Cena para una dieta equilibrada
Tabla de contenido:
Un plan de cena saludable puede ayudarlo a evitar hacer elecciones de alimentos insaludables de última hora. Organice sus planes de cena creando menús semanales y haciendo una lista de compras basada en sus planes de comidas. Considere probar nuevas variedades de frutas, verduras, granos y proteínas, y elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados con mayor frecuencia.
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Identificación
Una cena equilibrada incluye dos o tres porciones de frutas y verduras, una porción de granos integrales y una opción de proteína magra. Incluya 1 taza de leche con su cena si necesita ayuda para obtener la cantidad recomendada. Los adultos necesitan el equivalente a 3 tazas de leche al día, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren utilizar un pequeño plato para cenar, reservando la mayor porción de verduras, frutas y granos integrales.
Componentes
Una taza de verduras equivale a dos porciones, con la excepción de las verduras de hojas crudas que cuentan la taza por taza como porción. Una rebanada de pan de trigo integral, 5 galletas de trigo integral o 1/2 taza de arroz integral, pasta de grano entero o bulgur constituyen una porción de granos enteros, según el USDA. Una porción de proteína magra es de aproximadamente 3 oz aves de corral, carne o pescado, o 3/4 taza de frijoles secos cocidos.
Tipos
Los nutrientes en las verduras varían según el color y la variedad, por lo que debe incluir más de un color de vegetal en el plato. Combina zanahorias con espinacas, batatas con brócoli o una ensalada con tomates, por ejemplo. Considere servir variedades de granos menos comunes como el mijo, la quinua o el amaranto. Otras opciones incluyen un rollo de trigo integral o una tortilla de trigo integral de 6 pulgadas. La American Heart Association recomienda servir pescado al menos dos veces por semana para la salud del corazón. Otras opciones de proteínas saludables incluyen pechuga de pollo o pavo, magra redonda o legumbres como frijoles negros, garbanzos o judías blancas.
Efectos
Una dieta balanceada lo ayuda a administrar su ingesta de calorías y obtener los nutrientes que necesita para una buena salud. Comer las cantidades recomendadas de frutas y verduras reduce potencialmente su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo derrames cerebrales, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres, según los CDC. Los Institutos Nacionales de la Salud informa que el aumento de la fibra, específicamente la fibra de los granos, ayuda a proteger contra la diabetes, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. Comer dos o tres fuentes de proteínas al día proporciona suficiente para una función celular saludable, de acuerdo con Medline Plus.
Consideraciones
Una dieta sana y equilibrada consiste en al menos tres comidas al día. Para cosechar los beneficios de una cena equilibrada, incluya un desayuno y almuerzo saludables en su plan de alimentación. Su consumo total de calorías también es un factor importante en su dieta.Consulte los Patrones de ingesta de alimentos de My Pyramid para identificar cuántas porciones necesita de cada grupo de alimentos diariamente para alcanzar su meta de calorías.
