Lista de alimentos que lo ayudan a ganar peso

Cuando necesita aumentar de peso, la principal preocupación es mantenerse saludable. Es fácil aumentar las calorías con dulces azucarados, alimentos fritos y refrigerios ricos en grasa, pero terminarás empacando grasa no deseada y aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Primero asegúrate de que tus calorías provengan de alimentos nutritivos. Luego, crea una dieta que proporcione el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas. Los alimentos con las calorías más altas en cada grupo de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se pueden combinar juntos y con otros alimentos saludables para crear platos que entregan el doble y el triple de calorías.

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Determine las calorías para ganar peso

Antes de poder planificar una dieta y elegir alimentos para alcanzar sus objetivos de aumento de peso, deberá determinar un presupuesto de calorías. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo que si consumes 500 calorías extra al día, por encima de lo que tu cuerpo usa para obtener energía, ganarás 1 libra por semana. Ajuste las calorías según la velocidad a la que desea aumentar de peso. Además, no olvide aumentar la ingesta de calorías si aumenta sus actividades diarias porque quemarán algunas de las calorías adicionales.

Según el Instituto de Medicina, del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos, lo que se traduce en 281 a 406 gramos en base a un consumo diario total de 2, 500 calorías. Para la proteína, el IOM recomienda de 10 a 35 por ciento, o de 62 a 218 gramos por día para la misma cantidad de calorías. Las grasas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, lo que, para las aproximadamente 2, 500 calorías diarias, equivale a entre 56 y 97 gramos de grasas. Use una calculadora en línea para determinar la ingesta precisa de macronutrientes para sus objetivos de calorías.

Elija carbohidratos integrales y carbohidratos

Los alimentos integrales retienen la fibra natural del grano y contienen carbohidratos complejos en forma de almidones. Otros alimentos, como las frutas secas y las papas, también son carbohidratos complejos que suministran almidón y fibra a pesar de que no son granos. Ambos grupos son buenas fuentes de calorías de los carbohidratos.

La granola rica en nutrientes es una de las principales opciones para ganar peso porque 1 taza contiene 404 calorías. Los granos enteros como la quinua, el arroz integral y la cebada perlada proporcionan de 193 a 222 calorías por taza, mientras que dos rebanadas de pan de trigo integral tienen 133 calorías. Aumentará significativamente las calorías con panecillos grandes; un bagel grande de salvado de avena, por ejemplo, tiene 334 calorías.

Las frutas secas son opciones altas en calorías con una cantidad concentrada de vitaminas. Solo necesita 1/2 taza de pasas, dátiles, cerezas secas, arándanos secos o peras secas para obtener de 208 a 266 calorías. Los albaricoques, higos, duraznos o arándanos secos aportan alrededor de 200 calorías.

Las verduras con almidón, especialmente los frijoles, las batatas y las papas al horno, pertenecen a un menú de aumento de peso.Puede contar de 200 a 269 calorías de una taza de varios frijoles, como pinto, riñón, frijoles negros y garbanzo. Una patata pelirroja horneada de tamaño mediano y una batata grande, cada una entrega alrededor de 165 calorías.

Lista de proteínas con alto contenido de calorías

Las carnes y los productos lácteos con toda su grasa contienen grasas saturadas, que pueden elevar el colesterol. No más del 10 por ciento de sus calorías diarias debe provenir de grasas saturadas, recomienda las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2015. Siempre y cuando permanezca dentro del límite de grasas saturadas, no dude en elegir carnes con más grasa total y plena grasa productos lácteos porque tienen más calorías.

El pescado es una fuente importante de ácidos grasos esenciales omega-3, pero no es tan alto en calorías como la mayoría de las carnes. Una porción de 3 onzas de halibut, salmón, trucha, atún y sardinas tiene alrededor de 168 a 214 calorías. Cuando su objetivo es agregar libras, algunos cortes de carne lo llevarán allí más rápidamente. Una porción de 3 onzas de carne de cerdo molida tiene 334 calorías. Otras opciones, como el hombro de cerdo, las costillas de cerdo y el asado de tiras están en el rango de 290 a 330 calorías.

La leche entera y los productos lácteos como el yogur y el queso también son proteínas que pueden ayudar a aumentar de peso. Obtendrá 233 calorías de una taza de yogur con fruta. Una taza de leche entera proporciona 149 calorías y 1 onza de queso cheddar tiene 114 calorías.

Las grasas ricas en calorías aumentan la ganancia de peso

Las grasas tienen el doble de calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas. También son saludables si satisface la mayoría de sus necesidades diarias con grasas insaturadas que reducen el colesterol. La lista para este grupo incluye frutos secos y semillas con alto contenido de nutrientes. Las nueces de macadamia están en el extremo superior con 201 calorías en una porción de 1 onza. La misma porción de la mayoría de los demás frutos secos y semillas contiene de 159 a 199 calorías. Las semillas de lino, que son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, suministran 150 calorías por onza.

Los aderezos para ensaladas pueden agregar una buena cantidad de calorías porque 1 cucharada de aceite vegetal contiene 117 calorías. Una cucharada de manteca de nueces tiene alrededor de 94 calorías, por lo que puede permitirse usar al menos el doble de esa cantidad en un sándwich para respaldar sus esfuerzos de ganar peso. Dos fuentes finales de grasas saludables son el chocolate amargo y el aguacate. Una onza de chocolate negro tiene 167 calorías, y 1 taza de aguacate en cubos proporciona 240 calorías.

Combinaciones y consejos con alto contenido de calorías

Puede maximizar el consumo de calorías combinando varios alimentos con alto contenido calórico en una comida, o incluso mejor, para los refrigerios entre las comidas. Si pone 2 cucharadas de mantequilla de nuez y 1/2 taza de pasas entre un panecillo mediano, tendrá un sándwich de 730 calorías. Tres onzas de pechuga de pollo tienen 170 calorías, así que si haces un sándwich con pollo, 2 onzas de queso y dos rebanadas de pan de trigo integral, tienes hasta 531 calorías antes de agregar rodajas de aguacate y un aderezo.

Busque formas de agregar calorías adicionales. Por ejemplo, agregue leche en polvo a la leche entera, puré de papas y batidos. Use leche en lugar de agua cuando prepare granos como avena.Espolvoree nueces, semillas, linaza molida y queso rallado en sopa, cereal y ensalada. Use bebidas tales como batidos y licuados hechos con leche, yogur, fruta y bolas de proteína o polvo para ganar peso para obtener calorías adicionales.