¿Puedes meditar tu ansiedad lejos? Aquí está la verdad

La ansiedad es una cosa complicada. Todos lo hemos tenido en un momento u otro, pero puede surgir como respuesta a un estímulo en particular (como una cita a ciegas, una revisión del desempeño o una fecha límite de trabajo ajustada) o, aparentemente, sin ninguna razón. Tan extraño como se sienten esos pensamientos, la ansiedad es común y, a falta de una palabra mejor, completamente normal. Y, hay tácticas saludables para silenciar esas voces y así vivir una vida más consciente y presente. Solo imagine el poder mental que ha atado en la duda, es prácticamente infinito.

El único hábito recomendado sistemáticamente por médicos y expertos es la meditación. Con eso en mente, me puse en contacto con unos pocos para comprender mejor cómo comenzar, qué tipos de prácticas de meditación son especialmente útiles para combatir la ansiedad y por qué funciona para empezar. A continuación, encuentre sus pensamientos, consejos y estudios útiles sobre el tema. Ya me siento menos ansioso.

Primero, analicemos qué es realmente la meditación:

"La meditación es una práctica", dice Khajak Keledjian, el fundador de Inscape. "Utiliza una técnica, como la atención plena o un mantra, para ayudar a entrenar su conciencia". Él continúa: "La meditación te da el espacio para reducir la velocidad, aquietar tu mente y observar tus pensamientos a medida que te enfocas hacia adentro". Básicamente, piense en la meditación como parte de su conjunto de herramientas de autocuidado, es una forma de lograr el equilibrio, la claridad y la calma, y ​​otros beneficios, como dormir mejor, reducir el estrés y enfocar mejor.

Claro, la meditación tiene sus raíces en la espiritualidad, pero los beneficios también están respaldados por la ciencia. Jamie Price, un experto en meditación y co-fundador de la aplicación de bienestar Stop, respira y piensa, dice: "La gente piensa que la meditación tradicional está sentada en un cojín en silencio por ti mismo. Pero existen todo tipo de técnicas de meditación, cada una con su propia intención.. " Por ejemplo, dice Price, concentrándose en su respiración para desarrollar la concentración, cultivando la compasión y la amabilidad, y visualizando un lugar seguro y pacífico para provocar sentimientos de calma, todos cuentan como práctica de meditación.

La meditación guiada implica seguir las instrucciones paso a paso que lo ayudan a mantenerse en curso durante una sesión de meditación.

Dicho esto, Price no quiere que evites la meditación solo porque la has probado y no sentiste que te haya funcionado. "Cada uno es diferente", dice ella. "Por ejemplo, algunas personas se conectan más con la respiración que con la visualización. Recomiendo probar algunas técnicas diferentes. Si vas a una clase o utilizas una aplicación, explora diferentes narradores para encontrar una con la que vibres".

¿Cómo puede ayudar la meditación con la ansiedad?

A través de la meditación, puedes potenciarte para reconocer y liberar los pensamientos que provocan ansiedad, según Keledjian. "Además de aumentar su conciencia y claridad, lo que le ayuda a 'responder frente a reaccionar', la meditación reduce su adrenalina y cortisol, conocida como su respuesta de 'lucha o huida', a través de la regulación de la amígdala. Esto le ayuda a evaluar adecuadamente la situación y responder en consecuencia ", explica Keledjian. De hecho, los estudios han demostrado que la amígdala, donde viven nuestras emociones temerosas y ansiosas, disminuye el volumen de las células del cerebro después de la práctica de la atención plena.

"La meditación implica la respiración profunda, así como la relajación de diferentes grupos musculares", agrega Price. Esto puede ayudarte a cambiar tu sistema nervioso a la línea de base. Además, dice Price, sus meditaciones pueden ayudar a fortalecer los sentimientos de conexión social, que se ha demostrado que aumentan el bienestar, la inmunidad y lo hacen menos vulnerable a la ansiedad y la depresión. Recientemente, Stop, Breathe & Think completó un estudio sobre el tema y descubrió que la meditación constante a lo largo del tiempo produce resultados significativos para la salud mental, incluida la disminución de la ansiedad y el aumento de la emoción positiva.

"Los resultados fueron dramáticos, incluso mostrando un impacto positivo después de solo la primera sesión", comparte Price.

¿Hay diferentes tipos de meditación que pueden ayudar?

"La meditación puede tomar una cantidad infinita de formas", señala Keledjian, "y hay muchas técnicas, linajes y prácticas que crean experiencias inmersivas para que usted pueda estar completamente presente en el momento". Continúa: "Inscape ofrece series diseñadas para reducir el estrés, dormir mejor y reducir la ansiedad. También tenemos listas de reproducción curadas para esas dolencias también".

Más específicamente, Keledjian sugiere trabajo de respiración, ya que puede ser especialmente efectivo para cambiar tu estado rápidamente. Además, las meditaciones de atención plena pueden guiarlo a través de la identificación y liberación de pensamientos que causan ansiedad. Puede comenzar con sesiones de tan solo tres minutos y elegir una hora del día para dedicar a su práctica. "La consistencia es un componente importante cuando creas un nuevo hábito", explica Keledjian. "Recomendamos la mañana ya que es probable que haya menos interrupciones o sorpresas". Dicho esto, no hay reglas para un momento o lugar, esa parte depende totalmente de usted.

Establecer una práctica regular es la parte más importante. "Con el tiempo, comenzará a sentirse más en control durante los tiempos especialmente ansiosos. La meditación lo ayuda a obtener una mayor claridad sobre la situación que lo hace sentir ansioso. Además, las meditaciones más cortas y el trabajo de respiración pueden ayudarlo rápidamente en tiempo real". dice Keledjian. Price recomienda cuatro tipos específicos de práctica de mediación, cada uno específicamente para la ansiedad.

1. Atención plena

A menudo, la ansiedad tiene que ver con la preocupación por el pasado o el futuro, por lo que puede ser útil centrarse en lo que está sucediendo ahora, en el presente. Una de las mejores maneras de hacerlo, según Price, es a través de la atención plena. "Al concentrarse simplemente en algo como su respiración o sus sentidos, puede introducirse en el presente y salir del circuito mental que perpetúa los sentimientos de ansiedad", dice Price.

"Para practicar la respiración consciente, busque un asiento cómodo, donde pueda sentarse derecho. Tómate unos minutos para concentrarte en tu respiración. Observe su respiración cuando entra por la nariz, llena sus pulmones y vuelve a salir por la nariz. Tome conciencia de las sensaciones de su respiración, y note dónde siente más su respiración, tal vez en el estómago o el pecho. En algún momento, a medida que continúe respirando, notará que se ha distraído o perdido en sus pensamientos. Cuando esto suceda, solo reconozca los pensamientos o sentimientos que surgen con curiosidad abierta, y luego déjelos ir. Puede ayudar anotarlos simplemente como 'pensamiento' o 'sentimiento', y luego volver a centrar su atención en su respiración.

2. Respiración controlada

"Cuando te sientes ansioso, se desencadena la respuesta al estrés de tu cuerpo", dice Price. "Tomar respiraciones profundas y relajadas puede ayudarlo a volver a la línea de base. Las emociones, cuando se quedan solas, duran unos 90 segundos. Son sus pensamientos acerca de ellos y las asociaciones con ellos lo que los mantiene en marcha. Al cambiar la atención a algo físico, como respiraciones profundas y relajadas, puedes salir del circuito mental que perpetúa los sentimientos de ansiedad ", explica Price. Ella sugiere: "Durante unos minutos, concéntrese en respirar profundamente y de forma calmada.

Expanda intencionalmente sus pulmones mientras inhala lenta y profundamente, y luego, sin ningún esfuerzo, exhale naturalmente. Muchas personas sienten alivio de la ansiedad después de unos minutos ".

3. Body Scan

"Cuando estamos ansiosos, tendemos a tensar nuestros músculos sin darnos cuenta, lo que nos deja sintiéndonos agotados", señala Price. "Relajar intencionalmente sus músculos puede activar el Sistema Nervioso Parasimpático (PNS), también conocido como 'descanso y digestión', que ayuda a calmarlo. Intente escanear su cuerpo comenzando con su cabeza. Observe su frente y cejas. Están arrugados "Observe sus dientes, labios y mandíbula. ¿Están apretados? Relaje intencionalmente todos los músculos de su cara. Escanee hasta el cuello y los hombros, libere toda la tensión que pueda tener en esta área.

A tus brazos y manos, y a tu pecho y vientre. Mira si puedes relajar todos los músculos allí. Finalmente, descienda hasta las piernas y los pies y libere la tensión que pueda sentir. Y durante unos minutos, deje que su cuerpo esté relajado y suelto. Ella continúa, "Cuando te sientas atrapado por un miedo, preocupación o ansiedad en particular, recuerda que tus pensamientos no son hechos. Son como el clima, el paso y el cambio todo el tiempo, por lo que no tienes que apegarte a ellos.. "

4. Visualización positiva

'Haga que la experiencia física de la ansiedad tenga conciencia y visualice la liberación de estos sentimientos como una nube negra flotando en el cielo ", dice Price. Ella agrega:" Puede hacer esto haciendo una pausa para sentir el peso de su cuerpo y sus pies firmemente Enraizado al suelo. Luego vea si puede encontrar dónde se encuentra la sensación de ansiedad en su cuerpo, como en su estómago o pecho. Lenta y suavemente déjate sentir la sensación allí. Luego imagina que la sensación incómoda se ha acumulado en la forma de una nube oscura."El precio continúa," Respire hondo y, al exhalar, imagine que la nube oscura es expulsada de su cuerpo con la respiración que emite.

Observa la nube oscura colgando frente a ti a un par de pies de distancia, y observa cómo la nube se aleja lentamente como un globo. Sigue observando cómo flota la nube oscura hasta que desaparezca por completo ".

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