Cómo levantar para perder peso
Tabla de contenido:
- Video del día
- Escogiendo los ejercicios correctos
- Seleccionando tus Pesos
- Emparejamientos de ejercicios
- Consejos generales
Levantar pesas para perder peso puede ir en contra de la idea común de realizar más actividades aeróbicas para perder peso, pero el levantamiento de pesas es un modo altamente eficaz de entrenamiento para perder grasa Su rutina de levantamiento para bajar de peso será ligeramente diferente a la de ganar músculo o fortalecer la fuerza, pero aún necesita golpear los pesos para obtener los máximos resultados.
Video del día
Escogiendo los ejercicios correctos
La elección de ejercicios fáciles, especialmente los de una sola articulación, como los rizos de bíceps y los levantamientos de pantorrillas, no es suficiente. El entrenador Michael Stefano recomienda seguir con los movimientos de múltiples articulaciones. Los ejercicios grandes, como press de banca y peso muerto, son mucho más desafiantes, trabajan más músculos y queman más calorías. Además, los grupos musculares más pequeños, como tus brazos, aún funcionan con estos ejercicios compuestos con varias articulaciones. (Ref 1)
Seleccionando tus Pesos
Mantenerse con pesos más ligeros y realizar docenas de repeticiones para sentir que la quemadura puede ser tentadora, pero no proporciona un desafío suficiente para estimular la pérdida de peso. Los principiantes deben elegir un peso con el que no pueden completar más de 12 a 15 repeticiones, mientras que los levantadores más avanzados deberían aumentar de seis a ocho repeticiones por serie, aconseja el entrenador Alwyn Cosgrove de Results Fitness en California. (Ref. 2) Estos conjuntos pueden ser más cortos que los conjuntos de alta repetición con pesos ligeros, pero son mucho más exigentes y conducentes a la pérdida de peso.
Emparejamientos de ejercicios
Para obtener más de sus entrenamientos, haga ejercicios en conjunto en lugar de descansar después de cada serie. Hacer ejercicios espalda con espalda sin descanso puede aumentar la producción de testosterona, abundante en los hombres pero presente en pequeñas cantidades en las mujeres, y respalda el crecimiento muscular al tiempo que aumenta el estado de ánimo y la energía y aumenta el metabolismo, lo que ayuda a la pérdida de grasa, según entrenador Mehmet Edip de Muscle and Fitness. (Ref 3) Combine ejercicios para diferentes grupos musculares juntos, para que su fuerza en el segundo ejercicio no se vea comprometida. Los ejemplos incluyen sentadillas traseras combinadas con prensas de banco, prensas militares con sentadillas frontales o estocadas con mancuernas con filas de un solo brazo.
Consejos generales
Cuanto más entrenes, más calorías quemarás, pero también necesitas descanso.Objetivo para tres o cuatro ejercicios de entrenamiento con pesas por semana, con un día libre entre cada entrenamiento. Intente hacer algún tipo de mejora de una sesión a otra, ya sea usando pesos progresivamente más pesados, realizando más repeticiones o reduciendo el tiempo de descanso. Agregue de 20 a 30 minutos de cardio de intensidad moderada en los días entre las sesiones de pesas o al final de los entrenamientos de pesas. Reduce tus calorías para ayudar a perder peso.
