Cómo conseguir obligaciones más ajustadas en 20 minutos

Haga tres circuitos de estos ocho ejercicios hasta el final, descansando durante un minuto después de cada circuito. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Y no olvide calentar con un poco de cardio ligero durante cinco a 10 minutos primero.

Lunge inversa con salto de rodilla: Paso atrás en una estocada inversa. Cuando te levantes, en lugar de llevar el pie a la posición inicial, mantén la pierna doblada en un ángulo de 45 grados y eleva la rodilla hasta la altura de la cadera. Realmente presiona el pie trasero para que saltes del suelo en la parte superior. Vuelva directamente a la estocada inversa en el camino hacia abajo desde su salto de rodillas.

Tablón Con Cadera Flexion Y Extensión: Básicamente, se trata de un movimiento de perro de cara alta hacia abajo, pero con una pequeña extensión adicional. Desde High Plank, baja tus caderas hacia el suelo (pero no toques el suelo), y luego conduce tus caderas hacia arriba y hacia atrás, hacia el mejor techo.

Patinadores de hielo: Este ejercicio imita el movimiento de un patinador de velocidad. Comenzando desde una pierna, salta de lado a lado, dejando caer una pierna detrás de ti en una profunda y reverente estocada. El objetivo de este ejercicio es realmente ocupar espacio, así que trata de que tus movimientos sean lo más grandes posible.

Tablón con flexión lateral: Desde High Plank, cambia tu cuerpo de lado a lado, manteniendo las caderas y los hombros en posición cuadrada con el suelo.

Saltos alternantes de estocadas:Toma tu estocada básica de pierna alterna y agrega un salto. En lugar de pasar de una pierna a la siguiente, salga del suelo y salte a una estocada en el otro lado.

Tablón con rotación de cadera:Comience en High Plank, mantenga la parte superior del cuerpo cuadrada con el piso y gire las caderas hacia un lado. Coloca tus caderas lo más cerca posible del suelo, luego vuelve a la posición inicial y haz el otro lado.

Saltos en cuclillas: Agrega un poco de poder a tus sentadillas saltando cuando llegues a la parte superior de tu sentadilla.

Elevaciones pélvicas de una sola pierna: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda una pierna hacia afuera, luego levante sus caderas para formar una línea recta con su cuerpo y baje la espalda hacia el suelo, manteniendo la pierna extendida.

La dieta

Como sabemos que la clave para obtener un núcleo tonificado se basa en gran medida en la dieta, también consultamos a Alexandra Miller, RDN, LDN y dietista corporativa en Medifast Inc., sobre la mejor manera de adelgazar. Sus dos mejores reglas para vivir? Coma más frutas y verduras, y limite la cantidad de azúcares agregados en su dieta. “Haz que sea una meta tener al menos una porción de fruta y Las verduras con cada comida, o mejor aún, hacen que la mitad de las comidas sean frutas y verduras ”, dice Miller. "Al hacerlo, obtendrá los antioxidantes, la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios para mantener su cuerpo con energía, saludable y fuerte". Todo lo mejor para mantenerse al día con sus entrenamientos.

“Los azúcares agregados agregan calorías con poco o ningún valor nutricional, y cuando se trata de perder peso, eso es exactamente lo que no quiero ", dice Miller. Su consejo es limitar los azúcares agregados (cualquier cosa que no se presente naturalmente en los alimentos) al 10% o menos de sus calorías para el día.

También recomienda llevar un registro de los alimentos que ingieres (y de tus entrenamientos) para ayudarte a ser responsable y darte un pequeño impulso de motivación adicional hacia tus metas. Puede llevar un diario de alimentos y actividades o usar una aplicación como MyWellness Tracker de Medifast.

A continuación, aprenda cómo dirigirse a otra área difícil: sus muslos internos.

Esta publicación fue publicada originalmente el 11 de junio de 2015.