Los únicos 3 ejercicios garantizados para darte un peachier vago
Tabla de contenido:
Ejercicio # 2: empuje de cadera
"Bang for buck mejor ejercicio de glúteos es el empuje de la cadera, dice Mellor". "Apunta al glúteo máximo (el más grande de todos los glúteos) y es el único ejercicio para cargar por completo los glúteos, lo que significa que para ejecutar el ejercicio, estás únicamente utilizando tus glúteos. Este ejercicio fue hecho famoso por Bret Contreras. Tiene un doctorado en biomecánica, por lo que sabe cómo trabajar de manera óptima ciertos músculos ".
Verena Stefanie, entrenadora personal en Equinox, revela el número óptimo para hacer por semana: “Para obtener los mejores resultados, recomendaría realizar compresas de cadera tres veces a la semana con un día de descanso intermedio. Realiza el primer día con altas repeticiones y bajo peso. "La próxima sesión, realice con 10 repeticiones y pesas medias, y en su último día de la semana, intente realizar repeticiones más bajas (tres a cuatro) con pesas más pesadas".
La guía de Vincent para obtener el impulso de la cadera correcta:
1. Para configurar, necesita un banco, una barra y, idealmente, placas olímpicas, ya que son redondas y más fáciles de instalar, además de que le dan al levantador el espacio suficiente para salir si se fatigan. También sugeriría usar una almohadilla con barra o Almohadilla Airex para proteger la cadera cuando la barra está en posición.
2. Siéntese en el piso con su espalda contra el lado largo del banco. Siéntese derecho con los omóplatos por encima del borde del banco, y gire la barra (con la almohadilla) para que la barra se coloque en el pliegue de la cadera y se centre en su cuerpo.
3. Coloque sus pies de manera que queden a una distancia aproximada de un entrenador de su trasero, mientras se sienta en el piso con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera. (Nota: si lo usa para preactivar sus glúteos antes de un gran levantamiento, como una sentadilla o un peso muerto, intente coincidir estrechamente con el ancho y el ángulo del pie que usará en el próximo levantamiento).
4. Extiende tus caderas hacia arriba para que llegues paralelo al suelo. Mantenga su barbilla metida en su pecho durante el levantamiento.
5. Trate de no solo pensar en empujar hacia arriba lo más que pueda. En cambio, hacia la parte superior del elevador, piense en inclinar la pelvis y terminar con los glúteos tan activados como pueda. Pausa durante dos segundos antes de bajar. Mantenga sus abdominales apoyados a lo largo de los levantamientos y exhale en el camino hacia arriba.
Ejercicio # 3: Kettlebell Swings
"¿Por qué es este mi ejercicio favorito vago? Si carece de desarrollo de glúteos, generalmente puede beneficiarse con el fortalecimiento de toda la cadena posterior (espalda baja, isquiotibiales y glúteos). Uno de mis ejercicios de go-to sería el swing balístico kettlebell. ¿Por qué? Porque para hacer este ejercicio correctamente, uno debe aprender a usar la bisagra de la cadera correctamente y fomentar una activación eficiente de los glúteos ", explica Felix Ma, experto en movilidad y entrenador personal de FitMiBody.
"Mientras que los columpios con Kettlebell a menudo parecen relativamente fáciles, el movimiento a menudo se realiza de manera incorrecta, causando dolor en la parte inferior de la espalda y un compromiso muscular incorrecto", agrega.
La guía de Ma para dominar el swing de Kettlebell:
1. Separe el ancho de los hombros con una pesa en el frente (aproximadamente a un pie de distancia).
2. Doble hacia la cintura (bisagra de la cadera) y agarre la manija de kettlebell con ambas manos. "Empaque" sus hombros hacia abajo y hacia atrás, y refuerce su sección media. Deberías sentir la roca sólida.
3. Levante / tire del kettlebell del suelo, y permita que viaje entre sus piernas. Es importante doblar las rodillas ligeramente para cargar los glúteos y los isquiotibiales (¡sin redondear la espalda!).
4. Empuje sus caderas hacia adelante hasta que esté derecho y los glúteos estén completamente contraídos en la parte superior. El kettlebell se impulsará en el aire (hasta la altura del pecho) desde el momento. Evite levantar con las manos.
5. Permita que el kettlebell descienda hacia abajo entre sus piernas, y mueva con el peso nuevamente a la posición de la bisagra de la cadera (asegurándose nuevamente de que sus rodillas estén ligeramente dobladas). A medida que realice la cantidad de repeticiones deseada, debe intentar crear un efecto de péndulo en todo momento.
6. En la última repetición, permita que el kettlebell se mueva hacia atrás entre sus piernas, y colóquelo con cuidado en el piso. "Esto no es una sentadilla", señala Ma. "Si no está familiarizado con la bisagra de la cadera, practique el movimiento antes de intentar el KB swing. Sus caderas y glúteos deben hacer el trabajo durante este movimiento, no sus brazos. Siempre debes estar equilibrado durante el movimiento ".
