Programa de entrenamiento militar de flexión y abdominales
Tabla de contenido:
Las flexiones y sentadillas comprenden dos tercios de la prueba de aptitud física del ejército. Estos dos ejercicios básicos son el elemento básico de la capacitación estilo bootcamp porque son fáciles de aprender y puedes hacerlos en cualquier lugar. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles. Si son lo suficientemente desafiantes como para que lo usen los militares, probablemente sean lo suficientemente desafiantes para ti.
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Los militares han desarrollado algunos entrenamientos extenuantes de push-up y abdominales porque son dos de los ejercicios más importantes que utilizan en las pruebas de condición física. Para preparar a los cadetes para las pruebas, les hacen realizar entrenamientos de alta repetición sin mucho descanso. En la prueba real de flexión y sentadillas, los cadetes deben realizar un gran número de repeticiones para cada ejercicio en dos minutos.
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Estos entrenamientos provienen de recursos militares, incluida la guía PT de bolsillo del Ejército y un manual de acondicionamiento de la Marina. Los entrenamientos push-up te ayudarán a desarrollar fuerza en tu pecho, hombros y tríceps, y los entrenamientos abdominales te ayudarán a desarrollar tus abdominales. También quemará calorías y aumentará su estado físico general porque estos entrenamientos son rápidos.
Algunas personas no podrán realizar flexiones completas desde los pies, en cuyo caso es perfectamente aceptable realizar flexiones desde las rodillas.
Entrenamiento n. ° 1
Este es un entrenamiento militar. com, uno de los mayores recursos en línea para información militar. Después de un calentamiento de 10 saltos y 10 flexiones de brazos y algunos hombros ligeros, el pecho y el tríceps se extiende, es hora de ponerse manos a la obra. Para las flexiones, asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Para un desafío adicional, intente hacer todo este entrenamiento sin parar.
Haga dos rondas consecutivas:
- 1 minuto de flexiones de brazos;
- 1 minuto de abdominales.
Resto opcional de 1 minuto antes de pasar a tres rondas:
- 30 segundos de flexiones;
- 30 segundos de sentadillas.
Descanso opcional durante 1 minuto antes de finalizar con cuatro rondas:
- 15 segundos de lagartijas;
- 15 segundos de abdominales
Este entrenamiento es muy rápido pero agotador. El punto es fatigar completamente tus músculos. El autor también recomienda realizar las flexiones lo más rápido posible, para obtener la cantidad máxima de repeticiones durante el período de tiempo asignado.
Ejercicio No. 2
Esto se toma de la Guía de Entrenamiento Físico del Ejército. Sus entrenamientos encajan en un plan de entrenamiento más grande, diseñado para preparar a los cadetes para el entrenamiento básico. Para esta guía, el Ejército incluye ejercicios de calentamiento y acondicionamiento de estiramiento, que incluyen correr y otros circuitos de peso corporal.
Los ejercicios de flexión y abdominales están incluidos con las dominadas en formato 15/15/5, lo que significa que tienen personas que realizan 15 flexiones de brazos, 15 sentadillas y 5 flexiones de brazos.Este circuito continúa durante cuatro rondas. El entrenamiento se completa todos los martes y jueves. A medida que avanza el entrenamiento, las repeticiones son más altas. Puede agregar representantes para que sea un formato 20/20/5.
Workout No. 3
El Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva de la Armada formó un entrenamiento que incluye tanto abdominales (a los que se refieren como curl-ups) como lagartijas, con un protocolo diferente para cada uno Para ambos ejercicios, debes descansar durante 2 minutos entre series en cada entrenamiento.
Para abdominales, recomiendan hacer dos series durante las primeras cuatro semanas. Durante cada serie, realiza tantas repeticiones como sea posible y se detiene una vez que comienza a sentir fatiga en sus abdominales.
Después de esas cuatro semanas, sigue realizando dos series de abdominales, pero esta vez continúa hasta que ya no puedas sentarte. Deberías obtener más repeticiones que en las cuatro semanas anteriores. Recomiendan hacer este entrenamiento no más de dos veces por semana.
Las recomendaciones push-up son similares. Durante las primeras cuatro semanas, realiza tres series de flexiones, deteniéndose al primer signo de fatiga en el brazo o el hombro.
Después de esas cuatro semanas, cambie el protocolo. Realizará dos series de flexiones desde las rodillas, haciendo tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Después de esos dos conjuntos, realice flexiones desde los pies para dos series, una vez más haciendo tantas repeticiones como sea posible. El autor también recomienda hacer un conjunto de flexiones cada dos semanas durante dos minutos para ver cuántas repeticiones puede obtener.
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