Bollos de Steel Workouts

Buns of Steel fue originalmente el hijo del entrenador físico y presentador Greg Smithey. Smithey, ex saltador de pértiga de la competencia, lanzó su programa a principios de la década de 1990 y produjo varios videos de ejercicios que luego se relanzaron en DVD. El entrenamiento de Smithey en Buns of Steel implica realizar una variedad de ejercicios dirigidos a las caderas, los muslos y el trasero.

Video del día

Estocadas

Las estocadas funcionan en toda la parte inferior del cuerpo, pero colocan un énfasis adicional en los moños, correctamente llamado glúteo mayor o glúteos para abreviar. Para realizar una embestida, párese con los pies juntos y las manos a los lados. Dé un gran paso adelante con la pierna izquierda y doble las rodillas, bajando la rodilla derecha hasta una pulgada del suelo. Empuja hacia atrás en la posición inicial y realiza otra repetición que te lleve a la pierna derecha. Continúa alternando las piernas hasta que hayas completado la cantidad deseada de repeticiones. Haga que este ejercicio trasero sea más desafiante al sostener pesas en sus manos o sobre sus hombros.

Squats

Las sentadillas son una parte integral de la rutina Buns of Steel. Para realizar sentadillas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén tan cerca del suelo como sea posible. Empuja hacia abajo a través de tus talones y vuelve a pararte. Intensifique este ejercicio sosteniendo pesas en sus manos o sobre sus hombros.

Bocas de Incendio

Las bocas de incendio funcionan sin usar las articulaciones de la rodilla. Este ejercicio es más fácil que las sentadillas y las estocadas y aísla efectivamente los glúteos. Arrodillarse a cuatro patas. Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus manos y que sus caderas estén sobre sus rodillas. La parte inferior de la espalda debe ser neutral y el cuello largo. Manteniendo el torso inmóvil y la pierna flexionada, levante una pierna hacia un lado de la misma forma que un perro levantaría la pierna para orinar. Baje la pierna de regreso a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna y realizar el mismo número de repeticiones con la pierna opuesta.

Elevadores de cadera mentirosos

Usa una colchoneta de ejercicios para poder recostarte de espaldas cómodamente. Doble las piernas y coloque los pies planos sobre el piso. Coloque sus pies para que estén lo más cerca posible de su trasero. Descanse los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Empuje hacia abajo a través de los pies y levante las caderas del piso para que su peso se apoye solo en los pies y hombros / parte superior de la espalda. Mantenga esta posición superior durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente las caderas al suelo y repetirlas. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil si lo realiza usando una pierna a la vez.

Levantamiento de piernas laterales

Este ejercicio se enfoca en los lados de las caderas y los muslos externos.Acuéstese de lado para que sus caderas estén apiladas una encima de la otra y sus piernas estén juntas. Extiende tu brazo inferior y apoya la cabeza sobre él. Coloque su pierna superior en el piso frente a usted para mantener el equilibrio. Con los dedos de los pies levantados hacia las espinillas y el tiempo de la pierna, levante la pierna superior hasta que el pie esté a unos 24 centímetros del suelo. Baje lentamente la pierna hacia abajo en la posición inicial y repita. Descanse un momento, dé la vuelta y realice la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.