conceptos erróneos de la dieta mediterránea son los beneficios para la salud de los granos y los frijoles". Explica que, de hecho, los aspectos negativos que los granos y aporta a la dieta están "contrarrestados por los abrumadores beneficios de las verduras y frutas, el aceite de oliva, los mariscos y el vino".

"Sólo una 'llovizna' de aceite de oliva es suficiente". "A mucha gente le gusta usar el término 'rociar un poco de aceite de oliva como los griegos o los italianos'", señala Varbanova. "Este es un gran error. Nadie en el aceite de oliva de Grecia 'rocía'. Les gusta verter una buena cantidad".

"Es todo lo que puedes comer". "Algunas personas piensan que, debido a que esta dieta se enfoca en alimentos integrales de origen vegetal, cantidad comido no importa ", observa Haber." Pero como la dieta está llena de grasas saludables (y la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos), en realidad puede convertirse en una dieta bastante alta en calorías. Como ella señala, los que en realidad hacen en las regiones mediterráneas, es comer de manera lenta y verdaderamente disfrutar de la comida. "Los que comen conscientemente tienden a saborear cada bocado y, por lo tanto, pueden honrar mejor sus señales de hambre y plenitud", explica.

"Es mucho más fácil comer solo hasta que estés lleno para evitar comer en exceso".

"El vino está bien, sin embargo lo bebes". "Mientras que el vino es una parte consistente de la dieta, el vino se bebe con La comida, en lugar de una bebida para la hora del cóctel como se hace en Estados Unidos ", dice Gundry." El vino, especialmente el vino tinto, es una fuente rica de polifenoles, el resveratrol y la quercetina, ambos compuestos antiedad muy potentes ".

Cómo hacer la transición a una dieta mediterránea

"Es fácil hacer la transición a esta dieta", asegura Gundry. "Una de mis primeras recomendaciones a mis pacientes es considerar que el único propósito de los alimentos es poner aceite de oliva en la boca. También insto a las personas a que lleven una botella de aceite de oliva a la mesa y la viertan sobre la mayoría de los alimentos. "En segundo lugar, comience a agregar más mariscos y mariscos silvestres y mariscos en su dieta, sustituyendo la carne de res, el cerdo y el pollo como las principales proteínas animales. Luego, intente comer una ensalada u otras verduras con al menos dos comidas al día".

Otro cambio fácil, recomendado por Varbanova, es permitir que el aceite de oliva reemplace la mantequilla. "Compre aceite de oliva de buena calidad", insiste. "Algunas tiendas de comestibles venden aceite de oliva que ha sido tan procesado que los beneficios para la salud ya no son los mismos". Feller sugiere comenzar incrementando su ingesta diaria de vegetales sin almidón y aumentar su ingesta semanal de leguminosas mientras reduce su ingesta total de carne roja. "Se puede hacer. Sin embargo, requiere atención e intención a la hora de planificar y elegir alimentos", señala.

Cuando realiza la transición, Gundry señala que es natural experimentar más gases y distensión abdominal. Esto es en realidad una buena señal, que analiza en su libro, La paradoja de la planta, porque significa que "estás alimentando a los buenos insectos en tus entrañas que te mantienen delgado y saludable".

Muestra los planes de comidas de dieta mediterránea de la dietista registrada Maya Feller y chef Silvia Barban

Desayuno: La mitad de un pequeño bulbo de hinojo, una pequeña ensalada de manzana con tomate y una porción de sardinas

Bocadillo de media mañana: De siete a diez nueces con zanahoria y pimiento.

Almuerzo: Una porción de pechuga de espinaca con pesto de albahaca y espinacas sirve con un lado de calabacín a la parrilla cubierto con semillas de girasol tostadas

Bocadillo de la tarde: Una onza de queso parmesano fresco con una porción de uvas

Cena: Dorado relleno de acelga suiza, aceitunas, cebolla dulce y papa con orégano y aceite de chile calabrés

Del cirujano cardiaco Steven Gundry

Desayuno: Dos huevos pastados u omega-3 como una tortilla con champiñones, aguacate y espinacas cocidas en aceite de oliva y luego cubiertas con aceite de oliva en la mesa

Almuerzo: Ensalada César con aceite de oliva y sin adición de proteínas.

Cena: Una porción de cuatro onzas de salmón salvaje a la parrilla o de fletán cubierto con una salsa de pesto, una verdura crucífera como coliflor, brócoli, brócoli rabe, col rizada o repollo, y una copa de vino de seis onzas

De nutricionista culinaria certificada y entrenadora de salud holística Neda Varbanova

Desayuno: Yogur griego llano con bayas y miel de montaña

Almuerzo: Ensalada griega (tomate, pepino, queso feta y aceite de oliva) con pollo a la parrilla

Bocadillo de la tarde: Sandia fresca

Cena: Comience con tzatziki y ouzo, y disfrute del pescado a la parrilla con verduras asadas y una copa de vino para el plato principal.

Del dietista registrado Sammi Haber

Desayuno: Yogur griego con arándanos y semillas de chía.

Bocadillo de media mañana: 1 taza con bayas y 1 onza de anacardos

Almuerzo: Ensalada con lechuga, pepino, tomate, queso feta y pollo a la parrilla, con pita de trigo integral

Bocadillo de la tarde: Galletas integrales con hummus.

Cena: Pequeña taza de sopa de lentejas para empezar; salmón con aceite de oliva, verduras asadas y arroz integral; y una copa de vino tinto

De la nutrición y la cognición física Gabrielle Lyon

Desayuno: Tortilla griega con verduras y queso feta

Almuerzo: Ensalada de frijoles, hierbas frescas y un aderezo hecho con aceite de oliva y jugo de limón y un lado de proteína

Bocadillo: Un pequeño puñado de nueces.

Cena: Salmón combinado con verduras frescas, aceitunas y tomates y una pequeña copa de vino tinto