Entrenamiento total de fuerza

En lugar de una pila de pesas como la mayoría de las unidades de gimnasio en el hogar, el sistema de máquina de entrenamiento Total Gym usa su propio peso corporal como resistencia. La unidad cuenta con dos poleas y un banco deslizante que se puede ajustar para inclinarse para hacer un ejercicio más o menos desafiante. Usando el Gimnasio Total, puede apuntar y desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales, incluidos los músculos del pecho, los hombros, los músculos de la espalda, tríceps, bíceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales.

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Horario de entrenamiento y rutina

El estrés que los entrenamientos de Total Gym ejercen sobre los músculos debe sobrecargar y descomponer las fibras, lo que a su vez estimulará los músculos. hacerse más fuerte y desarrollar el tono. Para que se produzca esta adaptación, sus músculos necesitan 48 horas para recuperarse por completo. Por lo tanto, programe tres ejercicios de Total Gym en su rutina semanal para que las sesiones lleguen a los días no consecutivos. Si quieres concentrarte en desarrollar fuerza, selecciona un ejercicio por grupo muscular y haz de tres a cinco series de seis o menos repeticiones de cada ejercicio. Para el tamaño del músculo, seleccione dos ejercicios por grupo muscular y haga de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Asegúrese de ajustar la inclinación en el gimnasio total para que cada conjunto sea desafiante con respecto a los representantes asignados. Siempre caliente sus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de entrenar.

Golpeando la parte superior del cuerpo

Para trabajar su pecho en el gimnasio total, siéntese en el banco para que pueda presionar el pecho, presionar el pecho con fuerza y ​​volar en el pecho o tumbarse sobre el banco para que pueda hacer jerseys. Para los hombros, siéntese en el banco y levante las manijas de las poleas delante de usted para las elevaciones frontales o siéntese frente a las poleas y arréglelas a los hombros para formar filas verticales. Trabaja la espalda con las filas sentadas, sentándote frente a las poleas y remando las manijas de tu torso; también puede acostarse en el banco con la cabeza cerca de las poleas y tirar de las manijas hacia los lados de las caderas. Para tus bíceps, siéntate frente a las poleas y riza las manijas hasta los hombros para obtener curl de bíceps. Golpee su tríceps acostándose sobre su espalda con su cabeza cerca de las poleas para que pueda hacer extensiones de tríceps acostadas.

Desarrollando la parte inferior del cuerpo

La plataforma al final del Total Gym te permite recostarte de espaldas y realizar sentadillas y estocadas, que se dirigen a tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. También puede usar la plataforma para aislar a sus crías con aumentos de pantorrillas. Trabaja los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de los muslos con los rizos de las piernas, lo que puedes hacer sujetando las manijas de las poleas, boca abajo en el banco y doblando las rodillas para llevar los pies hacia los glúteos.

Para el núcleo

Para trabajar sus abdominales y oblicuos, use el gimnasio total para incorporar abdominales, que se pueden hacer solos en el banco o mientras sostiene las manijas de las poleas para una resistencia aún mayor. Las rotaciones del tronco se dirigen a los oblicuos y se pueden hacer sentándose perpendicularmente en el banco y girando el torso para tirar de las asas de la polea por todo el cuerpo.