Cómo repostar adecuadamente tu cuerpo después de hacer ejercicio
¿Qué es lo que normalmente buscas después de hacer ejercicio? ¿Es una barra de granola? ¿Una banana? Hace tiempo que me pregunto qué es lo absoluto. mejor los alimentos son para alcanzar después de una sesión de sudor, para recargar combustible y reponer mi sistema. ¿Qué es lo que mi cuerpo anhela después de haber hecho yoga caliente, campo de entrenamiento o una caminata épica? ¿Qué necesita para sentir y funcionar lo mejor posible? Bueno, obtuve la respuesta a todas esas preguntas y más, de Emma Andrews, educadora nacional de la compañía de nutrición basada en plantas de culto Vega, Emma Andrews. ¡Continúe desplazándose para aprender cuáles son las mejores opciones de alimentos para su cuerpo cuando se trata de una recuperación adecuada después del ejercicio!
Andrews explica que la recuperación del ejercicio involucra seis elementos clave: reducción de la inflamación, apoyo inmunológico, reposición de glucógeno muscular, reparación de tejidos blandos, apoyo hormonal y rehidratación con electrolitos. Hay alimentos ideales que ayudan a satisfacer cada uno de los seis elementos clave de la recuperación, que se detallan en las siguientes diapositivas. Sin embargo, No necesita comer todos los alimentos después de cada entrenamiento, a la vez.. Se trata más de apuntar a conseguirlos en el curso de un semana. Explica a Andrews: "La mejor manera de pensar con qué frecuencia y cuándo comer estos alimentos es pensar en ellos como lo harían con los ejercicios en un programa de entrenamiento de fuerza.
A lo largo de una semana, realiza una variedad de ejercicios para una buena forma física "; por ejemplo, puede concentrarse en los brazos un día, el trasero y las piernas al siguiente, los abdominales al siguiente, etc. una variedad de estos alimentos a lo largo de su semana para abordar la variedad de necesidades nutricionales posteriores al entrenamiento. Al igual que algunos ejercicios deben repetirse dentro de una semana para establecer mejoras (como un pull-up o un perro caído), también lo hacen los nutrientes. Y los nutrientes permanecen en el cuerpo durante un período de tiempo (algunos más que otros), por lo que si bien puede planear comer todos estos alimentos todos los días, es más realista pensar en consumirlos durante el transcurso de la semana (con suerte, más a menudo). ¡que no!), y al establecer una base de estos alimentos, su cuerpo tiene los componentes que necesita para recuperarse adecuadamente..
Al igual que la consistencia en su programa de entrenamiento es clave para los resultados, la consistencia en su plato también lo es ", dice ella.
En resumen, intente comer cada una de las siguientes seis combinaciones de alimentos de recuperación una vez por semana, y su cuerpo tendrá lo que necesita para recuperarse de manera integral después de sus entrenamientos durante toda la semana. ¡Sigue desplazándote por el resumen!
La inflamación es la forma en que su cuerpo se cura de las lágrimas de los micromúsculos causadas cuando se rompe el músculo durante un entrenamiento, explica Andrews. "Aunque la inflamación es necesaria, también inhibe el progreso del entrenamiento, ya que limita temporalmente la función muscular debido al aumento del dolor muscular y la rigidez". Para reducir la inflamación, elija alimentos ricos en antioxidantes, grasas esenciales omega-3 y compuestos antiinflamatorios para superar el exceso de inflamación.
Alimentos para alcanzar: Cúrcuma, tarta de cereza, nueces y corazones de cáñamo. La cúrcuma contiene el compuesto activo curcumina, utilizado en la medicina herbal tradicional para ayudar a reducir la inflamación.
La glutamina es un aminoácido que ayuda a alimentar las células inmunitarias, cuyos niveles que ocurren naturalmente en la sangre a menudo se reducen durante el ejercicio intenso, explica Andrews. El consumo de 5000 mg de glutamina después del ejercicio puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico, así como consumir alimentos con zinc, un mineral que favorece la salud del sistema inmunitario y la regeneración muscular y, por lo tanto, es un componente valioso en la dieta de un atleta.
Alimentos para alcanzar:Mantequilla de anacardo, semillas de girasol, semillas de calabaza, un batido o batido hecho de Vega Sport Performance Protein que contiene 5000 mg de glutamina.
Andrews proporcionó esta deliciosaGalletas y batido de recuperación de crema Receta con anacardos, una fuente de zinc para la salud inmune, así como dátiles y proteínas limpias, de origen vegetal.
Sirve 1. Hace 2 1/4 tazas (550 ml).
Los ingredientes
2 cucharadas. anacardos crudos
2 cucharadas. chips de chocolate negro vegano
1 cucharada. fragmentos de cacao
1 cucharada. mantequilla cruda de anacardo
1 cucharada. Fechas de Medjool picadas y picadas
1 porción de vainilla Vega Sport Performance Protein
1 taza de leche de almendras sin azúcar
¼ taza de néctar de agave o jarabe de arce (opcional; recomendado si su entrenamiento ha excedido los 90 minutos)
Alrededor de 2 tazas (500 ml) de cubitos de hielo.
2 cucharadas. anacardos crudos
2 cucharadas. chips de chocolate negro vegano
1 cucharada. fragmentos de cacao
1 cucharada. mantequilla cruda de anacardo
1 cucharada. Fechas de Medjool picadas y picadas
1 porción de vainilla Vega Sport Performance Protein
1 taza de leche de almendras sin azúcar
¼ taza de néctar de agave o jarabe de arce (opcional; recomendado si su entrenamiento ha excedido los 90 minutos)
Alrededor de 2 tazas (500 ml) de cubitos de hielo.
Preparación
En una licuadora, combine todos los ingredientes excepto el hielo. Agregue hielo a aproximadamente 1 pulgada (2,5 cm) por encima de la línea de líquido. Mezcla a alta velocidad hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
El consumo de una proporción de carbohidratos de fácil digestión a proteínas es la forma más efectiva para que su cuerpo reponga el glucógeno y comience la reparación muscular después del entrenamiento, explica Andrews. Su mejor opción, entonces, es cualquier fuente de carbohidratos funcionales, como la fruta. "Cuanto más rico en antioxidantes, mejor!" ella dice.
Alimentos para alcanzar: Haga hincapié en los carbohidratos de alimentos integrales y fuentes mínimamente procesadas, como dátiles, bayas, cerezas ácidas, jarabe de arroz integral de grano entero o néctar de agave en sus bocadillos de recuperación como barras, batidos y batidos. Combínelo con una pequeña cantidad de proteína que se encuentra en las nueces, semillas, legumbres o granos enteros.
No solo los músculos deben ser reparados después del ejercicio. "El tejido blando, que conecta y apoya los órganos, las articulaciones y los músculos, también debe repararse", explica Andrews. La glucosamina es un micronutriente que nutre los tejidos blandos y se ha demostrado que ayuda a mantener la salud de las articulaciones. La reducción del dolor en las articulaciones y la mejora de la circulación también pueden beneficiar la reparación de los tejidos blandos, que se puede lograr a través de los alimentos ricos en grasas omega-3 y el calentamiento de las especias que mejoran la circulación de nutrientes, dice.
Alimentos para alcanzar:Nueces, corazones de cáñamo, semillas de chía, cayena y jengibre (para aumentar la circulación).
El ejercicio es una forma de estrés complementario. Eleva agudamente las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. "Si el estrés se maneja (a través de un estilo de vida bien equilibrado y una dieta rica en nutrientes), puede ser complementario y tener efectos positivos a largo plazo", explica Andrews. "El estrés de fuentes no complementarias (como el sobreentrenamiento, el trabajo, la familia, las relaciones, etc.) puede llevar a niveles elevados de cortisol crónicamente que se han relacionado con diversos problemas de salud y rendimiento. Existe evidencia emergente de que el aminoácido L-arginina puede ayudar "para reducir los niveles de cortisol mientras se apoyan los niveles saludables de hormonas", dice ella.
"Además, la raíz de maca, que tradicionalmente se cultiva en las tierras altas andinas, es una fuente rica de aminoácidos, fitonutrientes y vitaminas y minerales importantes. Los antiguos peruanos nativos utilizaron la maca durante miles de años como alimento y tónico. Ellos creían que la maca Aumentó la energía y la resistencia, promovió la vitalidad y contribuyó a una sensación de bienestar general ".
Alimentos para alcanzar:Raíz de Maca, un súper alimento originario del Perú.Añadir a su batido de recuperación y utilizar en la cocción.
Reponer los electrolitos y líquidos eliminados durante el ejercicio mediante la rehidratación es un paso crucial en la recuperación. El calcio, el cloruro, el magnesio, el potasio y el sodio son electrolitos clave, que regulan el flujo de nutrientes y desperdicios dentro y fuera de las células, lo que los hace esenciales para las contracciones musculares y la función nerviosa general, explica Andrews.
Alimentos para alcanzar:Agua de coco, jugo de cereza agria, jugos frescos, batidos (use leche no láctea fortificada con calcio como líquido base y mezcle con banano o dátiles para obtener potasio agregado). Los productos de Vega Sport Nutrition (que se pueden comprar a continuación) también contienen electrolitos agregados. Consejo de recarga de Andrew: beba al menos 1/2 taza o 4 onzas por cada 15 minutos de actividad.
¡Continúa desplazándote para comprar el polvo de proteína Vega que se usa para el Batido de recuperación de galletas y crema que refuerza el sistema inmunitario y comparte tu refrigerio favorito de recuperación, a continuación!
