Es verdad: los carbohidratos pueden ayudar a sanar tus hormonas

Las dietas de moda vienen y van, pero hay una idea que parece permanecer constante: la percepción de que los carbohidratos son malos. De hecho, abra una revista, vea su comedia romántica favorita o camine en cualquier gimnasio, y es muy probable que internalice algún tipo de mensaje con respecto a los carbohidratos y el peso. Lo más probable es que tengas dudas sobre las empañadas de la noche anterior:No importa cuánto los hayas disfrutado. Pero aquí está la cosa, no debería. Es cierto que demasiado de nada nunca es una buena idea cuando se trata de sentirse mejor (y la sobrecarga de carbohidratos no es una excepción), pero el almidón, al igual que la proteína y la grasa, es una parte esencial de cualquier dieta.

Entonces, ¿por qué el miedo mongering?

Mientras realizaba algunas investigaciones para una historia relacionada con la salud, encontré numerosos artículos (escritos por mujeres líderes en la industria) Examinar la relación entre los carbohidratos y la salud de la mujer.. El consenso: las dietas bajas en carbohidratos podrían tener algunas consecuencias menos que estelares, especialmente cuando se trata de nuestros periodos y hormonas. Sin embargo, a medida que buscaba más información, me molesté un poco. Se ha realizado poca investigación para ver cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra salud reproductiva, mientras que se ha realizado una gran cantidad de investigaciones para ver cómo estas dietas nos ayudarán a perder peso. Con ganas de aprender más, me puse en contacto con Lara Briden, ND, quien se especializa en la salud de las mujeres (porque no somos hombres pequeños) y tiene más de 20 años de experiencia y clientes en su haber.

¿Curioso? Sigue leyendo para saber cómo los carbohidratos pueden afectar nuestra salud hormonal.

mito: los carbohidratos son "malos"

Cuando se trata de mantener un enfoque sustentable, saludable y feliz para comer, etiquetar grupos de alimentos particulares de una manera de todo o nada (es decir, "bueno" versus "malo") tiene el potencial de llevar a una relación frustrante y confusa. con comida. Después de todo, ningún alimento es intrínsecamente "bueno" y ningún alimento es intrínsecamente "malo", es solo un alimento. Y si bien Briden señala que una dieta limpia, no procesada y antiinflamatoria es importante, tal vez sea tan saludable disfrutar de las comidas con amigos. Entonces, ¿cuál es el problema con la obsesión del mundo de la dieta con los carbohidratos?

Según Briden, definitivamente es una buena idea evitar el azúcar, pero no los carbohidratos por completo.

En su libro, Periodo de reparación manual, segunda edición ($ 10), Briden señala que si bien el azúcar es un carbohidrato, no tiene el mismo efecto fisiológico en el cuerpo que otros carbohidratos con almidón, una distinción importante como los carbohidratos complejos son cruciales para la homeostasis saludable en lo que concierne a las hormonas (más sobre esto en un minuto.) Mientras que el azúcar es alto en fructosa (que es inflamatoria), las formas de carbohidratos de alimentos integrales tienen más glucosa que la fructosa, lo que tendrá un impacto menos debilitante en los niveles de insulina.

En resumen, mientras no se exceda, los carbohidratos pueden (y deben) ser una parte fundamental de nuestras dietas.

Una nota rápida sobre la fruta: Según Briden, "Una pequeña cantidad de fructosa no causará inflamación ni resistencia a la insulina, sino que mejorará la sensibilidad a la insulina y la salud. Una pequeña cantidad de fructosa es menos de 25 gramos por día, que es aproximadamente lo que obtendría de tres porciones de fruta entera ". En otras palabras, por favor, no temas a la fruta, como sucede con la mayoría de las cosas, es saludable con moderación.

El caso de los carbohidratos.

Si bien las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están muy de moda en este momento, podrían ser inútiles para las mujeres a largo plazo. Briden me explica que Los carbohidratos complejos tienen muchos beneficios positivos para las mujeres, especialmente cuando se trata de hormonas y salud del período. Además de ser una fuente esencial de energía, también son compatibles con nuestra función inmunológica, la salud de la tiroides, el sistema nervioso (que previenen los picos de cortisol) y contienen una importante fibra soluble que alimenta las bacterias intestinales y promueve el metabolismo saludable y la desintoxicación de estrógeno."

Y aunque las dietas bajas en carbohidratos han sido aclamadas por mucho tiempo como la solución definitiva para perder peso, Briden ofrece una nueva perspectiva con la salud femenina en mente:"Si sigue una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, podría tener problemas. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el cortisol, desacelerar la tiroides y causar insomnio, estreñimiento y pérdida de cabello. Una dieta baja en carbohidratos también puede causará que eventualmente pierda su período porque las mujeres necesitan carbohidratos para ovular ".

Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar más carbohidratos que otras para mantener las hormonas saludables. Cuando le pregunto a Briden cómo alguien sabría si necesitaría más o menos cuando se trata de su ingesta, me dice que nuestro período y la salud del cabello es la mejor manera de evaluar: "Si uno de mis clientes intenta una dieta baja en carbohidratos y por "La marca de tres meses ha perdido su período y está perdiendo más cabello de lo normal, es una señal de que pueden necesitar más carbohidratos".

Y Briden no es el único que intenta comunicar esta línea de pensamiento. En su post "Carb no es una palabra de cuatro letras", Robyn Coale, RD, NP, defiende los carbohidratos de manera similar, explicando que restringir los carbohidratos esencialmente hace que el cuerpo se estrese, lo que a su vez aumenta el cortisol. Y si hace ejercicio, es más importante asegurarse de que está obteniendo una ingesta adecuada (porque, energía).

"Combine una dieta baja en carbohidratos con un sueño inadecuado, un trabajo estresante y tal vez demasiado ejercicio, y se encontrará en una fiesta de fraternidad hormonal" Coale dice en su post.

¿Son ciertos carbohidratos mejores que otros?

Como se mencionó anteriormente, no existe tal cosa como un carbohidrato malo: tanto los pastelitos como el arroz integral tienen un propósito saludable y feliz en esta vida. Sin embargo, Briden tiene algunas recomendaciones relacionadas con los carbohidratos y la salud hormonal. En primer lugar, podría ser una buena idea evitar el gluten (también conocido como trigo) ya que, al igual que el azúcar, tiene un efecto inflamatorio dentro de nuestro cuerpo. En su lugar, recomienda incorporar formas enteras y limpias de carbohidratos complejos, a los que se refiere como "carbohidratos suaves", ya que son antiinflamatorios:

• Arroz
• Avena
• Patata
• Batata
• Pasta sin gluten
• Fruta entera
• Pan integral, espelta, centeno o pan de masa fermentada (si puede tolerar el gluten)

Tamaño de la porción y tiempo

Para mantener los niveles hormonales bajo control, la incorporación de carbohidratos en ciertos momentos del día y en ciertas cantidades puede ser clave. Briden señala que la dieta estadounidense estándar generalmente se suma a la friolera de 400 gramos de carbohidratos por día, demasiado alta, dice ella. En cambio, el rango óptimo debería alcanzar un "punto dulce" en algún lugar entre 150 gramos y 200 gramos (esto puede, por supuesto, fluctuar según las necesidades individuales y el estilo de vida). En lo que se refiere a comida, los carbohidratos saludables para un día pueden parecer dos. Papas, dos piezas de fruta entera y una pequeña porción de arroz junto con grasas saludables, proteínas y vegetales durante todo el día.

Briden también señala la relevancia del momento: "Creo que es importante mantener el desayuno bajo en carbohidratos, ya que se prolonga el ayuno nocturno y ayudará a mantener bajos los niveles de insulina al comienzo de su día. Sin embargo, dado que los carbohidratos son esenciales para la energía y tienen un efecto calmante en el sistema nervioso, Los recomiendo más tarde en el día con el almuerzo y especialmente en la noche con la cena ". De hecho, ella dice que pueden ser fundamentales para la saciedad y una buena noche de sueño.

Un menú:

Aunque existen infinitas opciones y combinaciones cuando se trata de un balance saludable de carbohidratos a lo largo de su día, este es un ejemplo de un menú diario que Briden comería y recomendaría a sus clientes para el período y la reparación hormonal:

Desayuno: Huevos, aguacate y papa cocidos en mantequilla combinados con café negro sin azúcar o café con leche de coco o leche entera.

Almuerzo: Una gran ensalada verde con remolacha, queso de cabra, salmón ahumado y aderezo de aceite de oliva. En el lateral, puedes probar galletas sin gluten y queso de cabra, dos cuadrados de 85% de chocolate negro y agua con gas.

Cena: Una salsa de carne boloñesa y pasta sin gluten, judías verdes con mantequilla orgánica, una pequeña copa de vino tinto y una mandarina.

Como un simple elemento de reflexión, esto no es de ninguna manera una receta. En última instancia, depende de usted hacer lo que tenga sentido para su cuerpo y comer las cosas que lo ayuden a sentirse mejor. Además, si ha perdido el período o ha experimentado algún otro cambio importante en su salud, siempre es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica.