Fuentes vegetarianas de DHA y EPA
Tabla de contenido:
Ácidos grasos omega-3 - ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA - - son abundantes en peces, y las plantas contienen ácido alfa-linolénico o ALA. El cuerpo necesita convertir ALA a EPA y DHA para recibir todos los beneficios, pero la conversión es lenta, según el profesor Walter Willett de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard en un artículo publicado en 2009 en el periódico U. S. News and World Report Health. El cuerpo no puede fabricar estos nutrientes esenciales, por lo que deben ser suplidos por alimentos. Mientras que las personas que comen productos de origen animal adquieren omega-3 fácilmente, los vegetarianos consumen mucho menos de lo que sus cuerpos necesitan.
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Algas
Las algas y las algas marinas son fuentes vegetarianas de DHA que pueden usarse para complementar la dieta vegetariana o vegana, pero el DHA extraído de las algas no contiene EPA. El artículo de U. S. News and World Report sugiere combinar algas ricas en DHA con fuentes de plantas ricas en ALA que el cuerpo convierte en EPA para obtener la proporción adecuada de ácidos grasos omega-3. Los vegetarianos pueden encontrar suplementos de algas en cápsulas sin gelatina.
Nueces y semillas
Algunos frutos secos y semillas contienen ALA, que el cuerpo puede convertir en EPA, pero el proceso es ineficiente y solo se convierte una pequeña cantidad. Puede agregar un puñado de nueces y semillas ricas en ALA, como semillas de calabaza, semillas de lino o nueces, a su ensalada, yogur o cereal para obtener algunos de sus ácidos grasos omega-3. Puede ser una buena idea tomar suplementos de omega-3 a base de plantas que contengan DHA, EPA o ambos. Aunque la mayoría de los suplementos de omega-3 están hechos de fuentes de pescado, hay suplementos vegetarianos disponibles y se obtienen principalmente de fuentes vegetales, como la linaza.
Aceites
Muchos aceites de plantas y nueces también son fuentes de omega-3 y usan aceites ricos en ALA, como canola, soja, oliva, nuez, calabaza, perilla y linaza, un vegetariano puede obtener ALA, que el cuerpo puede convertir a EPA. Cuando las personas obtienen omega-3 de fuentes vegetales, el cuerpo convierte el ALA en EPA con solo una pequeña cantidad de DHA. Para obtener un equilibrio de DHA y EPA, los alimentos a base de plantas se deben consumir con alimentos o suplementos que contienen o producen DHA.
Vegetales y frutas
Los vegetarianos que buscan ácidos grasos omega-3 pueden encontrarlos en verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada y berza, y vegetales crucíferos, como el brócoli y la coliflor.Estas verduras contienen ácido alfa-linolénico que el cuerpo puede usar para producir EPA. Otra fuente de ácidos grasos esenciales es la calabaza de invierno. Una de las pocas frutas que contiene más ácidos grasos omega-3 que omega-6 es la papaya.
Legumbres
Algunas legumbres son mejores fuentes de nutrientes omega-3 que otras. El riñón, el pinto, la soja y los alimentos preparados con estos frijoles proporcionan más de estos nutrientes que los garbanzos y el hummus.
Alimentos fortificados
Algunos productos alimenticios ahora están fortificados con ácidos grasos omega-3, pero la cantidad de EPA, DHA y ALA varía. El Omega-3 Learning Consortium for Health and Medicine enfatiza la importancia de leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que el producto contenga los nutrientes que está buscando. Los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos pueden encontrar leche, huevos y yogurt fortificados con DHA. La leche de soja es naturalmente rica en ALA, y algunos productos de soja están fortificados con DHA. Se ofrecen mezclas de jugos y zumos de naranja enriquecidos, pero elija jugos sin azúcar. El hecho de que un producto alimenticio esté fortificado no significa que sea saludable.
