Alimentos con alto contenido de sulforafano

Sulforafano pertenece a un grupo de compuestos fitoquímicos, o compuestos que combaten enfermedades en alimentos vegetales, conocidos como isotiocianatos. Junto con los fitoquímicos relacionados, ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer. El sulforafano impide que ciertas enzimas activen los agentes causantes de cáncer en el cuerpo y aumenta la producción del cuerpo de otras enzimas que limpian los carcinógenos antes de que puedan dañar las células, según fuentes como el Programa de Investigación del Cáncer de Mama. El sulforafano se produce en plantas vegetales crucíferas solo cuando reaccionan dos enzimas en "sacos" separados, mirosinasa y glucorafanina.

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Brotes de brócoli

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Brotes de brócoli. Crédito de la foto: kjekol / iStock / Getty Images

Los brotes de brócoli son la fuente más rica en alimentos de glucorafanina, el precursor del sulforafano o SFN, también conocido como glucorafanil sulforafano. Los brotes de brócoli de tres días son fuentes concentradas de este fitoquímico, que ofrecen de 10 a 100 veces más en peso que las plantas de brócoli maduras o la coliflor, según una investigación publicada en septiembre de 1997 en las "Actas de la Academia Nacional de Ciencias". " Una porción de 1 onza proporciona 73 miligramos de glucosinolato de sulforafano. Por porción de 100 gramos, los brotes de brócoli ofrecen aproximadamente 250 miligramos. Puede comprar brotes de brócoli en muchas tiendas de alimentos saludables y en ciertas tiendas de comestibles. Ligeramente cocinado, tienen un sabor similar al de las espinacas al vapor.

Coles de Bruselas

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Cuenco de coles de Bruselas. Crédito de la foto: NA / Photos. com / Getty Images

Otro vegetal dentro de la familia de las crucíferas o Brassaca es el coles de Bruselas. Según el Instituto Linus Pauling para la Investigación de Micronutrientes, aunque todas las verduras crucíferas son ricas en estos fitoquímicos que combaten las enfermedades, algunas verduras crucíferas son mejores fuentes de glucosinolatos específicos, o precursores de sulforafano, que otras. Una porción de 1/2-cup o 44 gramos de coles de Bruselas, crudo, proporciona aproximadamente 104 miligramos de glucosinolatos totales. Los glucosinolatos son compuestos solubles en agua que se lixivian en el agua de cocción. Estos fitoquímicos se destruyen fácilmente. Hervir vegetales crucíferos por solo 9 a 15 minutos disminuye el contenido total de glucosinolatos en un 18 a 59 por ciento, según una investigación publicada en septiembre de 2003 en el "British Journal of Nutrition". Los métodos de cocción que utilizan menos agua, como el microondas o el vapor, pueden reducir las pérdidas.

Repollo

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Cabeza de repollo verde. Crédito de la foto: Valengilda / iStock / Getty Images

Hay varias variedades de repollo, muchas de las cuales son ricas en glucosinolatos.Dos variedades en particular, son altas en este precursor de sulforafano, Saboya y col roja. Al igual que con otras verduras crucíferas, la cocción destruye la fitoquímica y puede inhibir la reacción entre la mirosinasa y la glucorafanina, necesaria para producir sulforafano. Una 1/2 taza o 45 gramos de repollo Savoy picado proporciona 35 miligramos de glucoarfininas totales, mientras que la misma cantidad de repollo rojo picado ofrece 29 miligramos. La mejor manera de conservar la pérdida de los fitoquímicos en el repollo es disfrutarlo crudo, tal vez en una ensalada de col.