Plan de dieta para principiantes culturistas
Tabla de contenido:
- Video del día
- ¡Obtenga las prioridades correctas
- ¡Construye un desayuno más grande
- Almuerzos empacados con calorías
- Cenas para Aspiring Meathead
- Obteniendo los batidos y las consideraciones
Las primeras etapas de su viaje de culturismo son el mejor momento para aumentar la fuerza y el tamaño. Al ser nuevo en el entrenamiento, su cuerpo responde y se adapta rápidamente al levantamiento de pesas y desarrolla los músculos a un ritmo más rápido. Usted puede esperar una ganancia de alrededor de 1 a 2 libras por mes cuando hace ejercicio correctamente, señala el entrenador Barry Lumsden. Obtener lo mejor de su régimen de entrenamiento también requiere un plan de dieta sólida, sin embargo.
Video del día
¡Obtenga las prioridades correctas
El aspecto más importante de su dieta de culturismo es la ingesta de calorías. Para construir masa, necesita entre 20 y 22 calorías por kilo de peso corporal por día, según el científico deportivo Jim Stoppani. Esto significaría que un culturista principiante de 150 libras necesitaría entre 3, 000 y 3, 300 calorías por día para ganar peso. Stoppani aconseja reducir su ingesta un poco en días sin entrenamiento, ya que usted es menos activo. En estos días, apunte a 18 calorías por libra, lo que significa que el culturista de 150 libras necesitaría 2, 700 calorías en días de descanso.
¡Construye un desayuno más grande
Comience bien el día con un desayuno de construcción muscular. El elemento básico de fisicoculturismo de huevos y avena es una buena opción, como lo es cualquier tipo de tortilla rellena de vegetales, huevos tostados o escalfados sobre pan tostado, o un sándwich de tocino magro sobre pan de centeno o pan integral. Cuando tenga prisa, busque algo rápido y fácil, como el yogur griego o el requesón mezclado con almendras o mantequilla de almendras, algunas bayas congeladas y un plátano picado.
Almuerzos empacados con calorías
Olvídese de su almuerzo típico de un bocadillo y patatas fritas y opte por un almuerzo saludable lleno de calorías y proteínas. El arroz integral precocinado o los fideos con un trozo de salmón al horno, verduras y aceite de oliva se pueden preparar con anticipación y guardar en un recipiente hasta que esté listo para comerlo. Si prefiere un almuerzo de tipo oficina más tradicional, tenga dos o tres envolturas integrales rellenas con pavo o jamón, muchas ensaladas y queso rallado, servidas con una o dos piezas de fruta y un puñado de nueces sin sal..
Cenas para Aspiring Meathead
Mantenga las cosas simples en la cena y apunte a una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos almidonados y verduras. Elija carne, pollo, cerdo, pavo o pescado para su proteína, o un producto a base de soja si es vegetariano.La pasta, la batata, el cuscús, la quinoa y el trigo sarraceno son fuentes de carbohidratos con alto contenido de nutrientes y alto contenido de fibra. Y en cuanto a las verduras, todo vale. Considera hacer el doble de la comida de la noche para almorzar al día siguiente.
Obteniendo los batidos y las consideraciones
Un aspecto que muchos fisicoculturistas consideran es el batido de proteínas. Estas son una manera rápida y conveniente de consumir más proteínas y calorías, pero no son necesarias. Si tiene un estilo de vida agitado y no siempre puede hacer tiempo para comer, un batido puede ser útil. Pero, de lo contrario, debería poder obtener todas sus proteínas y calorías de los alimentos integrales. Cuando se le presiona para ganar tiempo, el entrenador Nate Green recomienda un batido simple, saludable y rico en calorías que consiste en leche de almendras, plátanos, proteína de suero en polvo, coco y un suplemento de verduras. Tenga uno o dos de estos por día si no puede caber en comidas sólidas. Ajuste los tamaños de las porciones de comida para que se ajusten a sus necesidades calóricas y trate de dividir estas calorías entre tres comidas más un par de refrigerios. Si descubre que está luchando para alcanzar su objetivo de calorías, agregue más alimentos ricos en calorías como nueces, mantequillas de frutos secos, frutas secas, leche entera y aceite de oliva.
