Dietas con alto contenido de proteínas para atletas

Las proteínas son una parte importante de una dieta equilibrada, y las dietas ricas en proteínas a menudo se presentan como una gran forma para los atletas para mantenerse en la mejor condición física. Sin embargo, es importante que los atletas mantengan una dieta balanceada en lugar de sobrecargarse de proteínas. ya que hay muchas opiniones contradictorias con respecto a los beneficios de una dieta alta en proteínas. De todos modos, los atletas deben evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y sal, manteniendo un equilibrio de carbohidratos y otros nutrientes con su ingesta de proteínas.

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Carnes

Las carnes son una excelente fuente de proteínas y generalmente el principal proveedor de proteínas en una dieta promedio. El pescado es rico en proteínas, contiene solo grasas insaturadas y es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a reducir el aumento de peso. El atún, en particular, tiene altos niveles de proteína, con 25 a 30 g de proteína por cada 100 g. Turquía y pollo también son bajos en grasas y altos en proteínas. Las variedades sin espinas, asadas al horno o asadas al horno son más saludables que las variedades fritas y pueden reducir el contenido de grasa hasta en un 25 por ciento. El pavo de carne blanca y el pollo de carne oscura contienen alrededor de 28 g de proteína, mientras que el pollo de carne blanca y el pavo de carne oscura contienen 16 g y 23 g por 100 g, respectivamente. La carne de vacuno es una excelente fuente de proteína, pero siempre debe elegirse con el corte más magro disponible para minimizar el contenido de grasa. La carne de vaca ayuda al cuerpo a desarrollar músculo al proporcionar vitaminas B-12 y creatina, y dependiendo de cómo se prepare puede contener de 24 a 36 g de proteína por 100 g.

Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche, los huevos, el queso y el yogur son otra buena fuente de proteínas. Elegir quesos bajos en grasa, claras de huevo y leche desnatada o leche al 1 por ciento minimizará el contenido de grasa. El queso proporciona la mayor cantidad de proteína láctea con queso cheddar, Monterrey, Colby y mozzarella, proporcionando alrededor de 24 g de proteína por cada 100 g. Los huevos proporcionan de 13 a 15 g de proteína, mientras que la leche proporciona alrededor de 3 g.

Otros alimentos

Nueces, semillas y frijoles completan la lista de alimentos ricos en proteínas. Las almendras, los pistachos y los cacahuetes proporcionan alrededor de 23 g de proteína, mientras que los anacardos, las avellanas y las nueces contienen alrededor de 15 g por 100 g. Las nueces saladas y tostadas con miel contienen más azúcar y sal que sus contrapartes simples. Las semillas de calabaza son un refrigerio excelente y ofrecen una cantidad particularmente alta de proteína, con aproximadamente 32 g por 100 g. La soya ofrece la mayor cantidad de proteína de las variedades de frijoles con 13 g, mientras que los frijoles de riñón, pinto y lima proporcionan de 5 a 7 g por 100 g.

Ideal Nutrition

Una buena dieta atlética incorporará un equilibrio de alimentos ricos en carbohidratos y ricos en proteínas. Los atletas deben controlar la ingesta de calorías y ajustar las fuentes de alimentos que proporcionan las calorías en lugar de regular específicamente la ingesta de proteínas o carbohidratos.Un atleta debe equilibrar su dieta para no tener más del 20 por ciento de la ingesta de calorías de alimentos ricos en proteínas, mientras que aproximadamente el 55 por ciento de sus calorías se obtienen de alimentos ricos en carbohidratos.

Conceptos erróneos

Muchos atletas basan su dieta en la idea de que la proteína es superior a los carbohidratos para proporcionar energía y promover el músculo magro. Sin embargo, no es necesaria una dieta rica en proteínas para que los atletas logren la mejor condición física, y un exceso de proteínas puede afectar el rendimiento y contribuir a problemas de salud a largo plazo. Los carbohidratos son un combustible importante para el cuerpo por muchas razones. Se convierten en energía de manera más eficiente que las proteínas, contribuyen a respuestas hormonales importantes, incluida la secreción de insulina, proporcionan energía directamente a los músculos y son el combustible principal que se consume durante el ejercicio anaeróbico cuando los músculos carecen de oxígeno.