Un plan de entrenamiento de 3 meses

Un plan de entrenamiento es como un plan de negocios para una empresa. Mantiene un registro de dónde comienza, cómo puede alcanzar sus objetivos y cuándo alcanzará sus metas, según Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Un plan de tres meses es una de las maneras más efectivas para mantener su responsabilidad y alcanzar sus metas. Una persona promedio debe cambiar el entrenamiento una vez cada cuatro semanas.

Video del día

Características

Según Santana, un plan de tres meses debería dividirse en tres períodos de cuatro semanas. Cada período se enfoca en una meta o habilidad específica, y se ejercita entre tres y cinco días a la semana. Si entrena tres días a la semana, pase cada día entrenando sobre varios patrones de movimiento, como ponerse en cuclillas, lanzarse, empujar, tirar y girar. En los días que no trabaje, realice ejercicios que lo ayuden a recuperarse, como estiramientos, yoga o ejercicios posturales.

Movement Foundation

Todos los programas de ejercicios deben comenzar con un desarrollo de patrón de movimiento básico, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". En esta fase de entrenamiento, debe identificar los patrones de movimiento anormales y las desviaciones de la postura, como tener articulaciones rígidas de la cadera y la parte superior redondeada de la espalda y los hombros. Abordar y corregir estos patrones de movimiento defectuosos y la desalineación del cuerpo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, aumenta la fuerza y ​​la resistencia y mejora el equilibrio y la movilidad articular.

Hipertrofia y fuerza

Santana recomienda que realices la fase de fuerza e hipertrofia, o crecimiento muscular, una vez que hayas completado la fase de fundación del movimiento. Esta fase de entrenamiento se centra en desarrollar más masa muscular y fuerza corporal total. Esto te ayuda a quemar más calorías ya que los músculos son los órganos quemadores de grasa de tu cuerpo. Tener huesos más fuertes y articulaciones móviles disminuye el riesgo de lesiones al pasar a la tercera fase del entrenamiento. Si no desea desarrollar una gran cantidad de masa muscular, puede omitir la fase de hipertrofia y concentrarse en la fuerza. Ganará algunos músculos, pero no tanto como la fase de hipertrofia. En sus días de descanso, realice ejercicios de la base de movimiento para mantener la alineación de su cuerpo y los patrones de movimiento adecuados. Debería ver una disminución significativa de la grasa corporal y un aumento en la definición muscular en cuatro a cinco semanas.

Potencia, velocidad, agilidad

Esta fase de entrenamiento se centra en desarrollar habilidades físicas avanzadas o habilidades deportivas específicas, como voltearse, cortar, lanzar y tumbarse. Muchos de estos ejercicios requieren una gran potencia, coordinación corporal y reflejos. Santana recomienda que no debas comenzar esta fase de entrenamiento a menos que hayas completado las dos fases anteriores.

Advertencia

Siempre consulte con un profesional de la aptitud calificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tiene necesidades especiales y enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cirugía. El profesional de la actividad física puede referirlo a un profesional médico, como un fisioterapeuta deportivo o un quiropráctico, si experimenta dolor, mareos o incomodidad durante su evaluación.