Aquí es cómo controlar sus niveles de estrés en el trabajo, según expertos

De acuerdo con una encuesta realizada por el American Institute of Stress que involucró a un total de 800,000 trabajadores en más de 300 compañías, la cantidad de empleados que llamaron enfermos debido al estrés se triplicó de 1996 a 2000. Para empeorar las cosas, se estima que un millón de trabajadores están ausentes Todos los días debido al estrés. La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo informa que más de la mitad de los 550 millones de días laborales perdidos anualmente en los EE. UU. Por ausentismo están relacionados con el estrés y que uno de cada cinco casos de ausencias del último momento se debe al estrés laboral.

Desde principios de los años 90, los estadounidenses han elogiado este estilo de vida sobrecargado de trabajo y estresado. Los estudios muestran que en 1999, más de 25 millones de estadounidenses trabajaron al menos 49 horas a la semana, y 11 millones de ellos dijeron que trabajaban más de 59 horas a la semana.

Es hora de que detengamos este círculo vicioso de estrés en el trabajo. Ciertamente es más fácil decirlo que hacerlo, considerando que en muchos casos los factores desencadenantes del estrés están completamente fuera de su control. He estado tan estresado en un trabajo anterior que me hizo sentir impotente y delirante: Tal vez estoy exagerando? Me pregunté, mantuve la cabeza gacha e hice el trabajo durante casi un año, permitiendo que el estrés ensombreciera mi felicidad dentro y fuera del lugar de trabajo. En realidad, me estaban maltratando y necesitaba cambiar mi entorno para salvar mi estado mental.

Aprendí que nunca vale la pena perderse en el estrés por el trabajo, ya que a la larga hace más daño interno y emocional.

Consultamos a los mejores expertos en estrés para compartir cómo manejar el estrés en el lugar de trabajo. Sanam Hafeez, psicólogo clínico con licencia en Nueva York; Christopher Calapai, médico osteópata y experto en estrés; y Kelly Resendez, autor de best sellers de Grandes voces y el defensor del empoderamiento de las mujeres comparte estrategias y consejos bien investigados sobre cómo elegir la paz dentro y fuera de la oficina.

Hay innumerables fuentes de estrés en el trabajo

A veces es casi imposible evitar los desencadenantes del estrés en el lugar de trabajo, que pueden ser el resultado de muchas cosas diferentes. "Algo así como que la computadora no funcione correctamente o un atasco de papel en la impresora puede ser suficiente para que alguien se apague", explica Hafeez. "Por lo general, las personas hacen hincapié en cumplir los plazos y generar los resultados esperados. Cuando los gerentes y los jefes establecen altas expectativas, es normal que las personas se sientan estresadas.Otros factores estresantes, como el viaje diario, la rotación de personal, las relaciones interpersonales con otros trabajadores y una vida familiar estresada también son comunes ".

Calapai señala que una combinación de estas cosas puede llevar a un desempeño menos efectivo en su trabajo. "Ya sea que el trabajo o las tareas y responsabilidades específicas sean estresantes o el ambiente en la oficina o la interacción con los compañeros de trabajo sea estresante, todos pueden convertirse en obstáculos para lograr sus objetivos de trabajo", explica Calapai.

Resendez continúa elaborando sobre el estrés en el lugar de trabajo de leve a severo dependiendo de las circunstancias. "Esto incluye sentirse desvalorizado, sentirse abrumado por su carga de trabajo y cómo administrar su tiempo, y ser víctima de un entorno hostil o inaceptable. Las tareas o proyectos asignados también pueden requerir habilidades que un empleado no posee y hacer que se sientan como un fracaso ", dice Resendez.

El estrés incontrolado en el trabajo afecta a su cuerpo

"Cuando estamos estresados ​​y no tenemos una salida para liberarlo correctamente, nuestra salud se ve afectada", explica Hafeez. "Es posible que nos sintamos agotados, resfriados e incluso desarrollemos dolencias estomacales, dolores de cabeza y afecciones cardíacas. El estrés hace mella en el cuerpo. También hace mella en nuestro bienestar mental. Al enfatizar, es posible que nos resulte difícil concentrarnos, podemos volvernos olvidadizos y también ser de mal genio, lo que es desastroso en un entorno de trabajo, especialmente cuando administramos equipos o tratamos con clientes ".

Resendez también cree que es importante comprender el efecto físico que el estrés puede tener en su cuerpo. "El estrés hace que nuestros cuerpos físicos liberen cortisol, que es devastador para nuestro sueño físico", dice Resendez." Podemos perder el sueño y sentir ansiedad. Es más probable que un empleado tome días de enfermedad y pierda productividad como resultado de su estrés. Dependiendo de la gravedad, puede llevar a las personas a distraerse con opciones poco saludables como el alcohol o las drogas. También puede devastar a las familias si no puedes controlar tus emociones en casa ".

Ahora que estamos conscientes de las causas comunes junto con los peligros potenciales del estrés incontrolado, hablemos de estrategias prácticas que puede hacer en el trabajo para controlar estos sentimientos.

# 1. Identificar claramente la fuente de estrés

"Documente lo que está ocurriendo, las opciones para superarlo y las partes involucradas", sugiere Resendez. "Una vez que tenga esto, puede reunirse con cualquier persona que pueda ayudarlo a superar el problema. Si tiene un compañero de trabajo que lo acosa, reunirse con Recursos Humanos y permitirles que intervengan sería un ejemplo. Si es algo que necesita para trabajar A través de, como administrar mejor su tiempo o sus proyectos, puede comenzar a investigar esto en línea, tomar cursos de capacitación en línea o contratar un asesor de negocios para que lo ayude.

Asegúrese de identificar sus factores desencadenantes que regularmente producen estrés. Recomiendo usar mi estrategia de administración de activadores para documentar lo que está sucediendo a lo largo de su día ".

# 2. Use todo su tiempo de vacaciones

"Use todo su tiempo de vacaciones, y si es posible, distribúyalos trimestralmente", sugiere Hafeez. "Si está tratando de obtener un aumento, considere también agregar días libres a la negociación si no es posible aumentar el dinero". Los Estados Unidos viven para trabajar y, a diferencia de otros países, el tiempo libre está mal visto culturalmente.. Se necesita un descanso del trabajo para obtener inspiración, claridad y reconectarse con usted y su familia. Hacerlo nos conecta con el propósito principal de por qué estamos trabajando en primer lugar.'

# 3. Aproveche los días de la compañía para su ventaja

"Cuando el negocio esté cerrado, piense en cómo usar el tiempo", dice Hafeez. "¿Será para limpiar el garaje el fin de semana? ¿O dedicarás el día libre a un tiempo de inactividad muy necesario en el que querrás ver una película, ponerte al día con la lectura o descansar? ¿Quizás quieras tener una "daycation" donde te levantas temprano y planificas un viaje de un día para un cambio de escenario. Mira los días libres que tienes y planifica lo que te gustaría hacer ".

# 4. Tomar descansos cada dos horas

"Configure su alarma para que suene, y permítase levantarse, caminar, comprar agua, estirarse, ir al baño y saludar a sus compañeros de trabajo", dice Hafeez. "Acurrucarse en tu oficina o en tu cubo solo te hace sentir aislado y desconectado".

Calapai explica el poder de tomar descansos también. "Aquellas personas que tienen la oportunidad de salir a caminar o ir al gimnasio durante o después del trabajo deben hacerlo y ver si la actividad física niega las respuestas estresantes", dice Calapai.

# 5. Comer bien

"Muchas personas se jactan de que no tuvieron tiempo de comer", comenta Hafeez. "Esto no es algo para presumir. No solo no es saludable, sino que envía el mensaje de que tienes tanto que hacer que ni siquiera puedes comer. Este es un mensaje de estrés y nos envía al modo de lucha o huida. Es común que los trabajadores estresados ​​dañen sus glándulas suprarrenales. Asegúrate de almorzar y meriendas saludables durante todo el día. Además, salga a almorzar, incluso para tomar aire fresco, y si trae el almuerzo, tómese su almuerzo de su cubo u oficina.

Use la hora del almuerzo como tiempo para conectarse con compañeros de trabajo o simplemente para disfrutar de una comida por su cuenta ".

# 6. Practica ejercicios de respiración profunda

"Cuando llega el correo electrónico que hace hervir la sangre o una reunión se convierte en una hora de negatividad con un enfoque en los problemas, es importante respirar profundamente", explica Hafeez. 'Cuando reaccionamos con rapidez, elevamos los niveles de estrés. Cuando nos tomamos un segundo para contarnos y respirar profundamente antes de responder y reaccionar, podemos cambiar nuestro estado. Entonces podemos ofrecer una solución en lugar de ampliar el problema ".

Calapai también está de acuerdo con hacer ejercicios mentales a lo largo del día para cambiar tu enfoque. "Una técnica consiste en alejarse unos minutos de lo que lo estresa, cerrar los ojos y concentrarse en su entorno favorito, vacaciones o actividades, "sugiere Calapai." Esto puede romper el ciclo de estrés recurrente cuando enfocas tu mente en cosas que son placenteras. Para romper su ciclo de estrés, esto se puede hacer de tres a cinco minutos durante el día en el trabajo ".

# 7. Practique actividades para aliviar el estrés fuera del trabajo

"La meditación y los ejercicios como el yoga, el ciclismo o el spinning, el baile extático y el kickboxing son excelentes maneras de manejar el estrés", recomienda Hafeez. "Otros buenos hábitos para despejar la mente y reducir el estrés son ir de paseo con la familia después de la cena y apagar toda la tecnología después de las 8 pm para permitir que el tiempo se relaje antes de irse a la cama. Dormir bien y dormir bien sin mirar las noticias antes de la cama ayudará. reduce el estres."

Resendez continúa: "El ejercicio es la mejor medicina para reducir el estrés, además de eliminar los desencadenantes que crean el estrés", dice ella. "Comer de manera saludable y tomarse el tiempo para reír y disfrutar de la vida ayudará a contrarrestar el estrés que siente en el trabajo. También le ayudará registrar en el diario los sentimientos que tiene en el trabajo. Encuentre la pasión fuera del trabajo si tiene que permanecer en su trabajo por razones financieras.'

# 8. Remap sus metas

"Cree una visión, objetivos y un plan para mejorar la calidad de su carrera", sugiere Resendez. "A menudo estamos estresados ​​porque no sentimos que estemos progresando. Si tenemos una pasión u objetivo subyacente pero no lo hemos definido claramente, sentiremos estrés".

# 9. Dale un nombre a tus emociones

'En lugar de simplemente sentirse estresado, documente los pensamientos y emociones que generan miedo, ansiedad, tristeza, enojo, etc. en el trabajo para comprender mejor cuándo se presentan y cómo lo impactan.", explica Resendez." Hacer esto le brinda el espacio necesario para tener un plan para avanzar en lugar de simplemente quedarse en este estado. Si generalizamos, las cosas pueden sentirse desesperadas. Date permiso para sentir ciertas cosas, pero no permitas que te robe la productividad ni te distraiga, lo que empeorará el problema ".

# 10. Aumentar y priorizar el cuidado personal

"Aumentar el autocuidado en momentos de estrés será de gran ayuda", dice Resendez. "Identifique cosas que generen paz y relajación, como yoga, caminar, bañarse, etc., que pueda programar con más frecuencia. Cree un ritual matutino para prepararse para su día. Tómese un momento de tranquilidad antes de ir al trabajo para revisar" Soy " declaraciones o un mantra que apoya la mentalidad necesaria para reducir el estrés ".

La próxima vez que sienta estrés en la oficina, en lugar de dejar que lo supere, utilice esta guía y póngase primero.