Cómo conseguir un cofre duro como una roca

Mientras que algunas personas llevan su peso en los muslos carnosos y una gran mitad inferior, otros tienen que lidiar con la parte superior flácida brazos, intestino y grasa no deseada alrededor del pectoral mayor y pectoral menor. Juntos, estos músculos forman la mayor parte de tu pecho. Aunque no es posible perder peso de una sola parte del cuerpo, la dieta y el ejercicio cardiovascular, combinados con una serie de ejercicios de pecho y hombros, pueden ayudarlo a obtener el cofre duro como siempre lo ha deseado. Para obtener mejores resultados, realice estos ejercicios dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.

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Ejercicios de pie

Paso 1

Párese entre las barras de inmersión, las manos agarrando las barras y las palmas hacia adentro, para comenzar las inmersiones en el pecho. Inclínese un poco hacia adelante y meta la barbilla en el pecho, lo que ayuda a enfocar la mayor parte del entrenamiento en los músculos del pecho y los hombros.

Doble las rodillas para levantar los pies del suelo y cruzar los tobillos. Lentamente doble los codos para descender hacia el piso, tan bajo como pueda sin dolor. Enderece tus codos para volver al comienzo. Repita de seis a 10 repeticiones, o hasta que no pueda hacer otra inmersión con buena forma.

Paso 2

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, mientras sostiene una barra de peso medio delante de usted para realizar las rondas de barra. Inclínese hacia adelante en la cintura unos 30 grados, como con los saltos, la "inclinación hacia delante" lo ayudará a apuntar al pecho. Apriete los omóplatos y doble los codos para levantar el peso hacia el pecho. Disminuya lentamente y repita durante tres series de ocho a 10.

Paso 3

Póngase de pie y sostenga una pesa sobre cada hombro con los codos doblados en un ángulo de 90 grados para realizar una presión en el hombro. Exhala y endereza los codos para levantar las pesas sobre tu cabeza. Mantenga la espalda recta, el pecho levantado al doblar los codos hacia un ángulo de 90 grados. Repita para un conjunto de ocho a 10. Este ejercicio golpea los dos conjuntos de sus músculos pectorales, ya que ayuda a construir sus deltoides, o los músculos que agregan volumen a sus hombros.

Paso 4

Sostenga una pesa o dos mancuernas de peso mediano en cada mano frente a usted, con las palmas hacia adelante, los codos rectos para comenzar una barra con pesas o curl con mancuernas. Doble los codos para llevar el peso a la clavícula. Mantenga la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros. Enderece los codos lentamente para bajar de peso. Repita para un conjunto de ocho a 10. Golpeará sus bíceps con este ejercicio junto con sus pectorales mayores y menores.

Paso 5

Párese frente a una máquina de cable con las barras de cable colocadas en la posición más alta para realizar un pushdown de tríceps. Sostenga los extremos de la cuerda o las empuñaduras en cada mano; sus manos deben estar al nivel de su pecho, con los codos doblados.Mantenga los codos pegados a los costados y relaje los hombros. Exhala y endereza los codos mientras tiras de la cuerda hacia abajo, hacia tus caderas. Lentamente doble los codos para volver al inicio. Repita para un conjunto de ocho a 10. Este ejercicio involucra a sus tríceps, músculos pectorales y deltoides.

Ejercicios de banco

Paso 1

Acuéstese en un banco de ejercicio con un estante de press de banca, el nivel de su barra con los ojos, para realizar un press de banca básico. Manteniendo las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso, agarre la barra un poco más ancha que los hombros, con las palmas hacia afuera y los nudillos apuntando hacia el techo. Levanta la barra y lentamente bájala hacia tu pecho. Exhale y regrese la barra para comenzar. Repita para tres series de ocho a 10, descansando durante uno o dos minutos entre series. Este ejercicio crea tus pectorales, deltoides y los músculos de los hombros.

Paso 2

Sujeta la barra y planta los pies como lo hiciste para el press de banca, pero solo baja la barra de 3 a 5 pulgadas, para que tus codos no estén doblados en un ángulo de 90 grados, realizar un bloqueo parcial. Debe sentir la quemadura en el tríceps y el pecho, tanto en el pectoral mayor como en el pectoral menor. Enderece tus codos para levantar la barra. Repite tantas veces como puedas, usando buena forma y movimiento controlado.

Paso 3

Acuéstese en un banco sin un estante de press de banca para comenzar las moscas con mancuernas. Debes doblar las rodillas, sentar los pies como en los ejercicios de press de banca. Sostenga una pesa de gimnasia de peso medio en cada mano sobre su pecho, los codos rectos y las palmas uno frente al otro. Exhale y abra lentamente sus brazos para bajar sus pesas hacia el piso a cada lado. Deberías sentir tensión, no dolor, en tu pecho. Este ejercicio trabaja tus pectorales mayores, pectorales menores y deltoides. Mantenga los codos rectos y levante los pesos sobre su pecho para volver al comienzo. Repita para tres series de ocho a 10 repeticiones.

Cardio y dieta

Paso 1

Realice al menos 150 minutos de cardio moderado, que incluye correr, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio elíptico, todas las semanas. Si le resulta demasiado desafiante o le lleva mucho tiempo hacer sus ejercicios de pecho y cardio el mismo día, haga su cardio en sus días de "inactividad" cuando no esté trabajando su cofre.

Paso 2

Coma al menos 60 g de proteína magra, incluidos pescado, pollo, carne roja magra, nueces, legumbres o soja, todos los días. Incorporar proteína magra te ayudará a construir el músculo necesario para un cofre sólido.

Paso 3

Consuma del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas magras, del 50 al 55 por ciento de carbohidratos en forma de frutas frescas, verduras y granos integrales, y el resto en grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, aguacate y nueces. Su cuerpo necesita algunas grasas, pero limitarlas ayudará a quemar el exceso de grasa del pecho.

Cosas que necesitará

• Barra de inmersión o máquina de inmersión
• Barra de peso mediano
• 2 pesas de gimnasia de peso mediano
• Máquina de cable
• Prensa de banco
• Banco de ejercicios

Sugerencias

• Si sumergir todo el peso de su cuerpo es demasiado difícil, use una máquina de inmersión que le permita sumergir mientras soporta solo una fracción de su peso.Use pesas que lo desafíen. Debería poder completar su conjunto con buena forma, pero no debería poder hacer muchos más representantes después de su conjunto.

Advertencias

• Usar un observador para ejercicios de inmersión y press de banca puede ayudarlo a evitar lesiones en el gimnasio. Caliéntate antes de entrenar con 5 a 10 minutos de caminar a paso ligero, trotar y balancear los brazos para evitar lesiones musculares en el pecho y los hombros. Enfríe con cinco minutos de estiramiento que se enfoca en los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. Considere ponerse en contacto con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si ha tenido lesiones anteriores en la espalda, hombro, brazo o pecho.