Cómo apretar mis pectorales

Los pectorales, también conocidos como pectorales, consisten en el gran grupo muscular visible de su pecho que le permite flexionar, aducir y gira tu brazo superior sobre tu pecho. Los pectorales ajustados hacen más que mejorar su perfil, también reducen el riesgo de lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

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Mentir Pec Fly

Paso 1

Acuéstese sobre un banco plano con los pies apoyados sobre el piso. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, para que la cabeza, la columna vertebral, los hombros y las nalgas hagan contacto con el banco. Lleva pesas al pecho con las palmas hacia adentro y mantén las mancuernas juntas mientras extiendes los brazos hacia arriba para que las pesas estén directamente sobre tu pecho.

Paso 2

Doble los codos ligeramente mientras baja los brazos a los lados hasta que las pesas estén parejas con los hombros y el pecho. Asegúrese de que sus pies permanezcan planos en el piso.

Paso 3

Extiende los brazos hacia arriba en un movimiento de abrazo hasta que las mancuernas se encuentren de nuevo sobre tu pecho. Repita los pasos.

Press de banca

Paso 1

Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras doblas los codos hacia los costados y lleva las pesas al pecho para que estén parejos con los hombros. Tus palmas están frente a la pared frente a ti.

Paso 2

Extiende tus codos hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tus hombros y las mancuernas estén directamente una al lado de la otra sobre tu pecho.

Paso 3

Baje los pesos hasta el punto inicial hasta que sienta un ligero estiramiento indoloro en el pecho. Repita los pasos.

Pushup

Paso 1

Acuéstese boca abajo en el piso con las palmas un poco más anchas que los hombros y manténgalas sobre el piso. Descanse los pies sobre los dedos de los pies con el talón elevado hacia el techo.

Paso 2

Presiona en el suelo y levanta el cuerpo del suelo extendiendo los brazos. Contrae los músculos abdominales para mantener la columna vertebral estabilizada durante toda la flexión e imagina una línea invisible desde la parte superior de la cabeza hasta la parte posterior de los talones. A medida que equilibras tu peso entre las palmas de las manos y los pies, la espalda y las piernas permanecen rectas.

Paso 3

Baja tu cofre hasta el piso hasta que tu cofre esté a unas 2 pulgadas de tocar el suelo. Mantenga su cuerpo recto durante el movimiento hacia abajo. Repita hasta que sus músculos estén fatigados, con el objetivo de al menos ocho flexiones.

Cosas que necesitará

• Pesas
• Banco de pesas planas

Puntas

• Comience con pesas livianas hasta dominar la técnica y la mecánica corporal de los ejercicios, luego agregue progresivamente pesas más pesadas. El tamaño de tus pesas debe ser lo suficientemente pesado como para fatigar tus músculos después de ocho repeticiones.

Advertencias

• Estos ejercicios presentan un riesgo de lesión, como un tirón muscular. Haga ejercicio con un compañero y haga que un entrenador personal verifique que esté utilizando las técnicas correctas para minimizar el riesgo de lesiones.