Su plan de ejercicios de 30 días para un cuerpo listo para la playa

Es posible que las resoluciones de Año Nuevo no se hayan atascado, pero ahora tienes un nuevo motivador para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico: el verano. El inicio oficial de la temporada de trajes de baño está a la vuelta de la esquina, y tenemos justo lo que necesita: un plan de 30 días para adelgazar y modelar diseñado por un entrenador certificado y el autor más vendido de The Power of Positive Fitness ($ 12). John Rowley. ¡Desplázate si estás listo para comenzar a trabajar con el cuerpo de tu bikini!

Para este plan, estarás entrenando cinco días a la semana. Estas semanas de muestra se configuran con días de descanso los miércoles y sábados, pero puede elegir los días no consecutivos que sean más adecuados para usted.

lunes

Cardio: Caminadora + Bicicleta

Fuerza: Parte inferior del cuerpo + abdominales

martes

Cardio: Escalador + Elíptico

Fuerza: Parte superior del cuerpo

miércoles

Descanso

jueves

Cardio: Rueda de andar

Fuerza: Parte inferior del cuerpo + abdominales

viernes

Cardio: Stair Climber + Treadmill

Fuerza: parte superior del cuerpo

sábado

Descanso

domingo

Cardio: Caminadora o bicicleta

Fuerza: Circuito

Estos no son entrenamientos escasos, pero Rowley dice que al combinar HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), cardio y entrenamiento de fuerza, obtendrá resultados óptimos en un corto período de tiempo.

lunes

Cardio: Caminadora + Bicicleta

Fuerza: Cuerpo inferior

martes

Cardio: Escaladora

Fuerza: Parte superior del cuerpo + abdominales

miércoles

Descanso

jueves

Cardio: Cinta de correr + elíptica

Fuerza: Cuerpo inferior

viernes

Cardio: Stair Climber + Treadmill

Fuerza: parte superior del cuerpo + abdominales

sábado

Descanso

domingo

Cardio: Caminadora o bicicleta

Fuerza: Circuito

Haga todo este circuito dos veces.

Push-Ups (regular o modificado): Comience con los brazos rectos y los dedos doblados (o las rodillas dobladas para modificar). Baje el pecho lentamente hasta el piso lo más posible, asegurándose de que su espalda esté plana (no arqueada) y de que sus músculos estén enganchados. Levántate de nuevo a la posición inicial. Repita este ejercicio 10X.

Plank-Up: Comenzar en posición de push-up, mirando hacia adelante. Dobla el brazo derecho para que estés sobre el antebrazo y luego dobla el brazo izquierdo para que tu cuerpo se encuentre en una posición de tabla. Endereza el brazo derecho y luego endereza el izquierdo para levantarte de nuevo hasta la posición de empuje. Repita este ejercicio 15X.

Presa de hombro: Párese o siéntese en un banco y sostenga un peso en cada mano (intente comenzar con 5 a 8 libras y aumente cuando se sienta listo). Levante los brazos por encima de su cabeza hasta que estén rectos y los pesos sean paralelos. Lentamente, vuelva a colocar los brazos en su posición mientras mantiene todos los músculos de la espalda. Repita este ejercicio 10X.

Levanta mancuernas: Mientras está de pie, mantenga un peso en cada mano. Con las palmas hacia el cuerpo, alterne el levantamiento de cada brazo hasta la altura de los hombros y bájelo nuevamente hacia abajo. Repita este ejercicio 10X (dos brazos cuentan como uno).

Superhombre: Acuéstese boca abajo con los brazos rectos frente a usted y las palmas planas. Levante los brazos y las piernas hacia arriba al mismo tiempo y bájelas lentamente hacia el suelo. Mantenga sus brazos conectados a sus orejas y tobillos juntos todo el tiempo. Repita este ejercicio 20X.

Haz todo este circuito tres veces.

Sentarse en la pared: Párese con su espalda plana contra una pared. Camina con los pies frente a ti y coloca tu cuerpo en una posición sentada. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus talones. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Mantener 1 minuto.

Estocadas alternas: Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Ponga su pierna derecha frente a usted, bajando su cuerpo en una estocada. Su rodilla no debe pasar más allá de su tobillo y su rodilla (izquierda) no debe tocar el suelo. Empuje la pata delantera (derecha) para retroceder y volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Repita este ejercicio 10X en cada pierna.

Cría de becerro: Párese derecho con las manos en las caderas y los pies separados dos pulgadas. Levántate hasta las bolas de tus pies y luego baja lentamente. Enganche los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos abdominales para mantener el equilibrio. Repita este ejercicio 30X.

Sentadillas con salto: Póngase en cuclillas lo más bajo posible con los brazos extendidos delante de usted. Salta hacia arriba para que tus pies se levanten del suelo y lleves las manos a los costados. Cuando vuelvas al suelo, absorbe el impulso de tu salto volviendo a la posición inicial. Continuar las repeticiones sin parar. Repita este ejercicio 10X.

Doggy Kick Trio: Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Levante su pierna derecha en una posición doblada (manteniendo un ángulo de 90 grados) 10 veces. Repetir en la pierna izquierda. Luego vuelve a la pierna derecha. Esta vez, lleve la rodilla derecha hacia su pecho y luego patee hacia atrás detrás de usted para que su pierna quede recta en el aire. Haga esto 10 veces. Repetir en la pierna izquierda. De nuevo, cambia a la pierna derecha. Esta vez, levante la rodilla derecha hacia un lado en una posición doblada, y luego vuelva al suelo. Haga esto 10 veces y repita a la izquierda.

Tablón del lado derecho: Acuéstate sobre tu lado derecho. Coloque el codo debajo del hombro para formar un ángulo de 90 grados y levante las caderas del piso, formando una línea recta con su cuerpo. Mantener 1 minuto.

V-Ups / Jack-Knife abdominales: Acuéstese de espaldas en línea recta, con los pies delante de usted y los brazos por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos en el aire para que su cuerpo esté haciendo una posición V. Luego, baje las piernas y los brazos para volver al suelo. Repita este ejercicio 15X.

Tablón regular: Acuéstese boca abajo, coloque los dedos de los pies debajo y coloque ambos codos en un ángulo de 90 grados por debajo de los hombros. Levanta tus caderas del piso. Mantener 1 minuto.

Crujidos de bicicleta: Mientras está acostado boca arriba, levante las piernas y los hombros del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Doble la pierna izquierda y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Luego doble la pierna derecha y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita este ejercicio 30X.

Toques del dedo del pie: Acuéstese boca arriba y levante sus pies en el aire para formar un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Luego, ponga las manos rectas frente a usted y levante las manos para tocar los dedos de los pies. Repita este ejercicio 30X.

Saltos de tijera: Párese con las manos a los lados y los pies juntos. Salta tus pies separados y coloca tus manos sobre tu cabeza. Saltar de nuevo a la posición inicial. Repita este ejercicio 50X.

Elevaciones de la pierna: Acuéstese boca arriba y levante los pies en el aire para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Presione sus manos contra el piso y baje lentamente sus pies hasta el suelo. (Si lo necesita, puede colocar sus manos debajo de su trasero). Cuando está bajando sus pies al suelo, su espalda no debe levantarse del piso. Levante sus pies de nuevo a la posición inicial. Repita este ejercicio 20X.

Escaladores de montañas oblicuos: Mientras está en una posición de empuje hacia arriba, mueva lentamente la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo y luego vuelva a la posición inicial. Repita en el lado derecho. Repita este ejercicio 20X (cada lado).

Tablón levantado Póngase en una posición de push-up con una espalda plana y las caderas metidas debajo. Mantener 1 minuto.

Butt-Ups: Recuéstese boca arriba con las piernas levantadas por encima de las caderas, presione las palmas de las manos contra el suelo, apunte los dedos hacia el techo y levante lentamente las caderas en el aire y vuelva a bajar. Repita este ejercicio 20X.

Tablón del lado izquierdo: Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Coloque el codo debajo del hombro para formar un ángulo de 90 grados y levante las caderas del piso, formando una línea recta con su cuerpo. Mantener 1 minuto.

Repita este plan de 10 minutos, dos o tres veces.

Minutos 0-2: 7.5 MPH

Minutos 2-3: 4.0 MPH

Minutos 3-6: 7.0 MPH

Minutos 6-7: 4.0 MPH

Minutos 7-9: 6.5 MPH

Minutos 9-10: 6.0 MPH

En su día de caminatas en la caminadora, Rowley le dice que camine en la inclinación más alta que pueda durante 30 minutos. “Establezca la velocidad a su ritmo deseado, pero no se engañe, camine tan rápido como pueda. Para aumentar la dificultad, agregue pesas en los tobillos o camine con pesas de 3 a 5 libras para las manos ”, dice Rowley.

Minutos 0-5: Nivel 15

Minutos 5-10: Nivel 12

Minutos 10-15: Nivel 10

Minutos 15-20: Nivel 12

Minutos 20-25: Nivel 15

Minutos 25-30: Nivel 10

Minutos 0-5: Ritmo lento

Minutos 5-10: Ritmo moderado

Minutos 10-14: Ritmo rápido

Minutos 14-16: Ritmo Intenso

Minutos 16-18: Ritmo rápido

Minutos 18-20: Ritmo intenso.

Minutos 20-22: Ritmo rápido

Minutos 22-24: Ritmo moderado

Minutos 24-28: Ritmo rápido

Minutos 28-29: Ritmo moderado

Minutos 29-30: Ritmo lento

Minutos 0-2: Nivel 10

Minutos 2-5: Nivel 15

Minutos 5-15: Nivel 20

Minutos 15-18: Nivel 25

Minutos 18-20: Nivel 20

Minutos 20-22: Nivel 25

Minutos 22-24: Nivel 20

Minutos 24-26: Nivel 25

Minutos 26-28: Nivel 20

Minutos 28-30: Nivel 15

Repita este circuito dos veces.

100 gatos saltadores

20 Push-Ups

20 elevaciones de la pierna

20 sentadillas de salto

20 escaladores oblicuos de la montaña

Gusanos de 20

1 minuto de altura de rodillas

20 crujidos de bicicleta

20 plank-ups

20 estocadas alternas

¿Probarás este plan de 30 días? ¡Cuéntanos a continuación!