Esta es la forma más fácil de romper un mal hábito, según un psicólogo

Pero primero, conocer el bucle de hábitos.

Para aprender cómo romper un hábito, es útil saber cómo se formaron en primer lugar. "Los hábitos se forman a través de un patrón psicológico llamado The Habit Loop", explica Silvestri. "Este bucle sigue una secuencia específica: señal, rutina, recompensa".

Básicamente, cuando se involucra en una acción repetidamente, su cerebro comienza a pasar al piloto automático, cambiando los engranajes de su corteza prefrontal (la parte del órgano que toma las decisiones) a los ganglios basales, una estructura cerebral "inferior" responsable del movimiento motor. Hábito rutinario, y emoción. "Tu cerebro está conservando energía mental al atenuar la actividad intencional de la corteza prefrontal, y esto te libera para hacer otras cosas, como concentrarte en una conversación mientras conduces", dice Silvestri.

Pero el elemento clave en este bucle, la parte que le recuerda a su cerebro que debe regresar por más, es el sistema de recompensa. "El último paso en el ciclo es el que incentiva el comportamiento al proporcionar una recompensa, y curiosamente, los ganglios basales son factores importantes en el sistema de recompensa de su cerebro", dice Silvestri. "Sumergido en un cóctel de neurotransmisores placenteros, su cerebro señala la señal como una asociada con la atenuación de los centros de toma de decisiones de su cerebro y una experiencia gratificante.

Ahora la secuencia es nadar en incentivo y es probable que se repita con automaticidad: un hábito que ahora se ha formado ".

Entonces, ¿cómo interrumpimos el bucle de hábitos?

El enfoque más efectivo es romper el bucle pieza por pieza. "La mejor manera de romper un mal hábito es eliminar las señales y las recompensas", dice Silvestri. "Sin la señal, su cerebro no funciona con el piloto automático, y puede elegir conscientemente hacer otra cosa. Cuando retira la recompensa, el mal hábito ya no está incentivado y es mucho más fácil resistirse".

Puede seguir la estrategia de tres puntas a continuación en cualquier momento, pero dato curioso: "El mejor momento para romper un mal hábito es cuando está de vacaciones porque tiene una lista en blanco de claves y recompensas para jugar", dice Silvestri..

Paso 1: Conozca sus desencadenantes.

Por supuesto, aparte de nombrar el hábito que le gustaría romper, es identificar sus posibles desencadenantes para que pueda interrumpir la parte "clave" del circuito de retroalimentación. Usaré mi propia adicción a la cafeína como ejemplo: sé que tiendo a aumentar mi consumo de café cuando duermo mal la noche y / o tengo un día estresante en el trabajo. Sólo conocimiento Esto ya pone a mi cerebro de nuevo en el modo de toma de decisiones, por lo que puedo hacer algo más productivo que distraídamente buscando más cerveza fría. También me ayuda a eludir esos factores desencadenantes al acostarme más temprano o jugar con otras técnicas de manejo del estrés, como ejercicios de respiración o salir a caminar.

Lo que nos lleva a nuestro siguiente paso …

Paso 2: Emplear el comportamiento sustituto.

Abandonar un hábito sin ningún tipo de reemplazo es una excelente manera de involucrarse en un retorcimiento de la mano ansioso antes de ceder a dicho hábito. Necesitamos una cierta distracción, y tiene que ser productivo. (De lo contrario, estamos cambiando un mal hábito por otro). En mi caso, podría comenzar cambiando un par de mis tazas de café habituales por bebidas sin cafeína que todavía son energizantes: un batido con hierbas adaptogénicas, por ejemplo, o un latte de cúrcuma. El punto es tener un go-to alguna cosa cuando sientas la necesidad de ceder a tu hábito de morir.

Ir a caminar. Llama a tu mamá. Abre Headspace. Elige algo saludable que aún ilumine la parte de recompensa de tu cerebro.

Paso 3:Reconsidere sus recompensas.

"Siempre instruyo a las personas a que sean conscientes y reflexionen sobre las recompensas, reflexionando sobre cómo y por qué la experiencia es placentera", dice Silvestri. En otras palabras, pregúntese: ¿Qué es lo que realmente estoy saliendo de este hábito? Claro, el café me da un rápido impulso de energía. ¿Pero vale la pena las noches sin dormir y la inquietud constante?

Una vez que comenzamos a cuestionar esta parte del ciclo, se vuelve más fácil reemplazar el hábito con algo que nos recompensará de una manera más significativa. "Tanto establecer un comportamiento como un hábito tiene que ver con mantener una conexión intrínseca a él para que no se deslice en algo que le está sucediendo, o peor aún, uno que tiene que hacer pero no quiere hacer ", dice Silvestri.

Así que incluso si es un poco más complejo que simplemente decir "¡He terminado con esto!" recuerda que al final, solo se trata de restablecer la autonomía sobre tu propia mente, incluso si se necesita un poco de auto-pirateo para llegar allí.