Se ha comprobado que este entrenamiento retrasa el proceso de envejecimiento: aquí está la necesidad de saber
Tabla de contenido:
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?
- Tienes que admitir que el levantamiento de pesas es desalentador, ¿cómo empezar?
- Bien, entonces, ¿cuál es el trato con los representantes y series?
- Responde esto de una vez por todas: ¿Me haré voluminoso?
- ¿Tengo que ir al gimnasio?
- ¿Qué ejercicios debo hacer?
- Entonces, ¿qué es esto de comer proteínas después de hacer ejercicio?
- Está bien, estoy casi convencido …
Haber escrito acerca de la condición física durante años y ser un entrenador personal calificado significa que he intentado casi todas las formas de ejercicio que puede nombrar. Desde la barra hasta la de Barry, incluso he completado una racha de carrera en la que corrí por lo menos una milla durante 500 días (lo sé, no es mi momento más sano). Pero hay un entrenamiento al que vuelvo una y otra vez. Es el ejercicio lo que me mantiene relativamente delgado y me permite comer más alimentos sin tener que preocuparme demasiado. Suena demasiado bueno para ser verdad, lo sé. Entonces, ¿qué es este ejercicio mágico?
Entrenamiento con pesas.
Pero esos no son los únicos beneficios, según un nuevo estudio publicado en la revista Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio, es clave que mujer domina este ejercicio Los investigadores descubrieron que las mujeres que hacían entrenamiento de fuerza tenían un IMC más bajo y un menor riesgo de diabetes tipo 2, y un estudio de 2011 incluso descubrió que puede retardar el proceso de envejecimiento al fortalecer los músculos.
Desde que empecé a entrenar con pesas, bajé el tamaño de un vestido y lo guardé. No solo perdí peso; He podido esculpir una forma de cuerpo con la que estoy más feliz: un estómago más plano, un trasero más redondo y unos brazos más bien formados. Y no paso mi vida en el gimnasio: levanto pesas tres veces a la semana durante aproximadamente una hora cada vez. Claro, haré otras cosas como yoga, HIIT y spinning, pero sigo volviendo al entrenamiento con pesas. El único inconveniente es que el área de pesas libres del gimnasio a menudo está llena de hombres alimentados con testosterona que resoplan e hinchan las barras y lanzan pesas pesadamente imposibles hacia abajo triunfalmente.
La cuestión es que, en su mayor parte, están demasiado centrados en sus propios entrenamientos y consiguen que esos PB se preocupen por lo que está haciendo, y muchos de ellos no realizan los ejercicios correctamente. La clave es conocer tus cosas para que te sientas seguro de lo que estás haciendo. Entonces, ¿por dónde empiezas? Llamé a Lyanne Hodson, formadora de FitMiBody y cofundadora de StrongHer, que organiza eventos para educar y empoderar a las mujeres para que sean más fuertes.
Sigue desplazándote por todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?
"¡Vaya, esta lista es interminable!", Exclama Hodson. "El momento en que una mujer levanta un peso es el momento en que todo cambia, tanto física como mentalmente, y los hombres deben correr", se ríe. "Con toda seriedad, los beneficios incluyen la corrección de la postura (especialmente para todas las chicas de la ciudad en tacones en un escritorio). Es la forma más eficiente de tonificar (aunque no nos gusta usar este término, la tonificación se define como la construcción de músculo magro y la disminución de la grasa corporal). Quemará más calorías y reducirá el riesgo de osteoporosis, junto con muchos otros problemas hormonales y de salud que enfrentan las mujeres, incluido el SOP muy común.
Te sientes y te ves más fuerte, más feliz y más saludable ", dice Hodson.
Tienes que admitir que el levantamiento de pesas es desalentador, ¿cómo empezar?
“Bueno, primero, ¡diría que te involucres en StrongHer! Nuestro objetivo es educar y capacitar a las mujeres en el ejercicio, la nutrición y el bienestar a través de nuestros eventos y talleres accesibles que desmitifican el entrenamiento de resistencia.
"O si no está en Londres, hable con un buen entrenador personal o instructor de acondicionamiento físico, y pida ayuda sobre qué hacer, como de costumbre, el temor proviene de no saber o entender. Es hora de averiguar por qué tienes miedo y desafiarlo. En el otro lado del miedo es un viaje irreal ", dice Hodson.
"Tanto yo como Sam Prynn, mi cofundador de StrongHer, comenzamos nuestros propios viajes de fitness con Bodybuilding.com. Otro sitio web es T-Nation.com. Ambos son buenos lugares para comenzar a descubrir más sobre el entrenamiento con pesas; sin embargo, si nunca te han mostrado la técnica y la forma de movimientos correctas para tu cuerpo, no te recomendaría usar guías en línea. Siempre es mejor tener una asistencia profesional primero; entonces ve solo. Además, las guías en línea no se adaptan; cualquiera puede usarlos: su cuerpo es único, por lo que su programa y entrenamiento deben reflejar eso ", aconseja Hodson.
Con el entrenamiento con pesas, tiendes a hacer un poco de viaje para descubrir qué funciona para ti. "Si es la primera vez que usa pesas, es un poco de prueba y error", concuerda Hodson. "Cuando empiezas, es una de las pocas veces que recomendaría ir más ligero de lo que eres capaz. La razón es que si eres nuevo en esta forma de entrenamiento, es probable que tengas dolor de inicio tardío, también conocido como DOMS, después de las primeras sesiones, por lo que ir un poco más ligero significará que no estarás en una agonía excesiva. el día después.
¡No querrás dejar de volver a la sección de pesas!"
Bien, entonces, ¿cuál es el trato con los representantes y series?
“Para elaborar tus repeticiones y series depende de tu objetivo final. Una forma muy suelta de enmarcar representantes y series es:
1-5 repeticiones = poder y fuerza
6–12 repeticiones = hipertrofia (construcción muscular)
12+ repeticiones = resistencia
"Esto es muy vago, y querrás incluir una combinación de estos durante tu programa, sin embargo, un buen lugar para comenzar es en la fase de resistencia, por lo que hay más de 12 repeticiones para tres series. Como aquí puedes practicar tu técnica, el peso no será demasiado pesado, pero será moderadamente difícil para las 12 repeticiones. Una forma muy simplista de ver repeticiones y series es que las repeticiones disminuyen, las configuraciones aumentan ", explica Hodson.
[Ed. nota: hay toneladas de planes de capacitación gratuitos en línea en los sitios web mencionados anteriormente, pero un buen plan asequible para comenzar es el de Mike Matthews. Diluyente, mas fuerte mas fuerte (£ 11); es donde comencé El libro está repleto de información, y todos los lectores obtienen un plan de entrenamiento de un año de bonificación gratuito que describe el ejercicio, las repeticiones y los sets para cada entrenamiento.]
Responde esto de una vez por todas: ¿Me haré voluminoso?
“Señoras, no se asusten. No se puede acumular simplemente por levantar un peso. Las mujeres no producen suficiente testosterona para desarrollar músculos grandes (esta es la hormona que es el bloque de construcción principal para el crecimiento muscular). Las mujeres que desean mirar de esta manera han pasado horas, días y años de puro injerto en el gimnasio, con una precisión absoluta en cada gramo de alimentos y también están en el 0.01% de las mujeres genéticamente predispuestas a ser culturistas.
"Por último, la mayoría de las mujeres buscan una reducción de la grasa corporal, por lo que en este caso, es físicamente imposible realizar un gran volumen, ya que el aumento de volumen requiere que consuma una cantidad alta de calorías sobre su TDEE (gasto de energía totalmente diario conocido como sus requerimientos diarios de calorías) durante un período de tiempo significativo. Así que deja de preocuparte. ¡No va a suceder! ”Dice Hodson.
¿Tengo que ir al gimnasio?
"Definitivamente puedes probar el entrenamiento con pesas en casa, pero no con las pequeñas pesas rosadas. Si está entrenando con pesas, necesitará un buen conjunto de equipos, incluido un banco, un conjunto de pesas (una buena cantidad de peso), un kettlebell (8/12 kg es un buen comienzo); Algunas bandas de resistencia y tal vez un TRX si te apetece. Una vez más, se aplican las mismas reglas que antes: debe buscar la ayuda de un profesional en forma para que le ayude con la técnica utilizando su nuevo equipo, formas y adaptaciones antes de comenzar a entrenar solo ”, aconseja Hodson.
¿Qué ejercicios debo hacer?
"Recomendamos entrenar tres veces por semana y hacer levantamientos compuestos de cuerpo entero (movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas y peso muerto) cada vez. Los buenos ejercicios para empezar son:
Sentadillas: trabaja las piernas y el trasero.
Peso muerto: se dirige a las piernas y la espalda.
Prensa militar: trabaja los hombros.
Bent Over Row: para la espalda y bíceps.
Empuje de cadera: apunta al trasero
Press de banca: trabaja el pecho y el triceps.
Pulmones: aborda las piernas y los glúteos ".
Entonces, ¿qué es esto de comer proteínas después de hacer ejercicio?
“Antes del entrenamiento, aproximadamente 90 minutos antes, tenga una buena fuente de proteínas y carbohidratos. La cantidad depende de su objetivo y de la ingesta diaria de macronutrientes, pero una guía aproximada sería de 30 a 35 gramos de proteínas y 40 gramos de carbohidratos (sin embargo, como he dicho, esta es una guía aproximada) ", dice Hodson.
"Inmediatamente después del entrenamiento, quieres reponer tu energía rápidamente, por lo que una fruta y un batido de proteínas serían excelentes, y luego, unos 75 minutos después, come una comida similar a la que tenías antes de entrenar, pero esta vez agrega en una pequeña porción de grasas también. Yo y Sam ya no tomamos batidos después de una sesión, ya que nos las arreglamos para eliminar las proteínas de los alimentos. Así que una vez que puedes hacer eso, ya no necesitas batidos ".
Está bien, estoy casi convencido …
“Honestamente cambiará tu vida y te dará un nuevo sentido de logro, fortaleza y felicidad. En todos los años que he sido un PT, y todas las mujeres que han caminado a través de mis puertas, no solo los ha impactado físicamente sino también mentalmente, alterando la forma en que ven sus vidas, haciéndoles creer que pueden ser quienes quieren. Ser lo contrario de lo que ellos piensan que deberían ser. Está bien tener miedo de algo nuevo, pero ese miedo solo limita sus capacidades, por lo tanto, FRÍZELO. "Si no sabe dónde empezar, póngase en contacto con StrongHer, ya que estamos aquí para ayudar a cualquier mujer, cualquier forma, color, fondo", dice Hodson.
Visite el sitio web de StrongHer y regístrese para los próximos talleres en línea.
