Williams Ejercicios para el dolor de espalda
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En 1937, el Dr. Paul Williams publicó una serie de ejercicios diseñados para tratar el dolor de espalda baja, según Body Pros Physical Therapy. Los ejercicios se desarrollaron para adultos de mediana edad que sufrieron dolor de espalda debido a la lordosis extrema, una curvatura hacia adentro de la parte inferior de la espalda. Williams pensó que los ejercicios ayudarían a aplanar la parte inferior de la espalda y así aliviar el dolor asociado con la condición. La evidencia actual, sin embargo, sugiere que, si bien los ejercicios sí ayudan a aplanar la parte inferior de la espalda, no remedian necesariamente el dolor lumbar, según Paul Hooper, un quiropráctico y colaborador de Dynamic Chiropractic.
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Sesion parcial
Williams teorizó que fortalecer los músculos abdominales ayudaría a aplanar la columna tirando de la parte anterior de la pelvis, según Hooper. Él recomendó la sentadilla parcial para este propósito. El ejercicio también estira la parte inferior de la espalda y las caderas. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus manos fuera de sus caderas con sus palmas hacia abajo. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y luego levante la cabeza y los hombros hacia arriba y hacia adelante, hacia las rodillas, y estire las manos hacia los pies. Sostenga por uno o dos segundos, regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Rodillas al pecho
El ejercicio de rodillas al pecho estira la parte inferior de la espalda y los músculos que rodean las articulaciones de la cadera, incluidos los isquiotibiales y los glúteos. También requiere contracciones del músculo abdominal ligero. Comience en la misma posición que lo hizo para las sentadillas parciales. Manteniendo las rodillas dobladas, levante el pie izquierdo, seguido por el derecho y lleve las rodillas hacia el pecho lo más lejos posible. Coloque sus manos sobre sus rodillas y jálelas más hacia su pecho, profundizando el estiramiento. Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego baje lentamente una pierna a la vez. También puede estirar la pierna izquierda por sí mismo, bajarla hacia abajo y luego estirar la pierna derecha.
Se pone en cuclillas
Además de fortalecer los músculos abdominales para levantar el frente de la pelvis, Williams también recomendó fortalecer las nalgas, o glúteos, para bajar la parte posterior de la pelvis con el fin de disminuir la lordosis, de acuerdo con Hooper. Promovió una variación de la sentadilla como un ejercicio efectivo para este propósito. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Manteniendo la espina perpendicular al suelo, flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al piso, luego mueve las caderas hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces, aproximadamente 3 pulgadas por pulso, antes de pararte de nuevo. Realice de tres a cuatro repeticiones totales. Mantenga pesas fuera de sus caderas para hacer el ejercicio más desafiante.
