Masa Obtener planes diarios de comidas

Seguir el tipo correcto de dieta cuando subir de peso es tan importante como cuando se trata de perder peso. Las dietas de ganancia masiva pueden ser potencialmente desastrosas si no planifica con anticipación. Para desarrollar músculo, debe ingerir suficientes calorías para estimular el crecimiento, pero no tanto que agregue exceso de grasa corporal. Aunque el plan de comidas diarias perfecto difiere de persona a persona, puede seguir algunas reglas básicas.

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Obtenga las calorías correctas

En primer lugar, debe calcular cuántas calorías debe consumir cada día. El nutricionista Jamie McGinn sugiere agregar 500 calorías adicionales por día a lo que come actualmente. El entrenador de entrenador de NASM, Chris Embry, está de acuerdo, y agrega que si actualmente estás manteniendo tu peso, esto dará como resultado una ganancia de 4 a 5 libras por mes. Más que esto es probablemente ganancia de grasa. Los macronutrientes importan al igual que las calorías. La Academia de Nutrición y Dietética aconseja obtener del 15 al 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, del 20 al 35 por ciento de grasas y al menos el 50 por ciento de carbohidratos.

Rompiéndolo

Intenta consumir tus calorías y macronutrientes repartidos uniformemente durante el día. El dogma tradicional de culturismo dicta comidas más pequeñas y frecuentes durante el día, pero esto puede no ser necesario. De acuerdo con los nutricionistas Alan Aragon y Ryan Zielonka, sin embargo, esto parece no tener ningún efecto beneficioso sobre la composición corporal. La mejor opción es encontrar la frecuencia de comida que más le convenga. Cuatro comidas por día pueden funcionar bien, ofreciéndole desayuno, almuerzo, cena y una comida antes o después del entrenamiento.

Un día en la vida

La cantidad de calorías y cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita determina el tamaño de las porciones y la cantidad de alimentos que puede comer. Una vez dicho esto, un plan de alimentación sólido para ganar masa debe incorporar una proteína magra, algunos carbohidratos integrales, frutas y vegetales, y una fuente de grasa saludable en cada comida. Puede comenzar el día con huevos revueltos, tocino canadiense, tostadas integrales y una fruta. En el almuerzo, pruebe una envoltura de grano entero o bagel con atún, maíz dulce, aceitunas y una ensalada. Su comida antes o después del entrenamiento podría ser un batido de proteínas con un cuenco de avena y más frutas, y salmón, vegetales mixtos y quinua para la cena.

Avanzando

Pruebe su plan de comidas de seis a ocho semanas para ver cómo está funcionando. Si siente que está ganando grasa no deseada, reduzca un poco su consumo de calorías. Si no estás ganando peso y haciéndote más fuerte, aumenta tus calorías. El entrenamiento con pesas es vital si desea agregar músculo en lugar de grasa. No necesita comer los mismos alimentos todos los días. Cambie pollo, carne roja, pescado y productos lácteos por proteína, arroz, pasta, papas, cereales, panes y frutas con alto contenido de azúcar como la piña y mango para carbohidratos y sustitúyalos por nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva y aguacate.