Historia verdadera: como 3000 calorías por día para mantenerme en forma

Nicole Loher es una triatleta, embajadora de Adidas y gurú del deporte en general, a la vez que equilibra un excelente trabajo en la industria de la moda (y varios conciertos paralelos). No hace falta decir que ella es una inspiración en el arte del ajetreo, y está totalmente dispuesta a compartir sus conocimientos. Sigue su columna Atleta de medio tiempo por su asesoramiento experto en todo, desde establecer un régimen de entrenamiento hasta encontrar motivación para el gimnasio a primera hora de la mañana. A continuación, comparte los cambios drásticos que hizo en su dieta para poner su cuerpo en forma.

Conocemos muy bien este escenario: decidir "perder peso" o "aumentar el tono", obtener una membresía de gimnasio, deshacerse de todas las "cosas malas" de los gabinetes y frigoríficos y obsesionarse con comer lo más "limpio" posible, la mayoría de las veces Nunca más de 1000 calorías al día.

Yo también he estado allí. Muchas veces. Fue hasta después de mi primera temporada de carreras de triatlón que me di cuenta de cómo desnutrido mi cuerpo era Siempre tenía frío y estaba cansada, cada ejercicio sentía como si pasara mis músculos a través del timbre, y parecía que casi siempre estaba enferma. El problema, que no se sentía como un problema en ese momento porque estaba haciendo lo que siempre había hecho, era que estaba comiendo aproximadamente 1200 calorías por día. Y si estamos siendo muy honestos, la comida que comía no era ni siquiera densa en nutrientes.

Mi cuerpo estaba quemando energía y, posteriormente, calorías, como un horno, pero no le estaba dando lo que necesitaba para realizar. Hable acerca de una receta para el desastre.

Fue necesario abrirse a un amigo que ha trabajado en el mundo del ejercicio físico durante muchos años sobre mi cansancio crónico y mi incapacidad para superar un cierto punto de mi entrenamiento para comprender que solo necesitaba comer. Más. Como muchas mujeres, crecí con problemas extremos de confianza en mí misma y con la percepción de que necesitaba ser delgada para “valer” cualquier cosa en la sociedad.

Inicialmente, la idea de comer. Más me aterrorizo Pero sabía que solo había una forma de salir del error al que me había metido: simplemente comer más. Trabajé con una guía para ayudar a poner un plan en marcha, recurriendo a contar los macronutrientes, primero aumentando mis 1200 calorías por día a 1300 calorías por día durante algunas semanas hasta que mi cuerpo se ajustó, y agregando más nutrientes hasta que finalmente consumí 2500 calorías al día.

Sí. Lo dije. Hoy y todos los días, como aproximadamente entre 2500 y 3000 calorías por día.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto se supone que debes comer en un día determinado? "Todos hemos oído hablar de golpear el muro", dice Ted Munson, MSc, nutricionista de rendimiento en Science in Sport. “Esto ocurre básicamente cuando nuestras reservas de glucógeno (carbohidratos) (el combustible que utilizamos durante el ejercicio de alta intensidad) se agotan más allá de cierto nivel. Esta es una señal segura de que no estamos alimentando o recuperándonos adecuadamente ".

Si está interesado en comprender la ciencia exacta de determinar cuántas calorías debe consumir en un día, debe saber dos cosas: su tasa metabólica basal (TMB) y su factor de actividad. Tu BMR es una estimación de cuántas calorías quemarías si no hicieras nada más que descansar por 24 horas. Representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener el funcionamiento de su cuerpo, incluida la respiración y el latido de su corazón. Puede encontrar este número haciendo una prueba InBody en su gimnasio local.

Su factor de actividad es cuánto se quema del ejercicio en promedio. Puedes encontrar esto usando un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj mientras haces ejercicio.El total de su BMR y su fábrica de actividades es su gasto diario total de energía (TDEE) o la cantidad de calorías que quema por día cuando se toma en cuenta el ejercicio.

Para dar un ejemplo: al realizar una prueba InBody, sé que mi BMR es de 1400 y porque me esfuerzo lo suficiente como para quemar 1100 calorías al día, seis días a la semana, puedo calcular que mi TDEE es de 2500. Una vez pude calcular esto hizo que la alimentación de mi cuerpo como atleta para el rendimiento fuera mucho más efectiva. Una vez que comencé a alimentar mi cuerpo como un atleta, comencé a actuar como un atleta: participé en la mayoría de las carreras en las que me dispuse a competir y, más recientemente, obtuve el tercer puesto en el Mighty Man Montauk Triathlon con una mejor experiencia personal de dos horas y 37 minutos.

¿Te sientes un poco abrumado? Da pequeños pasos, dice Munson. "Para alguien que acaba de mojarse los pies, concéntrese en su ingesta de macronutrientes", dice. "Obtener el plato de comida correcta. Un día intenso de entrenamiento debe incluir comidas que contengan más del 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas. Un día de entrenamiento ligero debe ser predominantemente de verduras, con alrededor del 40% de carbohidratos, simplemente porque no se pueden usar ".

Del mismo modo, retroceda un paso para centrarse en las cosas que probablemente ya tenga en una rotación fuerte en su vida: café, hidratación y proteínas. “¿Por qué no usar los beneficios de la cafeína (disminución de la percepción de la fatiga) alrededor o durante su sesión de entrenamiento? Para proteínas, si no está seguro, eche un vistazo a las pautas de ACSM. ¿Su ingesta de proteínas cae entre 1.4 gramos y 1.8 gramos por kilogramo de masa corporal? ¡Incluso hay evidencia de que si te lesionas y te sometes a una dieta con restricción de energía debes consumir aún más proteínas!"

Me encantaría saber cómo está reconsiderando su nutrición y si le interesa la forma en que afecta la nutrición. Hasta entonces, estar bien.